Ang nakaupo na Cable Row: Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali at Kung Sino ang Kaangkopan Nito

Ang isang praktikal na pagkalat ng nakaupo na hilera ng cable: setup, tempo, ang mga pagkakamali na tahimik na sumisira sa mga ito, at kongkreto na set at rep numero para sa bawat antas ng pagsasanay.

Ang nakaupo na linya ng cable ay isa sa ilang ehersisyo sa likod na halos sinumang tao ay maaaring magsimulang gawin sa unang linggo ng pagsasanay. Ang pag-load ay kontrolado, ang gulugod ay nakatayo sa isang matatag na posisyon, at ang hanay ng paggalaw ay madaling iakma. Ang problema ay bihira itong gawin nang maayos: Karamihan sa mga tao ay nag-aakit ng kanilang mga braso, nag-iikot-ikot, at nagbibilang ng mga rep imbes na magtrabaho ng kanilang likod.

Ano ang tunay na sinasanay ng ehersisyo

Ang pangunahing mga naglilipat ay ang latissimus dorsi, ang gitnang trapezius, ang rhomboids at ang likod deltoid. Ang biceps at mga underarm ay gumagana sa pamamagitan ng hawak, samantalang ang mga spinal erector at ang pader ng tiyan ay nagpapanatili ng katawan na hindi tumitigil. Ang pag-uugnay ay nagbabago ayon sa landas ng hawakan: Ang pag-aakit patungo sa mas mababang bahagi ng dibdib ay mas nakakaapekto sa gitna ng likod at sa likuran ng dibdib, samantalang ang pag-aakit patungo sa pusod ay mas nakakaapekto sa mga labi.

Ang praktikal na gantimpala ay lampas sa hitsura. Kung nagtatrabaho ka sa isang desk at gumugugol ng 6-8 oras sa isang araw sa harap ng screen, ito ang isa sa pinakamataas na pagbabalik ng pagsasanay para sa mga kalamnan na humahawak sa iyong mga blades ng balikat.

Pag-setup: limang hakbang bago ang unang rep

I-adjust ang plato ng paa upang ang iyong mga tuhod ay manatiling may 10 hanggang 20 degree na pag-ikot kapag pinalawak ang iyong mga binti. Ang ganap na naka-lock na tuhod ay nag-iipit ng trabaho sa baba ng iyong likod.
Umupo nang may walang-kasamang pelvis. Dapat mong pakiramdam na nakaupo ka sa iyong mga buto, hindi nakahiga sa likod nila.
Kunin ang hawakan at humiling nang bahagyang patungo sa unahan upang magpahinga sa panimulang posisyon, ngunit mag-hinge mula sa hips sa halip na paakyatin ang mas mababang bahagi ng gulugod.
Ang dibdib ay nakatayo, ang baba ay naka-ikot, ang mga mata ay nakatayo. Ang iyong leeg ay nananatiling tahimik sa buong set.
I-set ang iyong katawan sa 90 hanggang 100 degree na may kaugnayan sa iyong mga binti at panatilihin ang anggulo na iyon hanggang sa matapos ang set.

Paggawa ng kilusan

Ang rep ay nagsisimula sa mga blades ng balikat, hindi sa mga kamay. Ibalik muna ang mga kutsilyo at bahagyang bumaba muna, pagkatapos ay lupain ang mga siko. Ilagay ang hawakan sa iyong katawan hanggang sa ang mga siko ay lumampas sa linya ng iyong mga dalig ng mga 5 hanggang 10 sentimetro. Ang pag-iwan ng mga kamay sa harap ng balikat ay hindi magbibigay ng tulong.

Isang tempo na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 1 hanggang 2 segundo pag-ikot, 1 segundo na hawak sa huling posisyon, 2 hanggang 3 segundo pagbabalik. Iyon ay naglalagay ng isang rep sa humigit-kumulang 5 segundo at isang hanay ng 10 sa humigit-kumulang 50 segundo. Kung ang iyong hanay ng 10 ay tumatagal ng 15 segundo, ikaw ay nag-iisyu, hindi nag-uusad.

Paghinga: Huminga sa pag-ikot, huminga sa pagbabalik. Ang pagtigil ng iyong hininga nang maikli sa huling dalawang o tatlong ulit ng isang mabibigat na set ay normal; ang pagtigil nito sa buong set ay hindi.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-iikot ng katawan

Kung ang iyong katawan ay lumilipat nang higit sa 10 hanggang 15 degree pabalik-patuloy, ang bigat ay masyadong mabigat. Iwan ang 5 hanggang 10 kilo at muli mong kontrolin. Ito ang pinakakaraniwang pagkakamali at ang pinakamahal, sapagkat iniiwasang nag-iipon ang likod at nagdaragdag ng pasanin sa lumbar spine.

