Ang Varicose Veins at ang Gym: Ano ang Dapat Baguhin at Ano ang Dapat Panatilihin

Paano magsanay sa mga ugat na may varicose veins: kung anong mga ehersisyo ang tumutulong sa pag-umpisa ng tikod, kung ano ang dapat ayusin sa mabibigat na mga set, at ang mga palatandaan ng babala na nangangahulugang pumunta sa doktor ngayon.

Ang mga ugat ng veins ay isang karaniwang dahilan kung bakit iniiwan ng mga tao ang pagsasanay ng mga binti, karaniwan nang hindi na kailangan. Para sa karamihan ng tao, ang problema ay hindi ang pagsasanay mismo. Ang problema ay kung paano ka humihinga sa ilalim ng pag-load, kung gaano katagal ka tumayo at kung gaano katagal ka umupo sa natitirang bahagi ng araw. Narito ang talagang kailangang baguhin, at kung ano ang maaari mong ipagpatuloy na gawin.

Ano ang mga ugat ng baricose at bakit ito nangyayari

Ang mga ugat sa binti ay nagbabalik ng dugo sa puso laban sa grabidad. Naglalaman ito ng mga balbula na nag-iisa ang direksyon na pumipigil sa dugo na bumaba, at ang pangunahing makina na nag-uudyok ng dugo patungo sa itaas ay ang kalamnan ng iyong paa sa bawat hakbang ay pinupupumilit ang dugo mula sa malalim na ugat. Kapag hindi gumagana ang mga balbula, ang dugo ay nagbubuklod, unti-unti na lumalaki ang ugat, at sa paglipas ng panahon ito'y nagiging nakikita, nakahilig, at mahina.

Karamihan sa mga kadahilanan ng panganib ay hindi mo makokontrol: ang mga gene (kung pareho ang magulang, ang panganib ay higit sa 80 porsiyento), pagbubuntis, edad, trabaho na kung saan tumayo o nakaupo ka ng 8 oras nang hindi gumagalaw, at mas mataas na timbang ng katawan. Ang pag-aalsa ng mga katawan ay hindi nasa listahan na iyon bilang sanhi, ngunit maaari itong magdulot ng hindi komportableng mga sintomas kung gagawin mo ito sa maling paraan.

Mas lumala ang varicose veins dahil sa gym?

Ang pagsasanay ay hindi nagdudulot ng mga varikos. Ang pansamantalang nagpapalala ng mga ito ay isang matinding pagtaas ng presyon sa tiyan, na umaagos sa mga ugat sa binti. Nangyayari ito sa panahon ng manobra ng Valsalva pagtigil ng iyong hininga at pag-stress nang malakas, sabihin sa ikatlong rep ng isang squat sa 90 porsiyento ng iyong maximum. Ang presyon sa tiyan ay maaaring lumampas sa 150 mmHg at ang dugo ay pansamantala ay tumigil sa mga binti. Hindi mapanganib ang ilang segundo, pero kung ganito ang hitsura ng bawat set, ang iyong mga binti ay magiging mabigat at mahigpit sa pagtatapos ng sesyon.

Praktikal na alituntunin: i-cap ang paghinga sa 12 segundo sa pinakamahirap na punto ng lift, pagkatapos ay humuha sa buong bahagi ng rep. Kung ang iyong mukha ay nagiging pula at ang iyong mga ugat sa leeg ay tumitigas, ang pasanin ay mas mabibigat kaysa sa paghinga na makokontrol mo.

Ano ang dapat sanayin partikular

Mga baka at ang pampol ng kalamnan

Ito ang pinakamahalagang bahagi ng iyong pagsasanay para sa iyong mga ugat. Ang layunin ay hindi ang laki, ito ay ang paggalaw ng suot at isang malakas na pag-urong.

Ang nakatayo na guya ay nagbubuntis: 3254 set ng 152525 reps na may 2-segundong pagpapanatili sa tuktok, 23 beses bawat linggo.
Ang mga batang baka na nakaupo ay nagdadagdag (para sa soleus): Tatlong hanay ng 20 ulit sa katamtaman na singil.
Paglalakad sa talukob at paa, 30 metro bawat isa, tatlong round, bilang pag-init-init.
Mga pampol ng bukong nakahiga: 30 ulit, 2-3 beses sa isang araw kung madalas kang nakaupo.

Kardio

Magtakda ng 150 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo sabihin 5 sesyon ng 30 minuto ng mabilis na paglalakad. Ang anumang bagay na nagpapalipat ng mga guya nang may ritmo nang hindi nagbabadbad sa mga kasukasuan ay gumagana: pagbisikleta 2030 minuto, paglangoy, ang elliptical. Ang paglangoy ay may isang bonus ang pahalang na posisyon at presyon ng tubig ay parehong nagpapababa ng pamamaga.

