Ang Hanging Leg ay Nagpapaangat: Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan Nito

Ang pag-aangat ng mga binti na nakabitin ay mukhang simple kunin ang bar, itaas ang iyong mga binti at gayunman ito ay isa sa mga ehersisyo na pinaka-konsistente na pinapatay sa gym. Karamihan sa mga tao ay nag-iikot ng mga ito mula sa mga hawak, na hindi gaanong nakakaapekto sa mga abdomen. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na nakikita mo araw-araw, at isang pag-unlad na talagang tumatagal.

Ano ang tunay na sinasanay ng ehersisyo

Ang tunay na ab trabaho ay nagsisimula lamang kapag ikaw ilagay ang pelvis ang tailbone ay hinubad patungo sa pusod, ang mas mababang bahagi ng gulugod ay bahagyang nakabubukod. Kung ang iyong mga binti ay parehong-parehong sa sahig habang ang pelvis ay nananatiling neutral, ang mga flexors ng hip ang gumagawa ng trabaho at ang mga abs ay humahawak lamang ng mga gilid.

Bukod sa mga abs, ang kilusan ay nagpapalakas ng iyong hawak, mga underarm at mga stabilizer ng balikat. Kung ang iyong mga daliri ay nag-aalis bago ang iyong mga abdomen, sinasabi nito sa iyo kung saan matatagpuan ang mahihina na susi hindi ito dahilan upang huwag mag-ehersisyo.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Mag-ipon sa lapad ng balikat, ang daliri ay nakabalot sa paligid ng bar. Kung maaari kang maghintay ng 20 segundo nang walang problema, handa ka na para sa tunay na pagtaas.
2. Mag-set up ng isang aktibong pag-iipon: I-push ang mga balikat sa ibaba mula sa mga tainga at i-switch ang mga lat sa bahagyang paraan. Magiging 2-3 cm mas maikli ka at tigilan ang pag-iit sa passive joints.
3. I-pull ang mga dalig patungo sa pelvis at palabasin nang buo bago ang unang repetisyon. Ito'y pumapatay sa labis na bukol sa baba ng likod.
4. I-tuck muna ang pelvis, pagkatapos ay itaas ang mga binti. Ang pagkakasunud-sunod ay mahalaga; kung ang mga binti ang una, ang natitirang bahagi ay para sa iyong mga hawak.
5. I-lift para sa 2 segundo sa iyong target: ang tuhod ay nasa itaas ng antas ng hawak para sa bersyon ng naka-bending na binti, ang mga paa ay hanggang taas ng bar para sa buong isa.
6. Maghintay ng isang segundo sa tuktok nang walang swing.
7. Mababa sa loob ng 3 segundo, hanggang sa ganap na pinalawak na mga hips. Huwag hayaang bumaba ang mga binti kalahati ng halaga ng ehersisyo ay sa pagbaba ng mga paa.

Huminga sa itaas, huminga sa ibaba. Sa isang tempo ng 2-1-3 ang isang rep ay tumatagal ng mga 6 segundo, kaya ang isang hanay ng 8 ay tumatakbo malapit sa 50 segundo. Sapat na iyon.

Mga set, ulit at dalas

• 3 hanggang 4 set ng 6-12 ulit, na may 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
• 2 hanggang 3 beses bawat linggo, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng ab.
• Pag-unlad: magdagdag ng 1 rep bawat set bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 3x12.
• Kapag naabot mo na ang 3x12 nang walang swing, ilagay mo 2 hanggang 4 kg sa pagitan ng iyong mga paa at bumaba pabalik sa 3x6.
• Realistikong timeline: mula sa unang pag-aangat ng tuhod hanggang sa walong malinis na mga muling pag-aayos ng tuwid na paa ay kailangan ng karamihan ng mga tao 8 hanggang 16 linggo.

Ang limang pinaka-karaniwang pagkakamali

1. ang mga tao. Pag-iisyu

Kung ang iyong katawan ay nagbabaklak pabalik-balik nang higit sa ilang sentimetro, ang momentum ang gumagawa ng bahagi ng trabaho. Madaling pagsubok: huminto sa tuktok at magbilang hanggang isa. Kung hindi mo magawa, i-cut mo ang mga rep.

2. Pagtatayo sa 90 degree nang walang pelvic tuck

Ang klasikong: Ang mga binti ay magkatulad, ang pelvis ay nananatiling neutral, ang mga abs ay halos walang ginagawa. Ang huling 10-15 degree, kung saan ang pelvis ay tumitigil, ang may karamihan ng epekto.