Pag-uumpisa ng mga kamay

Makikita mo ito kapag ang iyong biceps ay nag-iwas bago ang iyong likod. Ang solusyon ay isang isang segundo na paghinto sa naka-contract na posisyon at isang sinasadyang pag-ipit ng mga blades ng balikat. Isipin mo ang iyong mga kamay na mga hawakan na humahawak lamang sa hawakan.

Pagputol ng saklaw ng kilusan

Maraming mga nag-aangat ng mga bato ang hindi kailanman nagpapahayag ng mga kamay dahil natatakot silang mawalan ng tensyon. Ang resulta ay isang ehersisyo na sinanay sa loob ng halos 60 porsiyento ng kaniyang saklaw. Hayaan na maghiwalay at magpahinga ang mga blades ng balikat sa dulo ng bawat rep, nang hindi nahuhulog sa baba.

Pag-aakyat ng balikat

Kung ang iyong mga balikat ay lumalapit sa iyong mga tainga, ang itaas na trapezoid ang humawak. Maingat na itinakda ang balikat sa harap ng bawat kinatawan.

Masyadong mabilis na pagdami

Ang pagdagdag ng 10 kilo sa isang linggo ay mas mahirap kaysa sa iyong pamamaraan. Ang isang makatotohanang paglukso ay 2.5 hanggang 5 kilogram kada ikalawang o ikatlong linggo, na may hindi nababagsak na tempo.

Sino ang naaangkop

Ang mga nagsisimula ay angkop dito, sapagkat madaling matuto ang landas; sinumang may trabaho sa desk; mga taong bumalik pagkatapos ng isang pahinga na mas mahaba kaysa tatlong buwan; at mga advanced na lifter bilang isang kumpleto sa mga pull-up at barbell rows. Ang mga taong hindi makagagawa ng isang hugis na barbell na nakahilig na walang sakit sa baba ay angkop din dito, sapagkat ang nakaupo at ang foot plate ay nag-aalis ng malaking bahagi ng karga.

Mag-ingat kung mayroon kang matinding sakit sa baba, isang bagong sugat sa balikat o siko, o mga sintomas na bumaba sa binti. Sa mga kasong iyon ang sagot ay hindi upang gawin ang ehersisyo nang mas magaan, kundi upang malaman muna kung ano ang nangyayari.

Pag-aayos nito sa isang programa

Nagsimula (unang 12 linggo): Tatlong hanay ng 10 hanggang 12 ulit, dalawang beses sa isang linggo, 90 segundo na pahinga, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba.
Intermediate: 3 hanggang 4 na hanay ng 8 hanggang 12 ulit, dalawang beses sa isang linggo, 90 hanggang 120 segundo na pahinga, na nag-iiwan ng 1 hanggang 2 ulit sa reserba.
Maunlad: 4 set, isang mabibigat na set sa 6 hanggang 8 repe range at tatlong sa 10 hanggang 15 repe range, sa loob ng isang lingguhang kabuuang 12 hanggang 20 back set mula sa lahat ng ehersisyo na pinagsamang.

Laging isaalang-alang ang unang hanay bilang isang pagsulong: mga 50 porsiyento ng iyong working weight para sa 8 reps. Hindi ito tumutukoy sa iyong dami, ngunit pinoprotektahan nito ang iyong unang set ng trabaho na hindi maging iyong pinakamasama.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa likod o balikat ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo at hindi bumaba sa pahinga, kung ikaw ay nakakaramdam ng pag-ubo, pagka-upo o kahinaan sa isang braso o binti, kung ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi, o kung ang sakit ay biglang dumating sa isang malinaw na pag-iibot sa gitna ng setting. Gayundin kung may napansin kang pagbaba ng lakas ng hawak nang walang malinaw na dahilan. Ang artikulong ito ay pangkaraniwang impormasyon at hindi kapalit ng pagsusuri.

Ang maikling bersyon

Ang rep ay nagsisimula sa mga blades ng balikat, pagkatapos ay ang mga siko ay yumuko; ang mga siko ay lumampas sa linya ng dibdib ng 5 hanggang 10 sentimetro at tumigil doon.
Ang tempo ay 1 hanggang 2 segundo sa loob, 1 segundo na pagpigil, 2 hanggang 3 segundo sa labas; ang isang hanay ng 10 ay tumatagal ng mga 50 segundo.
Ang pag-iispang ng katawan sa itaas ng 10 hanggang 15 degree ay nangangahulugang dapat kang magbawas ng 5 hanggang 10 kilo.
Ang makatotohanang pagsulong ay 2.5 hanggang 5 kilo bawat ikalawang o ikatlong linggo, hindi bawat linggo.
Para sa karamihan ng tao, ang 3 hanggang 4 na serye ng 8 hanggang 12 ulit na dalawang beses sa isang linggo ay sumasaklaw sa lahat ng kailangan ng ehersisyo na ito.