Ano ang tunay na high ng isang tumatakbo, at bakit hindi ito nadarama ng ilang tumatakbo

Isang simpleng paliwanag kung ano ang high ng tumatakbo, kung anong sistema ng utak ang talagang nagdudulot nito, at kung gaano katagal at gaano kahirap ang kailangan mong tumakbo upang mag-trigger nito.

Kung nakapasok ka na sa minuto 35 ng isang pagtakbo at napansin mong tumigil ang iyong paghinga, tumigil ang iyong mga binti sa pagrereklamo at tumataas ang iyong mood nang walang malinaw na dahilan, nakilala mo na ang tinatawag ng pananaliksik na ang tumatakbo ay mataas. Totoo ito, hindi ito mahika, at hindi ito nagpapakita sa lahat o sa bawat pagtakbo. Narito ang talagang nalalaman, at kung ano ang maaari mong gawin upang mas malamang ito.

Ano ang tunay na ito

Ang high ng tumatakbo ay isang panandaliang kalagayan na pinagsasama ng tatlong bagay: ang pag-aalala, ang pag-aalala at ang pag-aalala ng sakit. Hindi ito ang bersyon ng fireworks na ibinebenta ng mga pelikula. Karamihan sa mga tao ay naglalarawan nito nang mas malinaw: ang pagtakbo ay biglang nararamdaman na may sariling pagmamaneho, ang mga saloobin ay tumahimik, at ang katawan ay tumigil sa pag-aalis. Karaniwan nang lumilitaw ito sa ikalawang kalahati ng isang mas mahabang pagtakbo at tumatagal ng 10 hanggang 60 minuto pagkatapos mong huminto.

Ano ang masusukat sa isang laboratoryo: tumaas ang sakit (mas matagal na tinatagal ng mga tao ang presyon o lamig kaysa bago ang pagtakbo), bumaba ang mga marka ng pagkabalisa, at tumataas ang antas ng mga endocannabinoid sa dugo.

Ang mga endorphin ang popular na maling sagot

Ang kuwento tungkol sa endorphin ay mula noong dekada 1980, nang masumpungan na tumataas ang antas ng endorphin sa dugo nang ilang beses pagkatapos ng isang marathon. Ang problema ay simple: Ang mga endorphin ay malalaking molekula na hindi tumawid sa blood-brain barrier sa malaking halaga. Ang paghahanap ng mga ito sa dugo ay hindi nagpapatunay na sila ang nagbago sa iyong nadarama.

Ang mas mahusay na kandidato ay mga endocannabinoid, lalo na ang anandamide maliliit na molekula na batay sa taba na ginagawa ng utak at madaling pumapasok sa utak. Sa mga daga, ang pag-block ng mga receptor ng cannabinoid ay nag-aalis ng nagpapahinga at nagpapahinga sa sakit na epekto ng pagtakbo, samantalang ang pag-block ng mga receptor ng opioid ay hindi. Sa isang katulad na eksperimento sa tao, binigyan ang mga tumatakbo ng gamot na nag-block ng mga opioid receptor bago tumakbo, at lumampas pa rin ang pagkabalisa at ang pag-unlad ng mood.

Ang praktikal na aral: Hindi tungkol sa kung gaano ka karaming paghihirap, tungkol sa kung gaano katagal ka nanatili sa tamang lugar.

Gaano katagal at gaano kahirap

Ito ang bahagi na nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Ang mga endocannabinoid ay hindi masyadong tumataas kapag naglakad nang madali, at hindi rin sila tumataas kapag nagmamadali. Ang mga ito ay tumataas sa katamtamang lakas na pinananatili sa loob ng ilang sandali.

Tapos: 30 hanggang 50 minuto ng patuloy na pagtakbo. Malimit na ito'y nangyayari sa ilalim ng 20 minuto.
Kapigilan: halos 70-85% ng maximum na rate ng puso. Hulaan ang maximum na 220 minus ang iyong edad: para sa isang 35-taong-gulang na 185, kaya ang target range ay 130-157 beats per minute.
Walang monitor: isang bilis kung saan maaari kang magsalita ng isang pangungusap na may limang o anim na salita ngunit hindi makapag-usap. Kung maaari kang magsalita sa mga parapo, napakahinang; kung hindi mo mai-outlet ang tatlong salita, napakabilis.
Kadalasan: 3 run bawat linggo, na nagdaragdag ng kabuuang lingguhang distansya ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo.
Pagtitiis: Karamihan sa mga taong nakakakuha nito ay tumatakbo nang hindi bababa sa 6 hanggang 10 linggo bago sila makaramdam ng anumang katulad nito.

Hindi ito eksklusibo sa pagtakbo. Ang mga manlalaro ng bisikleta, mga mangangabayo, mga nagbibisikleta at mga taong naglalakad nang may lakas na umaakyat ay nag-uulat ng parehong bagay. Ang mahalaga ay ang patuloy na pagsisikap na may ritmo, hindi ang isport.

