Ang Sissy Squat: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang sissy squat ay isa sa ilang ehersisyo na nagpapahirap sa mga quad nang walang barbell sa iyong likod at walang mabibigat na timbang. Mukhang kakaiba ang tuhod ay lumalakad nang malayo, ang katawan ay umaakyat pabalik at iyon ang dahilan kung bakit ito ay may mas masamang reputasyon kaysa nararapat nito. Narito kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung paano ito isasagawa, at sino ang dapat mag-alala.

Ano ang sissy squat at kung ano ang sinasanay nito

Sa isang normal na squat, ang hips at tuhod ay nag-iiikot. Sa isang sissy squat ang hips mananatili lubusang pinalawak at ang tuhod lamang ang nag-iiyukbo. Nangangahulugan ito na ang rectus femoris ang isang quad head na sumasabay sa dalawang kasukasuan ay hindi kailanman tumitigil sa hip at nananatiling nasa ilalim ng tensyon sa buong hanay. Sa pagsasanay: nararamdaman mo ang harap ng iyong paa sa paraan na hindi ginagawa ng mga squat, lunges, at leg press.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: Hindi ito nag-load sa mga butto, hamstrings, o likod. Ito'y isang accessory movement, hindi kapalit ng mga squat o deadlift.

Kung ano ang tunay mong natatanggap

• Magtrabaho ng quad sa malalim na pag-iikot ng tuhod na walang pag-iipit ng gulugod walang nagpapahirap sa iyong likod.
• Unti-unting pag-load ng patellar tendon, na ginagamit sa rehabilitasyon para sa patellar tendinopathy ngunit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physiotherapist, hindi sa iyong sarili.
• Kontrolin sa isang saklaw na karamihan ng tao ay hindi kailanman nag-aaral: halos 90 hanggang 130 degree ng pag-iikot ng tuhod.
• Halos walang kagamitan. Ang isang nakapirming bar, ang ilalim ng isang rack, o isang kasamahan na humawak sa iyong mga paa ay sapat na.

Teknikang hakbang-hakbang

1. I-anchor ang iyong mga paa sa ilalim ng isang solidong bagay ang ilalim na hagdan ng isang rack, ang gilid ng isang sopa, o hayaan ang iyong kapareha na hawakan ang iyong mga paa. Kung walang naka-ankor na mga paa, walang ehersisyo.
2. Ang mga paa ay nakalayo sa gilid ng hawak, ang bigat ay lumipat sa mga bola ng iyong mga paa. Ang mga talukong tumataas ng 35 cm mula sa sahig at nananatiling doon.
3. I-pressure ang iyong mga buttocks at ipinatatag ang iyong mga abs. Ang linya mula sa tuhod hanggang sa balikat ay nananatiling tuwid para sa buong set.
4. Mainay na i-ibaba, tungkol sa 3 segundo. Ang tuhod ay lumalakad patungo sa harap; ang hawak ay hindi nakikinig ng isang sentimetro.
5. Huminto ka sa sandaling magsimulang mawala ang linya ng sa unang mga linggo na karaniwang 609090 degrees, mamaya 110130.
6. Maghintay 1 segundo sa ilalim nang hindi nagrelaks.
7. Bumalik sa loob ng 1 2 segundo. Huwag mag-lock ng tuhod sa tuktok at huwag mag-pause pumunta nang diretso sa susunod na rep.

Kung ang iyong baba ay nagsisimula nang magreklamo sa halip na ang iyong mga hita, malamang na ikaw ay nagbabaling sa hip at ginagawang iba itong ehersisyo. I-cut ang saklaw at muling bumuo ng linya.

Isang limang antas na pag-unlad

1. Tinutulungan: mag-hold ng isang rack at hayaan ang iyong mga braso na magdala ng 3040%40% ng karga. Layunin: 3 hanay ng 1015.
2. Ang mga kamay ay nakumpisal sa dibdib, saklaw sa 90 degree. Layunin: Tatlong hanay ng 812.12.
3. Buong hanay hanggang 120 degrees, ang timbang ng katawan lamang.
4. Naglagay: isang 2.5 kg na plato na hawak sa dibdib, pagkatapos ay 5 kg, pagkatapos ay 10 kg.
5. Isang paa minsan lamang 3 set ng 12 na may 10 kg ay mukhang malinis at matatag.

