Ang Standing Overhead Press: Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Ang nakatayo na press sa itaas ng ulo ay isa sa ilang mga elevator kung saan ang buong katawan ay gumagana upang ang isang bar ay maaaring matapos sa itaas ng iyong ulo: Ang mga binti at katawan ay humahawak ng istraktura, ang mga balikat at triceps ay sumusulong. Iyon din ang dahilan kung bakit madaling masira ito sa sandaling tumalon ang timbang, ang baba ng likod ay kumukuha ng trabaho na hindi kailanman ito ang sarili nito. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na nakikita mo sa halos bawat gym, at ang tunay na mga numero para sa pagsasang-ayon nito sa isang linggo ng pagsasanay.

Ano ang tunay na sinasakyan ng elevator

Ang mga pangunahing naglilipat ay ang harap at gilid na ulo ng deltoid kasama ang mga triceps, na may itaas na dibdib at mga bitag na nag-aambag ng malapit na pag-lock. Ang pader ng tiyan, glutes, at spinal erectors ay gumagana nang isometrikal, na pinapanatili ang mga dahon at pelvis habang naglalakbay ang karga. Iyan ang dahilan kung bakit ang nakatayo na bersyon ay may mas kaunting timbang kaysa sa nakaupo karaniwan nang 10 hanggang 20 porsiyento na mas kaunting timbang ngunit nangangailangan at nagtatayo ng mas malaking katatagan ng bag.

Pag-setup bago ang unang rep

1. Ang mga paa ay may lapad ng hawak o bahagyang mas makitid, ang mga daliri ay lumitaw ng ilang degree, ang timbang ay kumalat sa buong paa.
2. Mag-ipon ng mga 5 hanggang 10 cm na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kung titingnan mula sa harap, ang iyong mga kamay ay dapat na patayo sa simula.
3. Ang bar ay nakatayo sa iyong mga deltas at mga clavicle, hindi ito nakabitin sa iyong mga kamay. Ang mga pulso ay patag at nakahanay sa underarm, palad sa ilalim ng bar kaysa sa likod nito.
4. Ang mga siko ay bahagyang nasa harap ng bar, hindi nalalabas sa gilid.
5. I-pressure ang iyong mga butto at ipinatatakbo ang iyong mga abdomen na parang umaasa sa isang pag-atake, at i-pull ang iyong mga dalig sa ibabaw ng iyong pelvis.

Kung kukunin mo ang bar mula sa isang rack, ilagay ang mga hawakan sa taas ng itaas na dibdib upang makabawi ka mula sa 2 hanggang 3 cm na pag-ikot, nang hindi umaakyat sa iyong mga daliri.

Paggawa ng rep

1. Huminga ka sa iyong tiyan at pigilan mo ang paghinga sa buong talumpati.
2. I-pull your chin at ulo sa likod ng ilang sentimetro upang linisin ang isang landas. Ang bar ay patungo nang tuwid, sa tabi ng iyong ilong.
3. Sa sandaling ang bar ay naglilinis sa iyong noo, itulak mo ang iyong ulo at dibdib paharap, pabalik sa ilalim ng bar.
4. I-lock ang mga siko. Sa tuktok ang iyong mga tainga ay nasa harap ng iyong mga kamay, at ang bar, balikat, at kalagitnaan ng paa ay naka-line nang patayo.
5. Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo sa iyong mga clavicle, humuha, at muling bumuo ng brace.

Ang pinakamabilis na pagsusulit sa pamamaraan ay isang side-on video ng isang set. Kung ang bar ay nasa harap ng iyong ulo sa panahon ng lock-out sa halip na sa itaas nito, ang rep ay hindi tapos at ang balikat ay nagtatrabaho sa isang masamang anggulo.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-arko ng babalik na bahagi ng likod

Ang pinaka-karaniwang at pinaka-mahal na pagkakamali. Sa halip na ang balikat ay maging ganap na nakatuon, ang gulugod ay lumalabas pabalik at ang katawan ay nagiging isang nakatuon na bangko. Ang solusyon ay hindi lamang mas kaunting timbang kundi isang matigas na pag-ipit ng glute sa bawat rep at isang 1-segundong pag-iwas sa pag-lock-out. Kung ang arko ay lumilitaw lamang sa ikaapat na rep, ang karga ay isang paglukso masyadong mabigat alisin ang 2.5 hanggang 5 kg.

Ang bar na naglalakbay sa paligid ng iyong ulo

Kapag ang ulo ay hindi umuwi pabalik, ang bar ay dapat na mag-arc pauna at pagkatapos ay pataas. Nangangahulugan ito ng mas mahabang landas, mas maraming torque sa balikat, at halos laging isang stall sa taas ng noo. I-drill ito gamit ang isang walang laman na 20 kg bar, 2 set ng 10 repeats, na nagtatrabaho lamang sa bahagi hanggang sa noo.

Ang mga siko ay naka-flared sa gilid

Kung ang mga kamay ay nasa posisyon na T, ang harap na delto ay mawawalan ng lakas at ang balikat ay nasa posisyon kung saan nararamdaman ng karamihan ang pag-atake. Panatilihing 30 hanggang 45 degree ang layo ng mga siko mula sa katawan sa simula.

