Ang Pullover: Tama na Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan Nito

Kung paano gawin ang sweater nang tama, kung aling mga pagkakamali ang nagkakahalaga sa iyo ng iyong mga balikat at baba sa likod, at kung sino ang naaangkop, may mga kongkreto na set, mga reps at mga pag-load.

Ang pulover ay may masamang reputasyon sa mga gym sa loob ng mga dekada: na ito ay "nagpapalawak ng rib cage". Hindi naman. Ang ginagawa nito ay ang pag-load ng mga labi at baba ng dibdib sa malalim na hilagang nasa itaas ng ulo, isang posisyon na hindi kailanman maabot ng mga hilera at mga press.

Ano ang tunay na sinasanay ng pulover

Ang kilusan ay pagpapalawak ng balikat: ang mga kamay ay lumilipat mula sa itaas ng ulo pabalik sa mga hawak habang ang siko ay nananatiling naka-lock sa isang bahagyang naka-bending na anggulo, humigit-kumulang 152020 degree. Ang mga pangunahing manggagawa ay ang mga latissimus dorsi at ang ulo ng sternal ng pectoralis major, na may tulong mula sa mahabang ulo ng triceps at serratus anterior.

Kung magkano ang papunta sa likod kumpara sa dibdib ay depende sa mga detalye: Ang mas makitid na siko at isang bilog na katawan ay naglilipat nito patungo sa dibdib, mas malawak na siko at isang bukas na dibdib patungo sa mga labi. Ang pagkakaiba ay totoo ngunit mababa. Ang kuwento ng pagpapalawak ng rib cage ay mula noong 1950s at hindi totoo ang mga rib at sternum ng isang adulto ay hindi nagbabago mula sa tatlong set na may 12 kg dumbbell.

Teknikang hakbang-hakbang

Pag-setup

Magsinungaling sa kahabaan ang bangko, ulo at itaas na likod na suportado, ang mga paa ay patag sa sahig.
Kunin ang isang dumbbell sa parehong kamay: Ang mga palad sa ilalim ng tuktok na plato, ang mga daliri ay nakabalot sa paligid ng hawakan.
Mag-stretch upang ang mga dalig ay manatili na bumaba hindi hihigit sa dalawang daliri ng espasyo sa pagitan ng iyong baba at ng bangko.
I-press ang dumbbell sa iyong dibdib at itakda ang mga siko sa bahagyang pagliko.

Pagpapahamak

Huminga at i-bawasan ang timbang sa likod ng iyong ulo para sa 3 segundo, sa isang arc, nang hindi nagbabago ang anggulo ng siko.
Huminto kapag nararamdaman mo ang isang matibay na pag-iikot sa ilalim ng mga underarm at sa kahabaan ng mga dalig para sa karamihan ng mga tao iyon ang oras na ang mga itaas na braso ay umabot sa antas ng tainga. Huwag mag-atras sa sahig kung hindi ito pinapayagan ng iyong mga balikat.
Panatilihin ang kalahating segundo nang hindi pinababayaan ang pag-iikot na mag-iwas.
Magbalik sa parehong landas sa loob ng 12 segundo at huminto na may dumbbell sa itaas ng iyong mga mata, habang ang tensyon ay patuloy pa ring nasa. Ang pagpunta hanggang sa mga hawak ay nagbabagsak ng singil sa zero.
Huminga sa dulo ng pagbabalik, hindi sa simula.

Mga pagsisimula ng mga pasanin: Karamihan sa mga lalaki ay nagsisimula sa paligid 81212 kg, karamihan ng mga babae sa paligid 48 kg. Hindi ito personal na record sa pag-aangat. Kung hindi mo makokontrol ang 3 segundo na pag-aakyat, mabigat ang dumbbell.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-iikot at pag-iingat ng mga siko

Ang pinaka-karaniwang isa sa ngayon. Sa sandaling i-bend mo ang siko sa paglalakad pababa at i-straighten mo ito sa pagbabalik, ang ehersisyo ay nagiging isang masamang extension ng triceps. I-set ang anggulo ng siko sa simula ng set at panatilihin ito hanggang sa huling rep.

