Ang Trap Bar Deadlift: Teknika, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Ang trap bar (tinatawag ding hex bar) ay isa sa ilang kagamitan na nagbibigay sa isang nagsisimula ng isang disenteng pattern ng pag-ikot sa sahig sa loob ng dalawang o tatlong linggo sa halip na tatlong buwan. Ang mga hawakan ay nasa gilid mo, ang karga ay nakatayo sa iyong mga hawak, at ang iyong baba ay mas mababa ang trabaho kaysa sa isang tuwid na bar. Hindi ito ginagawang mas madaling pag-angat ginagawang iba't ibang pag-angat na may iba't ibang pamamahagi ng trabaho.

Ano ang talagang nagbabago kumpara sa isang tuwid na bar

Sa isang tuwid na bar ang kargamento ay nakaupo sa harap mo, na nagdaragdag ng pangangailangan sa iyong hips at lumbar spine. Sa isang trap bar ay tumayo ka sa loob ng karga, ang iyong mga kamay ay nakahanay sa iyong midline, at ang sandaling ang kamay ay pinaikli ng humigit-kumulang 5 hanggang 8 sentimetro. Ang praktikal na mga kahihinatnan:

• Mas masikip ang tuhod, mas mababa ang hips. Ang paggalaw ay mas malapit sa squat kaysa sa isang karaniwang deadlift, kaya mas malaki ang bahagi ng iyong mga quad.
• Ang mas mababang pag-load sa baba ng likod ay mas mababa sa parehong timbang. Karamihan sa mga tao ay nag-aangat ng 10 hanggang 15 porsiyento na mas maraming bagay sa isang trap bar kaysa sa isang straight bar.
• Ang hawak ay neutral, kaya ang iyong mga kamay ay magbibigay ng huli ang hawak ay bihirang ang iyong limiter sa ibaba ng 120 kilo.
• Ang isang walang laman na trap bar ay hindi 20 kg. Karamihan ay nasa pagitan ng 25 at 32 kg. Suriin ang timbre bago mo gawin ang matematika sa iyong mga working set.

Mataas o mababang mga hawakan

Karamihan sa mga trap bar ay may dalawang taas ng hawakan, mga 10 hanggang 12 sentimetro ang pagitan. Ang mataas na mga hawakan ay nagpapaliit ng saklaw, pinapanatili ang iyong katawan na mas tuwid, at mas madaling matutunan magsimula doon kung ikaw ay mas mataas kaysa 185 cm, kung ang iyong mga bukong-bukong ay mahigpit, o kung ang iyong baba ay nagdulot sa iyo ng problema noon. Ang mababang mga hawakan ay nangangahulugan ng mas malalim na posisyon ng pagsisimula, mas maraming pangangailangan sa hips at paggalaw, at para sa karamihan ng mga tao ang maximum na 5 hanggang 10 porsiyento na mas mababa. Walang panuntunan na ang mababang mga hawakan ay ang mga seryoso bersyon. Ang mahalaga ay ang bawat rep ay magkapareho.

Hakbang-hakbang

1. Lumapit sa bar upang ang mga hawakan ay mag-align sa gitna ng iyong paa kapag tinitingnan mula sa gilid. Ang mga paa ay may lapad ng hawak, humigit-kumulang 20 hanggang 30 sentimetro sa pagitan ng mga tikod, ang mga daliri ay lumitaw ng 10 hanggang 15 degree.
2. Ibaba ang iyong mga hawak hanggang sa ang iyong mga balikat ay umupo nang bahagyang sa itaas ng mga hawakan at ang iyong mga sikmura ay malapit sa patayo. Kung ang iyong mga tuhod ay sumasagip sa balangkas, ikaw ay nakatayo nang masyadong malayo sa harap.
3. Kunin ang mga hawakan sa gitna. Ang mga kamay na wala sa gitna ay nangangahulugang ang isang panig ng bar ang unang lumabas.
4. Huminga sa iyong tiyan, hindi sa iyong dibdib, at mag-stretch na parang tatanggol ka. Ihinto ang iyong mga dalig sa halip na itulak ang iyong dibdib.
5. Alisin ang pag-aalis bago umalis ang mga plato sa sahig: Huminto ka ng malakas para marinig mo ang bar, pagkatapos ay itulak. Ito'y nag-aalis ng mga bagay na pinaka-nakaka-load sa iyong likod.
6. I-push ang sahig at i-extend ang tuhod at hips nang magkasama. Ang bar ay tuwid na umaakyat sa iyong mga binti, walang pag-iisyu.
7. Tumayo sa tuktok, ipinasok ang iyong mga butto, at huminto doon. Walang pag-aalis.
8. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, ang mga hips muna, pagkatapos ay ang mga tuhod. Sa mabibigat na mga set ay ganap na maayos na itakda ang bar sa ibaba at i-reset sa pagitan ng mga repetisyon.