Nasira ang mga pulso

Ang isang bar na bumaba sa likod ng talukap ng kamay ay nagiging sanhi ng sakit sa kasukasuan sa loob ng 2 hanggang 3 linggo. I-set ang hawak upang ang bar ay mag-umpisa sa ibabaw ng underarm; kung hindi komportable iyon, i-loosen ang mga daliri nang bahagyang ngunit panatilihing patag ang pulso.

Ang di-katanggap-tanggap na pag-push press

Ang isang maliit na pag-ukol ng tuhod sa simula ay nagiging isang iba't ibang ehersisyo. Magaling iyon kapag ito'y nakaplano, ngunit kung ito'y lumilitaw lamang sa iyong huling dalawang repetisyon, hindi ito isang mahigpit na set ng press mag-log ito nang tapat.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat maghintay

Ito'y angkop para sa halos sinumang maaaring itaas ang kanilang mga kamay sa itaas ng ulo nang hindi nagpapahalaga. Mabilis na pagsubok: umupo na may likod na nakatuon sa dingding, ipinasok ang iyong baba ng likod, at itaas ang tuwid na mga braso sa itaas ng ulo. Kung ang iyong mga daliri ay umabot sa dingding habang ang iyong likod ay nananatiling patag, magagamit mo ang pamamaraan.

• Kung hindi umabot sa dingding ang iyong mga kamay, gumugol ng 6 hanggang 8 linggo sa mga pressing dumbbell na walang neutral na hawak at sa mga pressing ng landmine, at dagdag pa ang 5 minuto sa isang araw ng paggawa ng mga gawaing may kinalalagyan sa dibdib.
• Kung may malubhang sakit sa balikat kapag iniangat mo ang iyong kamay, huwag ito itulak gamitin ang 30 degree na pag-iipon hanggang sa umupo ito.
• Kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng maraming overhead na trabaho, o ikaw ay nagsasayaw ng isang paglalaro ng paghagis, ang elevator ay kapaki-pakinabang ngunit panatilihing katamtaman ang dami: 6 hanggang 9 mga set ng trabaho bawat linggo.

Isang tiyak na iskedyul

• Nagsimula (0 hanggang 12 buwan): Tatlong hugis ng 5 hanggang 8 ulit, dalawang beses sa isang linggo. Magsimula sa isang walang laman na 20 kg bar o isang 10 hanggang 15 kg na bar ng pagsasanay. Magdagdag ng 1 hanggang 2.5 kg bawat linggo habang ang bawat rep ay nananatiling malinis.
• Intermediate: 4 na hanay ng 5 hanggang 6 ulit sa 75 hanggang 82 porsiyento ng iyong maximum isang beses sa isang linggo, idinagdag ang 3 hanay ng 10 hanggang 12 ulit sa ikalawang araw.
• Magpahinga: 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mabibigat na mga set, 60 hanggang 90 segundo para sa mga accessory.
• Pag-init-up: 5 minuto ng pangkalahatang trabaho, pagkatapos ay 2 set ng 8 na may walang bar, pagkatapos ay isa sa bawat set sa 50, 70, at 85 porsiyento ng iyong working weight.

Isang makatotohanang patlang: ang overhead press ay karaniwang tumatapos sa 55 hanggang 65 porsiyento ng iyong flat bench press. Pagkatapos ng 1 hanggang 2 taon ng pare-pareho na trabaho, ang 5 ulit na may 0.6 hanggang 0.75 beses ang timbang ng katawan para sa mga lalaki at 0.4 hanggang 0.5 para sa mga babae ay isang solidong antas.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, o lumala ang sakit sa kabila ng pahinga.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi ka makatutulog sa gilid na iyon.
• Hindi makakaya na aktibong itaas ang iyong kamay sa itaas ng 90 degrees.
• Pag-iinit, pagka-awang, o kahinaan ng hawak sa kamay.
• Isang biglang matinding kirot sa panahon ng isang set, lalo na kung may pakiramdam na tumibok.

Ang maikling bersyon

• Ang ulo ay bumabalik, ang bar ay lumalakad nang tuwid sa tabi ng iyong ilong, pagkatapos ay ang ulo ay lumalakad sa harap sa ilalim ng bar.
• Sa pag-lock out ang bar, balikat, at katagilid-tangi ng paa ay nakatayo nang patayo; kung hindi, ang rep ay hindi tapos.
• Ang mga butong at tiyan ay nananatiling naka-bracket sa buong bahagi ng katawan ang isang naka-arko na likod ay nangangahulugang ang karga ay 2.5 hanggang 5 kg na masyadong mabibigat.
• Para sa mga nagsisimula: 3 set ng 5 hanggang 8 ulit dalawang beses sa isang linggo, na nagdaragdag ng 1 hanggang 2.5 kg sa isang pagkakataon.
• Ang sakit sa balikat na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, sakit sa gabi, o pag-iinit sa kamay ay nararapat sa doktor, hindi sa susunod na sesyon.