Ang mga ribs na may mga pag-ikot at ang mas mababang likod na may mga arko

Kapag napakabigat ng timbang, ang baba ng likod ay nagbubukod, ang mga dalig ay nagbubukas, at ang kilusan ay mula sa gulugod sa halip na sa balikat. Ito ang pinakamabilis na paraan para sa masakit na likod sa susunod na araw. Ang solusyon ay isang mas magaan na dumbbell at isang sinasadyang brace bago ang bawat set.

Pagpunta ng mas malalim kaysa sa iyong balikat ay nagpapahintulot

Ang iyong saklaw ay dapat na kung ano man ang magagawa mo nang hindi nag-iiyak at nang hindi nag-aalis sa likod. Para sa ilang tao, 170 degrees iyon, para sa iba 140. Ang pagpilit ng "hindi na lang masyadong marami" sa isang kilusan sa itaas ng ulo ay isang klasikal na paraan upang masaktan ang harap ng balikat.

Naghihintay ng iyong hininga sa buong set

Ikaw ay nakatayo sa iyong likod na may mga kamay sa itaas; ang pag-ahit ng iyong hininga sa loob ng 12 ulit ay nagdaragdag ng presyon nang walang dahilan. Huminga sa bawat talumpati.

Sino ang dapat at sino ang dapat mag-skip nito

Ito ay angkop sa iyo kung:

maaari mong itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo nang walang sakit habang nakahiga sa sahig nang hindi na tumataas ang iyong baba;
ikaw ay nag-aaralan para sa kalamnan at nais ng mabigat na trabaho sa nakahabang posisyon, na hindi ibinibigay ng mga pull-up at mga hilera;
Ang iyong kagamitan ay limitado isang dumbbell at isang bangko ay sapat.

Iwasan ito o palitan kung mayroon kang malubhang sakit sa harap ng balikat, nasuri na hindi matatag na balikat, kamakailang operasyon sa balikat o dibdib, o kung ang iyong baba ay masakit na dahil sa walang bar sa itaas ng ulo. Sa mga kasong iyon ang isang tuwid na kamay na pag-aakyat ng cable ay nagbibigay ng katulad na pampasigla na may mas kaunting pag-iinit sa dulo ng saklaw.

Paano ito i-program?

Ang dami: 3 set ng 101515 reps, 12 beses sa isang linggo, kaya 36 set kada linggo.
Magpahinga: 609090 segundo; hindi mo kailangan ng tatlong minuto.
Mga pagkakasunud-sunod: sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo sa likod o dibdib, hindi kailanman bilang unang ehersisyo sa araw.
Pag-unlad: magdagdag ng 12 kg lamang kapag nakamit mo ang tatlong hanay ng 15 malinis na repeats, karaniwang bawat 24 linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit pagkatapos ng 2448 oras ay normal. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

ang sakit sa balikat ay tumatagal nang mas matagal kaysa sa 23 linggo sa kabila ng paghinto sa pagsasanay;
ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi ka maaaring matulog sa gilid na iyon;
pakiramdam mo ng pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan sa kamay o kamay;
ang sakit ay biglang nagsimula, na may isang pag-aaring bumagsak sa panahon ng isang set;
Hindi mo maaaring itaas ang kamay sa itaas ng ulo nang aktibong paraan ngunit maaari mong pasyado, sa ibang kamay.

Ang maikling bersyon

Ang pulover ay hindi nagpapalawak ng iyong rib cage ito ay nag-aaralan ng mga lats at baba ng dibdib sa isang pinalawak na posisyon.
I-fix ang siko sa 152020 degree at huwag kailanman baguhin ang anggulo; iyon ang linya sa pagitan ng isang pullover at isang extension ng triceps.
3 set ng 101515 repeats, 3-segundong pagbaba, 609090 segundo ng pahinga, 12 beses sa isang linggo.
Magsimula sa 81212 kg para sa mga lalaki at 48 kg para sa mga babae, at pumunta lamang hangga't malalim ang pahinga ay nagpapahintulot nang walang pag-arko.
Ang sakit sa balikat na lumipas sa 23 linggo, sakit sa gabi o kahinaan ng kamay ay nararapat sa opisina ng doktor, hindi sa susunod na set.