Ano ba ang Totoong Kanin ng mga Elite Athlete?

Ang tunay na mga numero sa likod ng mga plaka ng mga atleta ng elite: kung gaano karaming calories, gram ng carbohydrate at protina ang iniiwan nila, at kung aling bahagi ang ililipat sa iyong pagsasanay.

Kapag narinig mong ang isang tao ay kumakain ng 8,000 calories sa isang araw, parang isang mahabang kuwento, ngunit sa likod ng bilang ay nasa likod ng isang napaka-nakakainis na kalkulasyon. Bihira na kakaibang pagkain ang pagkain ng elite kadalasan ito ay karaniwang pagkain sa dami at oras na naaayon sa dami ng trabaho. Narito kung ano ang talagang nasa mga plato na iyon, at kung aling bahagi ang karapat-dapat kopyahin.

Kung magkano ang talagang kinakain nila

Ang mga calorie ay sumusunod sa paggastos ng enerhiya, hindi sa glamour ng isport. Ang mga malalaking saklaw na sinusukat sa mga propesyonal ay ganito ang hitsura:

Ang mga manlalaro ng bisikleta sa mga karera ng yugto na may maraming linggo: Ang average na 5.5007.000 kcal bawat araw, at mahigit sa 8.000 kcal sa pinakamahirap na mga yugto sa bundok.
Mga mangangangangang gumagawa ng dalawang sesyon sa isang araw: 4,0006.6,000 kcal. Ang sikat na kuwento ng 12,000 calories ay labis na pinalampas Sinabi ng Phelps mismo nang maglaon na ang tunay na bilang ay mas mababa.
Mga manlalaro ng marathon sa 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Ang mga lineman ng pag-atake sa 140160160 kg: 5,0006.6,500 kcal.
Mga babaeng gimnast sa 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

Upang ihambing, ang isang 80 kg na lalaki na tumataas ng timbang tatlong beses sa isang linggo ay sumusunog ng humigit-kumulang na 2,6003.3,000 kcal. Ang pagkakaiba ay hindi isang lihim na pamamaraan ito ay 20 hanggang 30 oras ng pagsasanay sa isang linggo sa halip na tatlo hanggang limang.

Ang mga carbohydrate ang pinakamalaking item sa linya

Sa mga isport ng pagtitiis ang mga carbohydrate ay sinusukat sa bawat kilo ng masa ng katawan, hindi bilang porsiyento ng calories:

Mga araw ng kapahingahan o pahinga: 35 g/kg. Para sa isang atleta na 70 kg, iyon ay 210350350 g.
13 oras ng matinding pagsasanay bawat araw: 610 g/kg, kaya 420700700 g.
Paglagay bago ang kumpetisyon: 81212 g/kg para sa 364848 oras bago ang simula.

Sa panahon ng pagsisikap ang mga patakaran ay nagiging mas espesipiko. Sa ilalim ng 60 minuto, karaniwang wala kang kailangan. Para sa mga pagsisikap na 1 hanggang 2,5 oras ang layunin ay: 306060 g ng carbohydrate bawat oras. Pagkatapos ng 2.5 oras ito ay umabot sa 90 g bawat oras, at ito'y dapat na mula sa isang halo ng glucose-fructose na halos 2:1, sapagkat ang bituka ay hindi maaaring sumisipsip ng isang uri ng asukal nang mas mabilis kaysa sa mga 60 g/h. Ang mga atleta na nagsanay ng kanilang mga bituka sa loob ng ilang buwan ay kung minsan ay nagbabad ng 120 g/oras. Sa pagsasanay: isang saging ay mga 25 g, 500 ml ng sports drink mga 30 g, isang piraso ng puting tinapay na may pulot mga 30 g.

Protein: mas kaunting dramatiko kaysa sa inaakala ng mga tao

Ang pang-araw-araw na layunin ay 1,62,2,2 g bawat kilo ng masa ng katawan. Sa 80 kg iyon ay 13017175 g. Ang paglipas ng 2,5 g/kg ay walang ipinakitang karagdagang benepisyo. Ang pamamahagi ay simple: 254040 g bawat pagkain (mga 0,30,0,4 g/kg), apat o limang beses sa isang araw, na may pagitan ng 34 oras, dagdag ng 304040 g mula sa isang mabagal na pag-aalis na pinagmulan ng gatas bago matulog.

