Bakit ang squat ang hari ng mga ehersisyo

Ang squat ay madalas na tinatawag na hari ng mga ehersisyo anupat ito'y nagsisimula na tunog na parang isang slogan. Hindi ito isang kilusan ang nag-load sa pinakamalaking kalamnan na mayroon ka, kasama ang iyong gulugod, hips at cardiovascular system. Narito ang talagang natatanggap mo dito, kung magkano ang gagawin, at kung saan karaniwang nagkakamali ang mga tao.

Ano ang nangyayari kapag ikaw ay nag-crouch

Ang squat ay hindi isang ehersisyo sa binti. Ito'y isang ehersisyo sa buong katawan na nangyayari na nag-iiyukbo ng tuhod. Sa isang solong rep ikaw ay nagtatrabaho:

• Quadriceps at gluteus maximus ang dalawang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan; ang glute max ng isang taong sinanay ay komportable lamang na lumampas sa 800 gramo bawat gilid.
• Mga adductor, ang loob ng paa sila tumatagal ng isang nakakagulat na malaking bahagi ng trabaho sa ilalim na ikatlo ng kilusan.
• Ang mga hamstrings at spinal erectors hindi nila pinapahiwatig ang iyong katawan.
• Ang core at diaphragm ang presyon na iyong ginagawang sa iyong tiyan sa panahon ng isang mabibigat na set ang talagang nagpapahintulot sa iyong baba.

Iyon din ang dahilan kung bakit ito mahal sa metabolic. Ang isang hanay ng 5 ulit sa 80 porsiyento ng iyong maximum ay nagpapalakas ng iyong rate ng puso sa 15017170 at pinapanatili ito doon sa loob ng isang minuto at kalahati. Ang isang hanay ng 20 na may mas magaan na bar ay halos katulad ng ginagawa ng isang sprint. Walang biceps curl ang malapit.

Ang bahagi na karaniwang hindi tinatandaan: Ang buto ay tumutugon sa pag-load. Ang vertical loading sa likod at hawak ay isa sa ilang kilalang paraan kung paano mapanatili o bahagyang mapabuti ng isang adulto ang densidad ng buto sa hip at mas mababang bahagi ng gulugod. Ang dosis na pinag-uusapan ay 23 sesyon sa isang linggo sa loob ng 6 hanggang 12 buwan, hindi ilang mabuting linggo.

Pagpapasa sa totoong buhay

Ang pag-akyat mula sa upuan, ang pag-akyat ng bata mula sa sahig, ang pag-akyat ng hagdan, ang pag-akyat mula sa kotse lahat ng mga squats, basta may iba't ibang mga pasanin. May isang simpleng pagsubok sa larangan para dito: ilang beses sa loob ng 30 segundo na maaari kang tumayo mula sa isang karaniwang upuan nang hindi gumagamit ng iyong mga kamay. Mas mababa sa 12 reps para sa isang taong may edad na 606565 ay itinuturing na mas mababa sa average at may panganib na mahulog. Kung ikaw ay 60 kg ang timbang ngayon, hindi na magiging paksa ang pagsubok na iyon sa loob ng 30 taon.

Hindi mo sinasanay ang squat para makapag squat ka. Sinasanay mo ito upang ang pag-alis sa sahig sa edad na 70 ay isang nakababagsak, walang-katangiang bagay na gawin.

Aling pagkakaiba-iba ang dapat i-run

Pag-aakyat ng kopa

Ang timbang ay pinananatili sa dibdib, 815 reps. Ang pinakamainam na punto ng pagsisimula para sa sinumang hindi pa nakatayo sa isang lugar na walang mga kamay ang pag-iingat ng karga sa harap ay awtomatikong nagpapahintulot sa iyong posisyon ng katawan. Ang isang makatotohanang panimulang timbang para sa karamihan ng mga matatanda ay 122020 kg.

Pag-ahon sa likod

Ang pamantayan para sa lakas at kalamnan. Ang isang mas mataas na posisyon ng bar ay nagbibigay ng isang mas tuwid na torso at mas maraming trabaho sa quad; ang mas mababang bar ay nagbabago ng trabaho sa mga hips at karaniwang nagpapahintulot ng mas maraming timbang.

Pag-ahon sa harap

Bar sa harap ng mga deltas. Sinusuklian nito ang anumang pag-aalay sa unahan, na ginagawang isang tapat na pagsusulit sa pamamaraan. Inaasahan mong makayanan ang 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong pag-uupo sa likod.

Bulgarong split squat

Ang likod na paa sa isang bangko, 3 set ng 812 bawat paa. Tinatapos ang mga pagkakaiba sa kaliwa-kanan at iniiwasan ang gulugod isang magandang pagpili sa mga araw na ang iyong likod ay hindi handa para sa isang puno na bar.