Batas ng pag-unlad: lumipat sa susunod na antas o magdagdag ng 2.5 kg pagkatapos lamang ng dalawang sunod-sunod na linggo ng 3 na hanay ng 12 malinis na repeats walang pag-iipon, walang tahimik na pagbaba ng saklaw.

Gaano karaming at kung gaano kadalas

Para sa karamihan ng tao, 2 session sa isang linggo, 3 set ng 81515 repeats at 6090 segundo ng pahinga ay sapat. Iyon ay 810 minuto ng trabaho. Ilagay ito sa katapusan ng araw ng paa, pagkatapos ng mga squat at press, kapag tapos na ang pangunahing mga lift.

Sa unang pagkakataon, gawin 2 hanay ng 8 ulit at tumigil, kahit na mukhang madali. Ang sakit pagkatapos ng unang pakikipagtagpo sa mga sissy squat ay maaaring tumagal ng apat o limang araw at sumisira sa iyong susunod na dalawang sesyon. Maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

• Ang pag-iikot sa hip ang unang pagkakamali; ito'y nagiging isang bahagyang pag-iikot ng kilusan at halos hindi gumagana ang mga quad.
• Mabilis na bumababa. Kung bumababa ka sa ilalim ng 2 segundo, ang momentum ang gumagawa ng trabaho.
• Pag-usok ng malalaking distansya bago mo ito makontrol.
• Ang mga talukong bumababa sa sahig sa kalagitnaan ng set.
• Nagpapahamak ng matinding kirot sa harap ng tuhod. Ang isang makapal na pakiramdam sa pagtatrabaho ay mabuti; ang isang matingkad na sugat ay hindi.

Sino ang nagbabayad ng at sino ang hindi

Sapat na kung regular na kayo nang nag-uupo at gusto ninyong magkaroon ng dagdag na quad volume nang walang mas malaking pag-load sa gulugod; kung ang inyong likod ay hindi makayanan ang mabibigat na trabaho sa barbell; kung ang inyong isport ay nagsasangkot ng paglukso at pag-landing; kung nag-aaralan kayo sa bahay na may minimal na kagamitan.

Hindi ito sulit kung nasa unang 2-3 buwan ka ng pagsasanay at patuloy pa ring gumagawa ng isang pangunahing squat; kung ang iyong tuhod ay kasalukuyang namamaga o masakit; kung inaasahan mong kapalit nito ang malalaking lift. Hindi ito mangyayari.

Kailan pumunta sa doktor

Ang kilusang ito ay naglalagay ng tuhod sa isang posisyon sa dulo ng saklaw, kaya ang pag-iimpro-prove ay hindi matalino. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit sa tuhod ay tumatagal ng higit sa 2 linggo o lumala sa bawat linggo;
• ang tuhod ay namamaga, mainit, o bumababa sa ilalim mo;
• ang tuhod ay nag-lock o nag-click dahil sa sakit;
• ang sakit ay nagising sa iyo sa gabi o naroroon sa pahinga;
• kung nagkaroon ka ng meniscus, ACL, o patellar tendon surgery sa nakalipas na 12 buwan sa kasong iyon magtanong bago mo idagdag ang ehersisyo na ito, hindi pagkatapos.

Ang maikling bersyon

• Ang sissy squat ay nagpapalawak ng hawak at tumitingin sa mga quad, lalo na sa rectus femoris, nang walang pasanin sa gulugod.
• Ang buong bagay ay nakasalalay sa isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa mga balikat; sa sandaling ang hawak ay yumuko, ito ay isang ibang ehersisyo.
• Tempo: Tatlong segundo pababa, isang segundo pause, 1 2 segundo up.
• Pag-inom: 2 beses sa isang linggo, 3 set ng 815, sa pagtatapos ng araw ng paa; unang sesyon lamang ng 2 set ng 8.
• Ito'y isang accessory, hindi isang kapalit ng squat at iwasan ito nang buo kung ang iyong tuhod ay masakit o namamaga.