Ang Maliit na Bagay na Nakakatulong

Kumain ng 30-60 g ng carbohydrate 1-2 oras bago (isang saging at isang piraso ng tinapay ang sumasakop dito). Nagtatakbo sa walang laman na mga dulo sa pag-ubo nang mas madalas kaysa sa kagalakan.
Uminom ng 400-600 ml ng tubig sa loob ng isang oras o dalawang oras bago ka magsimula.
Magtakas ka sa labas kapag may pagpipilian ka. Sa katumbas na intensidad, ang mood pagkatapos magtakbo ay karaniwang mas mahusay sa labas kaysa sa isang treadmill.
Huwag mong suriin ang iyong relo bawat dalawang minuto. Karaniwan nang dumating ang estado kapag tumigil ka sa pagsubaybay sa mga numero.

Bakit hindi nararamdaman ito ng maraming tumatakbo

Ang mga surbey sa mga nag-iimbak ng libangan ay nagbibigay ng malawak na hanay: Sa pagitan ng isang-katlo at kalahati ay nagsasabi na naramdaman nila ito kahit minsan, at mas kaunting tao ang regular na nakadarama nito. Ang karaniwang dahilan kung bakit hindi ito lumilitaw:

Ang sesyon ay masyadong maikli o masyadong mahirap 8 x 400 m ng mga sprint ay hindi gagawin ito.
Hindi pa nakahahangad ang katawan, kaya ang bilis ng tibok ng puso at paghinga ay masyadong malapitan para sa anumang iba pang bagay na matanggap.
Masyado nang mataas ang mga inaasahan. Ito'y isang masusing pagbabago, hindi isang hit.
Ang mga pagkakaiba ng mga indibidwal sa mga enzyme na sumisira sa mga endocannabinoid ang ilang tao ay hindi gaanong tumutugon.

Kapag ang mabuting pakiramdam ay isang babala

Ang parehong mekanismo na nagpapahinga sa sakit ay maaaring magtago ng pinsala. Kung may masakit sa unang 10 minuto, tumigil sa pagdurusa sa kalagitnaan ng pagtakbo, pagkatapos ay masakit muli sa gabi at kinabukasan, hindi ito nagwawala pinatigil mo lang ito.

Ang isa pang isyu ay ang labis na pag-aakit sa pagsasanay: pag-aalala kapag nakaligtaan mo ang isang araw, patuloy na nagdaragdag ng dami, tumatakbo sa sakit, nagkansela ng mga obligasyon upang magkasya. Kung tatlo sa apat na iyon ang katulad mo, maglaan ng dalawang buong araw ng pahinga sa isang linggo at tingnan kung paano mo ito gagawin.

Kung ang pagtakbo lamang ang bahagi ng araw na nararamdaman mong normal, ang problema ay karaniwang hindi ang iyong kilometros.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon o pagkatapos ng pagtakbo kaagad, huwag maghintay.
Pagkalungkot, pag-uumapaw, hindi tumatakbo sa tibok, o isang rate ng puso na hindi bumababa sa 100 kahit pagkatapos ng 10-15 minuto ng pahinga.
Mabitin, matinding sakit sa buto (sanda, paa) na tumatagal ng higit sa 2 linggo posibleng stress fracture.
Sakit sa kasukasuan na hindi bumaba pagkatapos ng 10-14 araw ng nabawasan na pag-load.
Kung ikaw ay mahigit sa 40, may mataas na presyon ng dugo o diabetes, o may sakit sa puso sa pamilya at nagsisimula mula sa zero mag-check-up bago ang unang session.
Kung ang mabuting kalagayan ay umiiral lamang sa panahon ng pagsasanay at ang natitirang bahagi ng araw ay isang mababang na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, iyon ay isang pag-uusap para sa isang doktor, hindi isang dahilan upang magdagdag ng milyahe.

Ang maikling bersyon

Ang high ng Runner ay isang tunay na estado: ang banayad na kagalakan, mas kaunting pagkabalisa, mas mataas na sakit, tumatagal ng 10-60 minuto pagkatapos ng pagtakbo.
Ang mga endorphin ay hindi ang pangunahing driver; ang mga endocannabinoid, lalo na ang anandamide, ang mas nagpapaliwanag nito.
Ang kumbinasyon na karaniwang gumagana: 30-50 minuto nang patuloy, 70-85% ng maximum na rate ng puso, 3 beses sa isang linggo, sa loob ng 6-10 linggo.
Hindi lahat ay nakakakuha nito, at hindi ito sukat ng kung gaano ka mahusay sa pagsasanay.
Ang pag-aalsa ng sakit sa panahon ng pagtakbo ay maaaring magtago ng pinsala - hatulan ito sa iyong pakiramdam 12 oras na ang lumipas.