Ang Pag-iipon ng Sled: Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Paano tuparin ang isang sled nang tama: ang taas ng pagmamaneho, kung magkano ang timbang na dapat dalhin, ang mga karaniwang pagkakamali, at tatlong handang mga protocol para sa lakas at kondisyon.

Ang pag-iipon ng sled ay isa sa ilang mga kasangkapan sa gym na nagtataglay ng lakas at kondisyon sa parehong panahon at halos hindi nakakaawa sa iyo kinabukasan. Ang dahilan ay simple: kapag ikaw ay nag-push, walang yugto kung saan ang kalamnan ay tumatagal sa ilalim ng pag-load, kaya't may kaunting pinsala sa kalamnan. Narito kung paano ito gagawin nang tama, kung saan karaniwang nagkakamali ang mga tao, at kung sino ang talagang nakikinabang.

Ano ang nangyayari kapag pinuputol mo ang

Sa isang squat, ang pagbaba ay ang eksentrikong yugto ang kalamnan ay tumatagal sa ilalim ng pag-load, at doon ang karamihan ng microdamages ay nangyayari. Ang pag-iipon ng sled ay sa katunayan puro concentric na trabaho: ang mga quads, glutes, hamstrings, at mga kilay ay nagpapaliit at nagpapalakas sa iyo, at iyon ang buong kwento. Iyan ang dahilan kung bakit maaari kang mag-push ng 2-3 beses sa isang linggo nang hindi nasisira ang iyong mga binti para sa mga squat sa Biyernes.

Ang ikalawang punto: walang bar sa iyong likod, kaya walang vertical spinal compression. Ito'y nagpapangyari na magamit ang sled kapag ang mabibigat na mga squat ay wala sa mesa sa panahon ng isang deload, sa mga huling yugto ng rehabilitasyon, o para sa mga taong hindi gaanong natatanggap ang mga axis loading.

Pag-setup: dalawang taas ng hawakan, dalawang iba't ibang layunin

Mataas na mga hawakan

Ang mga kamay sa itaas na bahagi ng mga nakatayo, sa taas ng dibdib o bahagyang sa itaas, ang mga siko ay bahagyang nakahilig. Ang katawan ay nakalingit nang humigit-kumulang 30-45 degree mula sa patayo, ngunit ang pag-aakyat ay nagmumula sa mga hawak, hindi sa pag-ikot ng itaas na likod. Ang mga hakbang ay maikli at mabilis, na ang paa ay bumababa sa ilalim ng hip o halos sa harap nito. Ang mataas na mga hawakan ay mas malapit sa pag-sprint, nagrerekluta ng higit pang hamstring at glute, at nagpapabilis ng iyong rate ng puso.

Mababang mga hawakan

Ang mga kamay sa ilalim ng mga patayo, ang katawan ay halos katumbas ng sahig, ang mga hawak ay mababa. Ito ang posisyon para sa mabibigat na mga karga at maikling distansya, 10 hanggang 20 metro. Ang mga quads ang nangingibabaw, at ang drive ay dumadaan sa harap ng paa. Kung ang iyong likod ay nag-ikot lamang upang hindi mahulog ang iyong mga kamay, napakabigat ng karga alisin ang isang plato.

Anuman ang taas ng hawakan, apat na detalye ang hindi kailanman nagbabago:

Ang mga kamay ay nananatiling matigas. Hindi nag-iikot ang iyong siko; ang iyong mga braso ay isang lever na nagpapadala ng puwersa, hindi ang makina.
Ang tikod ay nananatili nang nakatayo habang nagmamaneho ang puwersa ng ay dumadaan sa harap ng paa.
Ang ulo ay nakahanay sa gulugod, ang mga mata ay 2-3 metro sa harap ng iyong mga paa, hindi sa kisame at hindi sa iyong mga binti.
Huminga nang normal. Walang pag-ahit ng hininga; ang isang set ay tumatagal ng 10-30 segundo, hindi ito isang maximum squat.

Magkano ang timbang na dapat dalhin

Walang pangkapal na tsart, sapagkat ang pag-aakit ay lubos na nakasalalay sa ibabaw ang parehong mga plato sa goma, sa track, at sa kongkreto ay nagbibigay ng iba't ibang paglaban. Kaya itakda ang karga ayon sa oras at tempo, hindi ayon sa bilang ng plato.

Magaan at mabilis (pagpapabilis): 20 metro sa 6-9 segundo, mga hakbang na gaya ng pag-sprint. Sa goma, karaniwang 20-40 kg ang kabuuan.
Katamtaman (pag-conditioning): 20 metro sa loob ng 10-15 segundo, isang tempo na maaari mong panatilihin para sa 6-12 biyahe. Karaniwan nang 40-70 kg.
Mabigat (lakas): 10-15 metro sa loob ng 15-25 segundo, ang bawat hakbang ay nakikita na mahirap, ngunit hindi ka kailanman tumigil. 80-150 kg at pataas.

