Ang Tumayo na Talong ay Nagtatataas: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang isang konkreto na plano para sa pagtataas ng mga batang baka ay: lingguhang mga set at repetisyon, haba ng tempo at pag-iwas, at kung paano patuloy na magdaragdag ng timbang nang hindi tumigil sa loob ng ilang buwan.

Ang iyong mga tuwalya ay nagdadala ng iyong timbang sa buong araw, kaya bihira silang gumagalaw dahil sa hindi-matagalang pag-eehersisyo sa gym. Kapag tumayo ang mga batang baka ay tumigil sa paggawa, ang sanhi ay karaniwang isang maikling hanay ng paggalaw, walang pag-iwas sa nakaunat na posisyon, at masyadong maliit na lingguhang dami hindi genetika. Nasa ibaba ang mga numero na maaari mong kopyahin nang diretso sa isang log ng pagsasanay, at isang plano para sa pag-aangat sa kanila sa susunod na tatlong hanggang anim na buwan.

Ano ang tunay na ini-load ng kilusan

Sa tuwid na tuhod, ang nakatayo na bersyon ay naglalagay ng karamihan ng pasanin sa gastrocnemius, ang dalawang ulo na kalamnan na nagbibigay sa guya ng mukha. I-bending ang tuhod sa halos 90 degree, gaya ng nasa nakaupo na bersyon, at ang gastrocnemius ay tumitindi habang ang soleus sa ibaba ang tumatagal. Ang isa ay hindi pumapalit sa isa pa. Kung mayroon kang silid para sa isa lamang, pumili nang nakatayo: ito ay tumama sa mas malaking kalamnan at mas madaling mag-load nang mabigat.

Ang praktikal na kahihinatnan ay simple. Panatilihing nakalat ang tuhod ngunit hindi mahigpit sa dulo ng linya, at panatilihing naka-umpisa ang mga hips at mga dalig. Sa sandaling simulan mong i-bend ang tuhod upang makabuo ng bounce, iyong ibibigay ang bahagi ng trabaho sa mga quad at pinaikli ang landas ng guya.

Ano ang hitsura ng isang magandang set

Isang platform na 8 hanggang 12 cm ang taas sa ilalim ng harap ng paa, upang ang tikod ay malaya na bumaba sa ibaba ng antas ng daliri.
Isang 2 hanggang 3 segundo na pagbaba sa isang tunay na pag-unat sa pamamagitan ng guya at Achilles, na walang rebound.
Isang 1 hanggang 2 segundo na pag-iwas sa ibaba, ganap na sa labas ng bounce. Ito ang bahagi na iniiwasan ng karamihan, at ang dahilan kung bakit ang parehong timbang ay biglang nararamdaman na dalawang beses na mas mahirap.
Isang 1 segundo na pagtaas hanggang sa buong taas, pagkatapos ay isang 1 segundo na pagpigil sa tuktok sa mga bola ng paa.
Ang presyon ay sa pamamagitan ng malaking daliri at ikalawang daliri, hindi sa labas ng paa. Kung ang paa ay lumalabas, bawasan ang pag-load ng 20 hanggang 30 porsiyento.

Ang buong saklaw ay nangangahulugang ang tikod ay lumilipat ng humigit-kumulang 12 hanggang 18 cm sa kabuuan, depende sa iyong paggalaw ng suot. Ang 15 maikling 4 cm na paglukso ay ibang ehersisyo.

Ilang set at repetitions

Ang mga guya ay tumutugon nang mabuti sa saklaw ng 8 hanggang 20 rep. Sa ibaba ng 8 hindi mo mapigilan ang tempo at mag-pause; sa itaas ng 25 ang iyong pag-iwas sa pag-aapoy ay karaniwang tumatapos bago ito gawin ng kalamnan.

Unang 6 hanggang 8 linggo: 3 set ng 12 hanggang 15 ulit, dalawang beses sa isang linggo 6 set sa isang linggo.
Pagkatapos nito: 4 set ng 10 hanggang 15, dalawang o tatlong beses sa isang linggo 8 hanggang 12 set sa isang linggo.
Kung ang mga guya ay tunay na mahina: hanggang sa 16, sa pinakamataas 20 set bawat linggo, ngunit nahahati sa 3 session, hindi kailanman 20 set nang sabay-sabay.

Magpahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Kung ikaw ay nagsusulat ng mga gawain sa pagitan ng mga set ng isa pang elevator, 60 segundo ang sapat, yamang halos hindi ito nag-uusig sa pangkalahatang kondisyon. Dalhin ang huling hanay sa isang punto kung saan 1 hanggang 2 malinis na mga ulitin ang nananatili sa reserba; hindi kailangang ang bawat hanay ay umabot sa kabiguan.

Pag-unlad: Ang doble na pag-unlad ang pinakaligtas na ruta

Pumili ng isang hanay ng mga ulitin, sabihin 10 hanggang 15, at hawakan ang timbang hanggang sa lahat ng hanay ay umabot sa tuktok ng hanay na iyon. Pagkatapos lamang ay magdagdag ng karga.

