Ang Hammer Curl: Tama na Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan Nito

Kung paano gawin ang tamang hammer curl, kung aling mga pagkakamali ang nagsasayang ng iyong mga set, kung ilang mga set at repetitions ang dapat tumakbo, at kung kailan kailangan ng doktor ang sakit sa siko.

Ang hammer curl ay isang pagkakaiba-iba ng curl kung saan ang iyong mga palad ay nakikitungo sa isa't isa sa buong kilusan, ang paraan na hawak mo ang isang martilyo. Ang neutral na hawak na iyon ay naglilipat ng malaking bahagi ng trabaho sa mga kalamnan sa tabi at sa ibaba ng biceps, kung kaya't ang kamay ay mukhang mas makapal mula sa gilid. Ito'y mukhang isang ehersisyo na hindi ka maaaring magkamali, at sa pagsasanay ito'y karaniwang ginagawa nang masyadong mabilis at masyadong mabigat.

Kung ano ang talagang gumagana

Ang pagkakaiba mula sa isang karaniwang curl ay hindi kosmetiko. Kapag ang underarm ay hindi naka-palm-up, ang biceps ay nawalan ng ilang mekanikal na kalamangan at ang trabaho ay naibabahagi muli.

Mga brachialis nakaupo sa ilalim ng biceps. Kapag tumitigas ito, ito'y dumudulot ng biceps patungo sa itaas, kaya ang kamay ay mukhang mas malaki nang hindi nagbabago ang biceps mismo.
Ang mga brachioradialis tumatakbo sa kahabaan ng panlabas na underarm kaunti sa ibaba ng siko at pinatatakbo nang mas malakas sa eksaktong neutral na posisyon na ito.
Mga bicep gumagana pa rin, lamang na may mas kaunting leverage kaysa sa isang palms-up curl, dahil walang supination.
Paghawak at underarm Itigil ang dumbbell sa buong panahon, kaya ito ay doble bilang trabaho ng grip.

Ang tamang pamamaraan, hakbang-hakbang

Tumayo nang mataas, ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hawak, ang mga tuhod ay malambot, ang tiyan ay bahagyang naka-stretch.
Kunin ang mga dumbbell, ang mga kamay ay nakabitin sa inyong mga gilid, ang mga palad ay nakikitungo sa isa't isa.
Panatilihing nakabitin ang iyong mga siko sa iyong mga dalig at iwanan ang mga ito doon sa buong set. Ang siko ay isang hinges, hindi isang gulong.
Itaas ang dumbbell patungo sa iyong balikat sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, nang walang hip drive.
Huminto kapag ang underarm ay bahagyang lumilipas sa itaas ng horizontal, o kapag nararamdaman mong ang siko ay nagsisimula nang lumipat paharap, alinman ang una.
Panatilihin ang mga ito sa itaas ng katawan ng isang segundo at i-press ang kalamnan nang may layuning gawin.
Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa ganap na tuwid ang siko.
Walang pag-bounce sa ilalim. Ang susunod na rep ay nagsisimula mula sa isang walang-katutugan na lugar.

Tempo at paghinga

Gumamit ng 2-1-2 tempo, o 3-1-1 kung ito'y tila masyadong madali. Humuhulog ka habang bumababa, humuhulog ka habang bumababa. Ang isang hanay ng 10 ulit ay dapat tumagal ng 35 hanggang 50 segundo. Kung ang iyong set ng 10 ay tumatagal ng 15 segundo, ikaw ay nag-aaralan ng momentum, hindi ng kalamnan.

Karaniwang mga pagkakamali

Nag-iispang mula sa mga hawak at baba pababa. Kung kailangan mong itulak ang iyong pelvis upang simulan ang rep, ang timbang ay masyadong mabigat. Mag-iwan ng 2 hanggang 4 kilo.
Ang mga siko ay lumalakad paharap. Ang pag-aangat ay nagiging isang pag-aangat ng balikat at ang kamay ay mas mababa ang trabaho.
Halos dalawang ulit. Ang pagputol sa ibaba ay ang pinakakaraniwang paraan upang maging mahirap ang ehersisyo nang hindi ito mahirap.
Ang nakabuntong pulso. Ang kamay ay dapat na manatiling nakahanay sa underarm, kung hindi man, ang luha ang tumatanggap ng pasanin sa halip na ang kalamnan.
Pag-aakyat sa tuktok, na nagpapasa ng trabaho sa mga bitag.
Magkapareho ang timbang at parehong set sa loob ng ilang buwan. Kung walang pag-unlad ay walang dahilan para sa anumang pagbabago.