Isang simpleng pagsubok: kung ang iyong tempo ay bumaba ng higit sa 20-30 porsiyento sa ikalawang kalahati ng distansya, ang karga ay masyadong mabigat para sa layuning iyon. Kung ang isang set ay tumatagal ng mahigit sa 40 segundo, hindi na ito lakas o bilis pagod lamang ito.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang timbang sa unang araw. Panatilihing katamtaman ang unang 2-3 session at mag-aral ng posisyon. Hindi ka agad parurusahan ng sled; isang linggo nang lumapit ang bill sa iyong tuhod at Achilles.
Ang mga set na masyadong mahaba. Ang limampung o animnapung metro na may mabibigat na sled ay nagiging pag-aalsa na may nasira na mekanika. Para sa lakas, manatili sa 10 hanggang 20 metro.
Nag-overstep. Ang paa ay bumababa nang malayo sa harap ng hawak, ang mga hawak ay bumababa, at ang puwersa ay pumapasok sa lupa sa halip na patungo sa harap. I-cut ang hakbang at itaas ang ritmo.
Isang tuwid na katawan na may mabigat na pasanin. Ang pagtatayo nang mataas sa likod ng 120 kg ay nagpapadala ng pasanin sa iyong baba at balikat. O ibabad ang mga hawakan o ibabad ang timbang.
Walang pahinga. Para sa lakas, magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set; para sa pag-conditioning, gumamit ng 1:1 hanggang 1:2 na ratio ng trabaho-sa-pahinga (sabihin ang 15 segundo ng trabaho, 15-30 segundo na paglalakad pabalik).
Gumamit ng sled bilang parusa. Limang minuto hanggang sa pagkapagod sa pagtatapos ng isang sesyon ay nagtuturo lamang ng masamang bisyo sa paglalakad. Ang pag-slide ay isang ehersisyo na may plano, hindi isang finisher.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Magaling na magkasya: mga nagsisimula na ang mga pamamaraan ng squat ay isang proyekto pa rin, mga taong may masamang baba na nangangailangan ng mga paa na walang bar, sinumang nais ng pag-conditioning nang hindi tumatakbo, at mga may karanasan na nag-aangat na nangangailangan ng dagdag na dami ng paa nang walang dagdag na gastos sa pagbawi. Ito rin ay friendly sa tuhod ang pag-push nang walang eksentrik ay karaniwang nararamdaman na mabuti kahit na masakit ang pag- squat.

Mas mababa ang pag-atake kung mayroon kang isang malubhang Achilles o pinsala sa paa, matinding sakit sa likod na lumala kapag nakatayo ka sa harap, o hindi kontrolado ang presyon ng dugo. Ang sled ay hindi ang problema sa sarili nito, ngunit sa mga kasong iyon ang karga at ang pagpapalabas ay dapat na mula sa isang taong nag-usisa sa iyo.

Tatlong handang mga protocol

Pag-conditioning, 12 minuto: 20 metro sa katamtaman na pag-load, pahinga habang tumatagal ang paglalakad pabalik (20-30 segundo), 10-12 paglalakbay.
Ang lakas ng paa na idinagdag: Anim na set ng 15 metro ang mabibigat, mababang mga hawakan, 90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo pagkatapos ng mga squat.
Madaling araw: 8 paglalakbay ng 30 metro ng liwanag, pulso 120-140, 12-15 minuto sa kabuuan. Kung ang sesyon ay tumatagal ng mahigit sa 40 minuto, kumuha ng 30-40 g ng carbohydrate habang nagtatrabaho.

Ang pag-unlad ay simple: panatilihin ang distansya na nakatakda at subaybayan ang orasan. Kapag ang 15 metro na may parehong pag-load ay 2 segundo na mas mabilis kaysa isang buwan na ang nakalilipas, magdagdag ng 5-10 kg.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit sa likod na umaagos sa binti, pagka-bulok o kahinaan sa paa, tuhod o sakit ng Achilles na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o isang namamaga na kasukasuan. Gayundin ang tungkol sa presyon sa dibdib, pagtataboy, o pagod ng hininga na nagpapakita sa bahagyang pagsisikap hindi ito malulutas ng mas mahusay na pamamaraan. Kung ikaw ay may sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o kamakailan lamang naoperahan, mag-ayos ng iyong timbang bago ka magdagdag ng timbang.

Ang maikling bersyon

Mataas na mga hawakan para sa bilis at rate ng puso; mababang mga hawakan para sa mabibigat at maikli (10-20 metro).
Piliin ang karga ayon sa orasan: Ang 20 metro sa loob ng 6-9 s ay magaan, 10-15 s ay katamtamang, 15-25 s sa loob ng 15 metro ay mabigat.
Maikling hakbang, mahigpit na mga braso, hita, mga mata 2-3 metro sa harap.
Dalawang o tatlong sesyon sa isang linggo ang makatotohanang mangyari sapagkat walang kakaguluhan at halos walang sakit sa susunod na araw.
Ang isang set na higit sa 40 segundo, o isang pagbaba ng tempo na higit sa 30 porsiyento, ay nangangahulugang ang karga ay masyadong mabigat.