Ang Tumayo na Talong ay Nagbangon: Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Hakbang-hakbang na pamamaraan ng pagtataas ng mga baka, ang pitong pagkakamali na paulit-ulit na ginagawa ng mga tao, eksaktong mga set at mga repetisyon, at ang mga palatandaan ng babala na nagkakahalaga ng pagbisita sa doktor.

Ang pagtataas ng mga tikod sa pagtayo ay ang ehersisyo na halos lahat ay gumagawa sa pagtatapos ng isang sesyon, 30 mabilis na mga ulit na walang plano sa likod nila. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga tapal ng karamihan ng tao ay mukhang magkapareho taon-taon, bagaman ang mga kalamnan na ito ay tumatagal ng mga pasanin na mas malaki kaysa timbang ng katawan sa bawat hakbang. Narito ang pamamaraan sa pagkakasunud-sunod, ang mga pagkakamali na paulit-ulit, at mga tunay na numero para sa mga hanay at pag-unlad.

Ano ang talagang nangyayari sa kilusan

Ang mga buto ay dalawang kalamnan na nagsisilbi. Ang gastrocnemius ay nakaupo sa ibabaw, may dalawang ulo, at nakakasalubod sa tuhod, kaya't gumagana ito nang mas mahusay kung tuwid ang tuhod. Ang soleus ay nasa ilalim, hindi lumalapit sa tuhod, at kinokontrol ang karamihan ng trabaho kapag ang tuhod ay nakahilig sa paligid ng 90 degree. Ang parehong ito ay kumakain sa tendon ng Achilles, na nagpapadala ng pwersa na anim hanggang walong beses ang timbang ng katawan kapag tumatakbo.

Kaya naman ang nakatayo na bersyon ay hindi maaaring mag-alipin sa nakaupo. Habang nakatayo na may tuwid na tuhod, higit sa lahat ay sinasanay mo ang gastrocnemius. Kung gusto mo ang soleus, kailangan mo ng isang hunog na tuhod. Praktikal na kahihinatnan: kung tumatakbo ka o naglalaro ng isport na may maraming maikling push-off, kailangan mo ng pareho.

Teknikang hakbang-hakbang

Ilagay ang harap na ikatlong bahagi ng bawat paa sa gilid ng isang platform na 8 hanggang 12 cm ang taas. Ang tikod ay dapat na ganap na malaya.
Ang mga paa ay nakahiwalay sa lapad ng hip, humigit-kumulang 10 hanggang 15 cm sa pagitan nila, ang mga daliri ay tuwid sa harap o naka-ikot ng hindi hihigit sa 10 degree.
I-straighten ang mga tuhod ngunit huwag i-lock ang mga ito. Hayaan ang mga 5 degree ng pagliko at panatilihin ang anggulo na hindi nagbago sa buong set.
Ibaba ang tikod sa ibaba ng antas ng platform sa loob ng 3 segundo, hanggang sa maramdaman mo ang malinaw na pag-iunat sa paa.
Mag-iwan ng isang segundo sa ilalim, nang walang pag-bounce at walang kumpletong pagpapahinga.
Tumayo sa buong taas sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, upang ang mga bukol ay lubusang nakalat.
Panatilihin ang tuktok ng 1 segundo, pagkatapos ay ulitin. Ito ay 3-1-1-1 na tempo, na kung saan ang isang hanay ng 10 ulit ay tumatagal ng mga 60 segundo.

Gamitin lamang ang iyong mga kamay para sa balanse, dalawang daliri sa isang rack o dingding. Kung kailangan mong mag-drag gamit ang iyong mga braso, napakabigat ng karga.

Kung saan pupunta ang presyon

Sa tuktok, ang presyon ay dapat na tumira sa ibabaw ng malaking daliri at sa butas ng paa sa ibaba nito, hindi sa ibabaw ng maliit na daliri. Ang pag-rolling sa labas ng gilid ay ang pinaka-karaniwang tahimik na pagkakamali at tahimik na nag-iiba ng ilang sentimetro mula sa iyong tunay na saklaw.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Nag-bounce. Ang mabilis na mga repetisyon ay gumagamit ng kalagyan ng Achilles tendon sa halip na kalamnan, at ang kalamnan ang gumagawa ng halos isang-katlo ng trabaho.
Kalagitnaan ng saklaw. Ang tikod ay bumababa sa antas ng platform at tumigil doon. Kung hindi ka bumababa sa antas, mawawala ang pinakamahalagang bahagi ng kilusan.
Pag-ukol ng tuhod sa kalagitnaan ng set. Ang elevator ay nagiging isang maliit na quarter squat at ang mga quad ay sumisipsip ng bahagi ng load.
Masyado nang mabigat. Makikita mo ito sa pamamagitan ng katawan na nakalingit sa harap at ang mga braso na nag-aakit.
Pag-roll sa labas ng gilid ng paa, karaniwang sa huling tatlong o apat na ulit ng isang set.
Walang pag-unlad. Ang parehong 3 set ng 15 na may parehong karga, dalawang taon nang sunud-sunod.
Ang pagtatayo lamang ang trabaho. Ang soleus ay hindi sanay, at ito ang kalamnan na nagdadala ng karamihan ng karga habang naglalakad ka.