3. Hindi kinokontrol na pagbaba ng tubig

Ang pag-iwan ng mga binti na mahina ang pag-iwas sa pag-iwas ay nagpapahati ng set at naglalagay ng pasanin sa iyong baba. Bilangin hanggang tatlo sa pagbaba.

4. Masyado nang mga rep ng masamang anyo

Tatlong hanay ng 20 na may swing ay nagbibigay sa iyo ng mas mababa sa tatlong hanay ng 8 na malinis. Kapag ang anyo ay nasira, ang set ay tapos na, anuman ang sinasabi ng plano.

5. Naghihigpit ng iyong hininga at nag-iipit ng leeg

Kung ang iyong leeg ay lumalakad nang paunang at hindi mo tinitiis ang iyong hininga sa buong set, tumataas ang presyon nang walang dahilan. Ang paghinga sa pamamagitan ng elevator ay nagpapaayos ng pareho.

Kung hindi ka makapagtigil sa tuktok at maghintay ng isang segundo, ang karga na kontrolado mo ay hindi ang karga na iyong iniangat.

Isang pitong hakbang na pag-unlad

1. Aktibong pag-iipon: Tatlong hanay ng 20-30 segundo.
2. Ang pelvic tucks ay nasa hang, walang pag-aangat ng binti: 3x8, 2 segundo na pag-iingat.
3. Lupa sa dibdib, mga binti na nakahilig: 3x8-12.
4. Ganoon din sa isang 2-segundong pag-iwas sa tuktok: 3x6-10.
5. Ang mga binti ay bahagyang naka-bending hanggang sa taas ng hawak: 3x8.
6. Tuwid na mga binti sa pahalang: 3x6-10.
7. Mga paa sa bar: 3x5-8, at pagkatapos lamang ay idinagdag ang timbang.

Sino ang naaangkop sa mga ito, at sino ang dapat mag-skip ng mga ito

Angkop ito kung maaari kang mag-hang sa loob ng 30 segundo nang walang sakit sa balikat at gusto mo ng lakas ng tiyan sa buong hanay ng paggalaw. Kung hindi mo mapigilan ang 20 segundo na pag-hang, magsimula sa bersyon na sinusuportahan ng likod sa mga pad ng underarm o sa mga pag-angat ng paa sa sahig, 3x10-15, at bumalik sa bar sa loob ng 4-6 linggo.

Mag-ingat o pumili ng ibang bagay kung:

• ang iyong balikat ay masakit sa panahon ng pagbitay mismo;
• may diagnosed kang abdominal o inguinal hernia;
• ikaw ay nasa unang ilang buwan pagkatapos ng pagbubuntis o may makabuluhang paghihiwalay sa tiyan;
• may matinding sakit sa baba na lumalapit sa isang binti;
• ikaw ay nagkakaroon ng sakit sa loob ng siko kapag nakikipag-ugnayan.

Mga kapalit na gumagawa ng katulad na trabaho: ang mga reverse crunches 3x12, ang patay na bug 3x10 bawat gilid, at mga paa ng kapitan ng upuan ay tumataas sa mga parehong hawakan 3x10.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa tiyan sa loob ng 24-48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay mabuti. Ang anumang nasa ibaba ay kailangang suriin:

• sakit na lumalabas sa ibaba ng tuhod, pag-iinit, o kahinaan ng paa;
• isang bulge sa butas o sa paligid ng pusod na lumilitaw kapag ikaw ay nag-stress o nag-uho;
• sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo o paggising sa gabi;
• sakit sa baba na hindi bumaba pagkatapos ng 7-10 araw ng pahinga;
• pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka, o pagka-numbness sa lugar ng saddle na isang emerhensiya, sa parehong araw.

Ang maikling bersyon

• I-buckle ang pelvis bago maglakad ang mga binti; kung hindi ito, ang mga hips ang gumagawa ng ehersisyo, hindi ang mga abdomen.
• Ang 2-1-3 tempo at ang aktibong pag-hang ay nag-aalis ng karamihan ng mga pagkakamali.
• 3-4 na hugis ng 6-12 ulit, 2-3 beses sa isang linggo, 48 oras ang pagitan.
• Magdagdag ng 2-4 kg lamang pagkatapos ng 3x12 na may zero swing.
• Pag-ubo ng binti, pag-ubo ng tiyan, o sakit sa balikat pagkatapos ng 2 linggo pumunta sa doktor.