Teknika sa anim na punto

1. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hawak, ang mga daliri ay lumitaw ng 153030 degrees.
2. Huminga sa iyong tiyan, hindi sa iyong dibdib, pagkatapos ay mag-stretch na parang tatanggapin mo na ang isang puksa.
3. Magsimula ng mga hips at tuhod nang magkasama; ang tuhod ay lumilipas sa mga daliri ng paa, hindi kailanman bumababa sa loob.
4. Magpunta sa hindi bababa sa parallel sa harap ng antas ng paa sa sahig. Mas malalim kung hindi tumatakbo ang iyong pelvis sa ilalim.
5. Sa unang 812 linggo, walang pag-bounce: 23 segundo pababa, maikling pause, pagkatapos ay up.
6. Magtapos nang mataas, nang walang labis na pag-aakyat sa hawak sa tuktok.

Gaano karaming hanay, gaano kadalas

Sa pagsasanay, ang mga binti ay nagiging 102020 hard set bawat linggo, na nakalat sa 23 session. Sa partikular:

• Mga nagsisimula: Tatlong hanay ng walong bagay na may isang timbang na maaari mong itaas 1112 beses. Magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo hangga't patuloy na gumagana ito, karaniwan nang 8 hanggang 12 linggo.
• Mga kalamnan: 34 set ng 612,12, 23 minuto ng pahinga, na tumigil sa bawat set ng 12 repeats bago magkamali.
• Kapigilan: 45 set ng 35 sa 808787 porsiyento ng maximum, 35 minuto ng pahinga.

Maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng dalawang session ng mabibigat na paa. Ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng 247272 oras ay normal; ang matinding kirot sa kasukasuan ay hindi.

Ang mga pagkakamali na pinakamaraming gastos

• Pag-aangat ng takong. Suriin ang iyong suot na paa: Magluhod at subukan mong hawakan ang iyong tuhod sa dingding na may iyong malaking daliri na 1012 cm ang layo nito. Kung hindi mo magawa, magtrabaho ka pa at mag-ingat na gumamit ng bahagyang itinaas na taluktok.
• Ang mga tuhod na sumusuko sa ilalim ng load karaniwang mahina ang kontrol ng hawak. Iwasan ang timbang ng 20 porsiyento at gumugol ng 23 linggo sa paggawa ng malinis na mga repetisyon.
• Nagdaragdag ng timbang nang mabilis. Ang higit sa mga 5 porsiyento na pagtaas ng pag-load bawat linggo ay isang maaasahang paraan upang masunog ang isang tendon.
• Halos kalahati ng mga rep na may malaking numero sa bar Gumawa ng mas kaunting kalamnan kaysa sa isang buong hanay ng paggalaw na may 20 porsiyento na mas kaunting timbang.

Ano ang kakainin sa paligid nito

Kung walang sapat na pagkain, ang pag-uupo ay pagod lamang. Mga praktikal na saklaw: 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang taong 80 kg na 13017175 gramo, na nahahati sa 34 pagkain. Karbohidrat 46 g/kg sa mabibigat na araw ng pagsasanay. Magtulog ng 799 oras; sa ibaba ng 6 oras ang lakas at ang iyong pag-aari sa pagbaba ng dami. Tubig 303535 ml bawat kilo araw-araw, mas marami sa tag-init.

Kailan pumunta sa doktor

Tumawag sa isang doktor, hindi sa isang coach, kung:

• ang sakit sa tuhod o hips ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo, o lumilitaw sa pahinga at sa gabi;
• ang sakit na umaagos pababa sa binti, na may pagka-bulok, pag-iinit o kahinaan ng paa;
• ang tuhod ay namamaga, naka-lock, o naglalaho sa ilalim mo;
• ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa dibdib, pagtutubig, pag-aakyat ng hininga o pagkalumbay habang nagsusumikap;
• kung wala kang kontrol sa presyon ng dugo, isang hernia, kamakailang operasyon, o ikaw ay buntis subukan ang plano sa isang doktor bago ang iyong unang mabibigat na set.

Ang maikling bersyon

• Ang isang squat rep ay gumaganap ng mga quad, glutes, adductors, hamstrings at core, at nag-load ng buto at puso sa itaas nito.
• Magsimula sa mga squat ng kopa na may 12 kg20 kg at lumipat sa isang bar kapag tumagal na ang pamamaraan.
• 23 sesyon sa isang linggo, 1020 hard set sa kabuuan; ang mga nagsisimula ay tumatakbo ng 3 × 8 at magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo.
• Ang lalim ay hindi bababa sa parallel, ang tuhod ay tumatakbo sa ibabaw ng mga daliri ng paa, 48 oras sa pagitan ng mabibigat na mga sesyon.
• 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo at 79 oras ng pagtulog, o ang pagsasanay ay walang kinalaman sa trabaho.