Ang isang alituntunin ang nag-aayos sa karamihan ng mga ito: kung hindi mo maibaba ang dumbbell sa loob ng tatlong segundo nang hindi ito lumalayo sa iyo, hindi iyon ang iyong working weight.

Mga pagkakaiba-iba at kung kailan gamitin ang mga ito

Tumayo, nagbubukod na mga braso ang default at ang pinakamahusay na paraan upang matuto ng kilusan, dahil maaari mong panoorin ang bawat braso nang hiwalay.
Parehong mga kamay nang sabay-sabay binabawasan ng kalahati ang oras sa bawat set at tumutulong sa mahabang mga araw ng pagsasanay, ngunit mas madali ang pag-cheat sa lakas ng tunog.
Nakaupo na may suporta sa likod halos hindi na ito ginagamit sa Ingles. Gamitin ito kapag hindi ka nagtitiwala sa iyong sariling anyo.
Cross-body, ang pagmamaneho ng dumbbell patungo sa kabaligtaran ng balikat, ay mas nagsusumikap sa brachialis.
I-incline ang bangko sa 45 hanggang 60 degree, ang mga kamay na nakabitin sa likod ng linya ng katawan, ay nagbibigay ng mas malakas na pag-unat sa ibaba.

Mga set, mga repetisyon at karga

Para sa karamihan ng mga tao na nag-a-training ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo, 2 hanggang 4 set ng 8 hanggang 15 ulit, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, ay sapat. Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Tapusin ang bawat hanay na may 1 hanggang 3 ulit na natitira sa reserba sa halip na mag-aalis hanggang sa kabiguan sa bawat pagkakataon.

Ang isang malabo na pagsisimula ng singil ay 5 hanggang 8 kilo bawat kamay para sa mga babae at 8 hanggang 12 kilo para sa mga lalaki na may ilang pagsasanay sa likod nila, ngunit ang bilang ay mas mahalaga kaysa sa kung ang iyong huling dalawang rep ay katulad ng iyong unang dalawa. Kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set para sa dalawang sesyon nang sunud-sunod, magdagdag ng 1 hanggang 2 kilo at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Sa totoo lang, asahan na may malinaw na pagbabago sa lakas sa loob ng 6 hanggang 10 linggo at isang nakikitang pagbabago sa laki ng kamay sa loob ng 4 hanggang 6 buwan. Gawin ang ehersisyo sa wakas ng sesyon, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa likod o dibdib, yamang hindi ito nagkakahalaga ng kaunting enerhiya ngunit madaling sumisira sa iyong malalaking pag-aalsa kung gagawin mo ito muna.

Sino ang naaangkop

Ito'y angkop para sa mga nagsisimula, sapagkat ang kilusan ay madaling matutunan at mahirap masaktan nang malubha. Ang mga ito ay angkop din sa sinumang may mga kamao o siko na nagrereklamo kapag nag-curl ang mga palad, yamang ang neutral na hawak ay karaniwang tinatanggap nang walang problema. Ito'y sulit na panatilihin kung ang iyong isport ay nakasalalay sa pag-aari, gaya ng pag-akyat, mga isport sa labanan, pag-aari o pag-aari. Kung ang iyong tanging layunin ay ang tuktok ng biceps, hindi ito ang unang ehersisyo para sa gawaing iyon, subalit ito ay isang mahusay na ikalawang ehersisyo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang bahagyang sakit sa loob ng isang araw o dalawang araw pagkatapos magsanay ay karaniwan. Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa siko o underarm ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pagbabawas ng load, kung ikaw ay nakakaramdam ng tingling, numbness o kahinaan sa mga daliri, kung may nakikita na pamamaga o pag-iinit, o kung nadama mo ang isang biglang pag-iipon sa panahon ng isang set na sinundan ng matinding sakit. Gayundin ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi. Hindi na ito problema sa teknikal at hindi ito malulutas sa ilang araw na pahinga.

Ang maikling bersyon

Ang mga palad ay nakatuon sa isa't isa sa buong panahon, ang mga siko sa mga dalig, walang hip swing.
Umabot ng 1 hanggang 2 segundo, maikling pagpapanatili, bumaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa ganap na tuwid na siko.
2 hanggang 4 na hanay ng 8 hanggang 15 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Tumama sa tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat hanay ng dalawang beses nang magkakasunod, pagkatapos ay magdagdag ng 1 hanggang 2 kilo.
Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, pag-ubo o pagkawala ng lakas ay pupunta sa doktor, hindi sa isa pang set.