Ano ang ibig sabihin nito sa pagkain: 150 g ng titi ng manok ay nagbibigay ng mga 33 g, tatlong itlog ay nagbibigay ng mga 19 g, 200 g ng yogurt ng Greece ay nagbibigay ng mga 20 g, 250 ml ng gatas ay nagbibigay ng 8 g, 100 g ng lentil na niluto ay nagbibigay ng mga 9 g.

Ang taba ay hindi bumababa sa zero

Karaniwan nang ang taba ay kumakapit 20335% ng kabuuang calories at bihira na bumaba sa ibaba ng 0,8 g/kg. Ang dahilan ay praktikal: pagbuo ng hormone at pagsipsip ng bitamina A, D, E at K. Kung ang pagkakaroon ng enerhiya ay bumaba sa ibaba ng 30 kcal bawat kilo ng massang walang taba, ang mga babae ay nakakaranas ng pag-aalis ng regla, at ang parehong kasarian ay nakakaranas ng pagbaba ng densidad ng buto at mas maraming mga stress fracture.

Kung ano ang hitsura nito sa plato

Isang araw para sa isang 75 kg na atleta ng pagbabata, magtakda ng 3,800 kcal at humigit-kumulang na 600 g ng carbohydrates:

07:00: 120 g oats, 400 ml gatas, isang saging, 30 g walnuts, isang kutsarita ng pulot 50 halos 1,050 kcal at 140 g ng carbs.
09:30: dalawang piraso ng tinapay na may jam at 300 ml ng juice 70 halos 70 g ng carbs.
10:00-13:00, pagsasanay: 609090 g ng carbohydrate bawat oras mula sa inumin at gel.
13:30: 400 g na luto na bigas, 200 g na manok, gulay na may isang kutsarita ng langis 110 halos 110 g ng carbohydrate at 44 g ng protina.
19:00: 300 g ng patatas, 180 g ng isda, salad.
22:00: 250 g yogurt at prutas.

Tubig at asin

Ang mga rate ng pawis ay mula 0.5 hanggang 2,0 litro bawat oras, at ang sodium sa pawis ay mula 200 hanggang 1,800 mg bawat litro ang pagkalat sa pagitan ng mga indibiduwal ay napakalaki. Kaya gumagamit sila ng isang sukat: magtimbang bago at pagkatapos ng isang sesyon, at bawat kilo na nawala ay halos isang litro ng likido. I-replace ito sa 1,251,1,5 litros bawat kilo sa susunod na 46 oras. Ang pagkawala ng higit sa 2% ng masa ng katawan ay nakakaapekto sa pagganap, ngunit ang pag-inom ng maraming tubig sa mahabang panahon ng pagsisikap ay maaaring magpababa ng sodium sa mapanganib na antas.

Kung ano ang hindi nila ginagawa

Hindi nila iniiwasan ang buong mga grupo ng pagkain kung walang medikal na dahilan.
Walang bago ang sinubukan nila sa araw ng karera bawat gel, inumin at almusal ay nasubok sa loob ng 46 linggo sa pagsasanay.
Hindi sila umaasa sa mga suplemento. Ang mga may matibay na katibayan ay higit na bumababa sa creatine (35 g araw-araw) at caffeine (366 mg/kg, 60 minuto bago ang pagsisikap).

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment sa isang doktor o dietitian sa klinika kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng mass ng katawan sa loob ng 46 linggo.
Walang regla sa loob ng tatlong buwan o higit pa.
Dalawang o higit pang mga pagkawang sa loob ng isang taon.
Pagbabalik-balik ng mga problema sa bituka, dugo sa dumi, o pagsusuka habang nag-eehersisyo.
Pag-uwi, pagkalungkot o matitig na ihi pagkatapos ng mga sesyon, o mga naka-obsesiyong pag-iisip tungkol sa pagkain at timbang.

Ang maikling bersyon

Mga oras ng pagsasanay na may mga calorie track: 2030 oras sa isang linggo ang dahilan kung bakit umabot ang bilang sa 6,000, hindi ang isport mismo.
Ang mga carbohydrate ay inireseta bawat kilo: 355 g/kg sa madaling mga araw, 610 g/kg sa matigas na mga araw.
Para sa mga pagsisikap na higit sa isang oras kumuha ng 306060 g/h, at hanggang 90 g/h pagkatapos ng 2,5 oras.
Protein 1,62,2,2 g/kg bawat araw sa 254040 g pagkain; higit pa sa iyon ay hindi nagdaragdag ng anumang bagay.
Sukatin ang hydration gamit ang isang iskala, hindi sa pamamagitan ng pag-aplay: isang kilo na bumaba ay nangangahulugan ng humigit-kumulang isang litro na kapalit.