Linggo 1: 60 kg para sa 12, 11, 10.
Linggo 3: 60 kg para sa 14, 13, 12.
Linggo 5: 60 kg para sa 15, 15, 15 lahat ng mga set sa kisame.
Linggo 6: 65 kg, bumaba ang mga ulit sa 11, 10, 10, at muling nagsisimula ang siklo.

Ang isang makatotohanang rate ay 2.5 hanggang 5 kg bawat 2 hanggang 4 linggo sa isang makina, o 1.25 hanggang 2.5 kg kapag hawak mo ang mga dumbbell. Sa loob ng tatlong buwan na patuloy, ang isang 20 hanggang 30 porsiyento na pagtaas sa timbang sa pagtatrabaho ay isang normal na resulta; mas marami pa kaysa sa iyon ay karaniwang nangangahulugang masyadong mababa ang iyong sinimulan.

Kapag ang timbang ay tumigil, mayroon ka pa ring dalawang lever bago ito tawaging patag. Una, dami: magdagdag ng isang set bawat 2 hanggang 3 linggo hanggang sa iyong kisame, pagkatapos ay bumaba pabalik sa iyong panimulang bilang ng mga set. Pangalawa, oras sa ilalim ng pag-igting: Palawakin ang pause sa ibaba mula 1 hanggang 2 hanggang 3 segundo sa parehong pag-load. Ang tatlong segundo na pag-iwas sa 60 kg ay mas mahirap kaysa sa walang pag-iwas sa 70 kg.

Kung wala kang makina ng baka

Isang binti, timbang ng katawan: Tatlong hanggang apat na hanay ng 15 hanggang 25 ulit bawat paa, isang kamay sa dingding para lamang sa balanse.
Isang paa, napuno: isang 8 hanggang 20 kg dumbbell sa isang kamay o isang backpack na may 10 hanggang 15 kg, 3 set ng 10 hanggang 15.
Smith machine o barbell sa likod: mga front foot sa isang plato o hakbang, 3 hanggang 4 set ng 10 hanggang 15.

Kapag ang isang paa ay nag-aangat ng timbang ng katawan, lumipas sa 25 malinis na pagpapatuloy na may dalawang segundo na pag-iwas, iyon ay isang palatandaan na magdagdag ng load sa halip na higit pang mga pagpapatuloy.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang pag-bounce mula sa ilalim, na pinapayagan ang Achilles na gawin ang dapat gawin ng kalamnan.
Masyado nang timbang at 5 cm ang saklaw. Tatlumpung porsyento na mas kaunting load sa buong saklaw ang lumalaki sa lahat ng pagkakataon.
Laging huli sa sesyon, kaya ang huling dalawang set ay nagiging isang pormal na gawain. Unahin ang mga guya nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.
Hindi niya pinansin ang nakaupo na bersyon sa loob ng ilang buwan. Isang lingguhang slot ng 3 set ng 15 hanggang 20 nakaupo ang sumasaklaw sa soleus.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa mga tapal at Achilles ay hindi laging karaniwang sakit sa pagsasanay. Suriin ito kung:

ang sakit sa tendon ay tumatagal higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load, o ang pagkatuyo sa umaga ay nagpapakumbaba sa unang 15 minuto;
nalaman mo ang biglang pag-iipon o pag-ipon at hindi ka makabangon sa mga daliri ng paa na nangangailangan ng kagyat na pagsusuri;
ang isang guya ay namamaga, mainit, pula at masakit nang walang malinaw na dahilan, lalo na pagkatapos ng mahabang paglalakbay o isang panahon ng kawalan ng paggalaw;
may pagka- numb, pag-iinit o kahinaan ng paa na hindi bumaba pagkatapos mag-ehersisyo;
mayroon kang diabetes, kilala na sakit sa periferal arteries, o sakit sa paa na nangyayari habang naglalakad at nabawasan sa pahinga.

Hanggang sa makita ka, manatili sa loob ng isang walang sakit na saklaw sa isang mas magaan na pag-load sa halip na tumigil sa paggalaw ng buong, maliban kung binalaan ng iyong doktor.

Ang maikling bersyon

Ang nakatayo ay tumutukoy sa gastrocnemius, ang nakaupo ay tumutukoy sa soleus; panatilihin silang pareho sa plano.
Magpatakbo ng 3 hanggang 4 set ng 10 hanggang 15 ulit, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, para sa 6 hanggang 12 set kada linggo.
Sa buong saklaw, isang 1 hanggang 2 segundo na pag-iwas sa ibaba at 1 segundo sa tuktok, 90 hanggang 120 segundo na pahinga.
Pag-unlad sa pamamagitan ng dobleng pag-unlad: kapag ang bawat set ay umabot sa 15, dagdag 2.5 hanggang 5 kg at bumaba pabalik sa 10 o 11.
Ang sakit sa tendon na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, biglang pag-alis na walang kakayahang tumayo sa mga daliri ng paa, o isang namumulaklak na pulang kilay ay lahat ay nangangailangan ng doktor.