Ano ang dapat baguhin sa pagsasanay sa lakas

Hindi mo kailangang mag-iwan ng squats, deadlifts, o leg press. I-adjust ang mga ito:

I-shift ang rep range. Sa halip na 5 set ng 3 sa 859090 porsiyento, magpatakbo ng 34 set ng 812 sa 657575 porsiyento. Mas kaunting mga stress sa katawan, parehong epekto sa kalamnan.
Huwag tumayo sa pagitan ng mga set. Maglakad ng 60 90 segundo sa halip na tumayo sa tabi ng bar. Ang hindi gumagalaw na pagtayo ay mas masama sa iyong mga ugat kaysa sa set mismo.
Tapusin na may mga binti na naka itaas. Maghigda ng 510 minuto na ang iyong mga binti ay 203030 cm na itaas sa antas ng puso.
Mag-ingat sa sinturon. Ang isang mahigpit na sinturon ay lalo pang nagdaragdag ng presyon sa tiyan. Gamitin mo ito para sa iyong pinakamabigat na mga set lamang, hindi sa buong sesyon.
Pag-iikli ng mahabang mga static hold. I-cut ang 2 minuto sa dingding na nakaupo at ang mga magsasaka ay nagdadala sa 3045 segundo.

Sa labas ng gym

Ang mga compression stockings sa klase ng 152020 mmHg ay tumutulong sa mabibigat at pamamaga; ang mas malakas na mga klase (203030 mmHg at pataas) ay dapat suriin ng isang doktor. Isusuot mo ito sa umaga bago ka magising, habang hindi pa lumala ang iyong mga binti.

Ang natitirang: kung ikaw ay may labis na timbang, ang pagkawala ng 5 porsiyento ng timbang ay mababawasan ang presyon sa mga ugat ng binti. Kumuha ng 25-30 gramo ng hibla sa isang araw ang pagkasira ay nangangahulugang araw-araw na pagsisikap at pagtaas ng presyon sa tiyan. Panatilihing mas mababa sa 5 gramo ang asin sa isang araw at mga likido na halos 22.5 litro. Mag-cap sa sauna at mainit na paliguan sa 1015 minuto at tapusin sa malamig na paghuhugas sa mga binti, yamang ang init ay nagpapalawak ng mga ugat at nagpapalakas ng pakiramdam na mabigat.

Ang pinakamasamang kumbinasyon para sa mga ugat ay hindi ang matinding pagsasanay ito ay 9 oras na pag-upo kasama ang 45 minuto na pagtitiis sa iisang lugar. Ang paggalaw ang gamot, hindi ang pahinga.

Kailan pumunta sa doktor

Pumasok ka. sa parehong araw kung ikaw ay nakakakuha ng:

biglang pamamaga sa isa paa na may sakit sa paa at mainit, pulang balat ito ay maaaring malalim na trombosis ng ugat;
sakit sa dibdib o kahirap ng paghinga kasama ang isang namamaga na binti emergency care, huwag maghintay;
pagdurugo mula sa isang varicose vein matulog, itaas ang binti, at pindutin ng gaze sa loob ng 10 minuto.

Mag-book ng appointment sa loob ng ilang linggo kung napansin mo ang kulay-kumulang o matigas na balat sa itaas ng suot ng paa, eczema at pangangati sa paligid ng ugat, isang sugat na hindi nagaling, o sakit na hindi lumalabas kahit na pagkatapos ng isang gabi na may pahinga sa iyong mga binti. Ang isang ultrasound sa vein ay tumatagal ng 1520 minuto at nagpapakita nang eksakto kung aling mga balbula ang naglalabas, na tumutukoy kung sapat na ang konserbatibong paggamot.

Ang maikling bersyon

Ang pagsasanay ay hindi nagiging sanhi ng varicose veins ang pag-ahit ng hininga sa ilalim ng maximum na pasanin ay nagpapalala ng mga sintomas.
Ang mga guya ay ang pumpa: 34 na hanay ng 152525 ulit, 23 beses sa isang linggo, idinagdag ang 150 minuto ng cardio lingguhan.
I-swap ang 5x3 sa 90 porsiyento para sa 34 set ng 81212 sa 657575 porsiyento, at lumakad sa pagitan ng mga set.
Itaas ang mga binti 510 minuto pagkatapos ng pagsasanay; ilagay ang 1520 mmHg compression sa unang bagay sa umaga.
Ang biglang isang-kalahating pamamaga na may kirot at pamumula ay isang emerhensiya, hindi isang bagay na dapat ipagpaliban.