Mga set, mga ulit, at pag-unlad

Ang mga guya ay tumatanggap ng mas maraming dami at mas maraming saglit kaysa sa karamihan ng mga pangkat ng kalamnan, sapagkat sila'y sanay sa pang-araw-araw na pag-load. Mga numero na may kahulugan:

8 hanggang 16 mga serye ng trabaho bawat linggo, na nakalat sa 2 hanggang 3 sesyon.
Naglagay: Tatlong hanggang apat na hanay ng 8 hanggang 12 ulit.
Ang timbang ng katawan o isang paa: Tatlong hanay ng 12 hanggang 20 ulit.
Ang nakaupo na bersyon para sa soleus: Tatlong hanay ng 15 hanggang 20 ulit.
Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo, hanggang 2 minuto sa pinakamabigat na mga set.
Itigil ang bawat hanay ng 1 hanggang 2 ulit na hindi sumusubok.

Ang pag-unlad ay simple: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga ulit sa bawat serye ng trabaho para sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 2.5 kg (o 5 kg sa isang makina) at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Kung walang mabibilisan na timbang, lumipat mula sa dalawang binti patungo sa isa, pagkatapos ay pahabain ang pause sa ibaba mula 1 segundo hanggang 3.

Kung ang isang hanay ng 12 ay hindi magbubunga ng pagkasunog sa pulot sa ika-10 na ulit, ang pag-load o ang saklaw ng kilusan ay hindi umabot.

Sino ang naaangkop

Mga tumatakbo at mga manlalaro ng football, basketball, o volleyball, bilang pangunahing seguro ng Achilles tendon.
Sinumang nakaupo ng 8 oras sa isang araw, na ang suot ng tuhod ay nananatiling nasa isang posisyon sa buong panahon.
Ang mga taong nagrerebate ng Achilles tendinopathy, ngunit sa plano ng isang physiotherapist, kadalasan ay nagsisimula sa isometrics ng 5 holds ng 30 hanggang 45 segundo.
Mas matanda, yamang ang lakas ng bata ay direktang tumutulong sa bilis at balanse sa paglalakad.

Ihinto o bawasan ang pag-iipon kung may matinding pamamaga at pamamaga, kamakailang operasyon o pag-iipon, o hindi matatag na bukong bukong matapos ang pag-iipon. Sa mga kasong iyon, magsimula sa sahig, walang pagbaba sa ibaba ng antas, 2 set ng 10 repetitions.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na higit sa 4 sa 10 sa panahon ng ehersisyo, o sakit na tumatagal nang higit sa 24 oras pagkatapos.
Pagsabog, pamumula, at init sa itaas ng talukong paa o sa tiyan ng guya.
Isang biglang pag-aaring nag-aalab sa likuran ng ilalim ng binti at hindi na maaaring tumayo sa mga daliri ng paa. Ito'y problema sa araw ding iyon, yamang maaaring ito'y isang Achilles rupture.
Pagbubuntis sa isang binti lamang na may sakit sa paa sa kapahingahan, lalo na pagkatapos ng mahabang paglalakbay o operasyon.
Sakit sa paa na lumilitaw kapag naglalakad at tumitigil sa sandaling tumayo ka nang walang pag-akyat, o pagka-bulok at kahinaan na kumalat patungo sa paa.

Ang maikling bersyon

Ang buong saklaw mula sa isang 8 hanggang 12 cm na gilid ng platform, ang talukong naglalakbay sa ibaba ng antas.
3-1-1-1 tempo, walang pag-bounce, tuhod tuwid at hindi nagbago sa buong set.
Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 na puno, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
Magdagdag ng 2.5 kg pagkatapos lamang na maabot ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set, dalawang sesyon nang sunud-sunod.
Ang nakatayo na bersyon ay nawawala ang soleus, kaya magdagdag ng nakaupo na trabaho sa 3 set ng 15 hanggang 20.