Ang mga pagkakamali na pinakamaraming gastos sa iyo

Ang mga hips ay unang tumatakbo

Ang klasikong isa: ang mga hips ay tumataas, ang bar ay nananatiling nasa lugar, at ang lift ay nagiging isang magandang umaga na may 100 kg. Ang dahilan ay halos laging masyadong mababang pagsisimula o hindi pag-aakit ng iyong mga labi. I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid kung ang iyong anggulo ng katawan ay nagbabago bago masira ng mga plato ang sahig, ang bigat ay masyadong mabigat para sa pamamaraan na iyon.

Ang bar ay nag-aawang-awang at nag-aawang-awang

Nangangahulugan iyon na wala kang sentro sa mga hawakan o nag-aakit ng iyong mga braso. Ang iyong mga bisig ay mga hawakan; huwag i-bend ang iyong mga siko ng isang antas.

Paghasik ng saklaw ng kilusan sa anumang halaga

Kung ang iyong baba ay naglilipat sa huling 5 sentimetro ng pagbaba, hindi mo na sinasanay ang parehong kilusan. Lumipat sa mataas na mga hawakan o ilagay ang mga plato sa dalawang 5-sentimetro na mga bloke.

Ang hyper-extending sa tuktok

Ang pag-akyat sa likod ay walang ginagawang tulong sa iyong mga kalamnan at nagpapahintulot sa iyong mga luwang lumbar na maging mas masahol sa ilalim ng pag-load. Huminto kapag ikaw ay nakatayo.

Set na masyadong matagal tumatakbo

Ang mga set na may 12 o higit pa na may trap bar ay halos laging nagtatapos sa isang malupit na huling ikatlo. Manatili sa saklaw ng 3 hanggang 8 ulit at magdagdag ng isa pang hanay sa halip.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi naman naaangkop

Ito'y angkop para sa mga nagsisimula na natututo pa ring mag-drag mula sa sahig, mga taong may mahabang binti at maikling katawan na ang karaniwang deadlift ay laging mukhang nakatuon, mga atleta na nangangailangan ng mabilis na produksyon ng lakas, at sinumang may isang on-and-off na low back na nagnanais ng isang bagay na mas mababa ang pag-load sa lugar na iyon.

Mas hindi ito angkop sa iyo kung naghahanda ka para sa isang pakikipag-ugnayan sa powerlifting, dahil nakikipagkumpitensya ka sa isang tuwid na bar, at kung ang iyong layunin ay partikular na upang mag-load ng mga hamstrings Romanian deadlifts o magandang umaga gawin ito mas mahusay. Ang trap bar ay tumama sa hamstrings, ngunit mas mababa kaysa sa inaakala ng karamihan.

Kung ano ang hitsura nito sa isang programa

Minsan o dalawang beses sa isang linggo ay sapat na. Sa partikular:

• Pag-init-up: 5 minuto ng madaling cardio, pagkatapos ay mag-set ng walang bar at sa 50, 70 at 85 porsiyento ng iyong working weight, 3 hanggang 5 reps bawat isa.
• Mga nagsisimula: Tatlong hugis ng 5, 2 hanggang 3 minutong pahinga, na nagdaragdag ng 2.5 kg bawat linggo hangga't ang iyong pamamaraan ay tumatagal.
• Mas advanced: 4 na hanay ng 3 sa paligid ng 85 porsiyento ng maximum, o 4 hanay ng 6 sa 70 hanggang 75 porsiyento, 3 minutong pahinga.
• Tapusin ang set kapag ang huling ulit ay nakikita na bumabagal na karaniwang 2 hanggang 3 ulit na kulang sa kabiguan.

Huwag subukan ang isang max nang mas madalas kaysa sa bawat 8 hanggang 12 linggo. Sa pagitan nito, gamitin ang iyong mga hanay ng 3 hanggang 5 bilang sukat ng pagsulong.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o isang physiotherapist kung mayroon kang sakit na bumababa sa iyong binti sa ibaba ng tuhod, pagka-bulok o kahinaan sa paa, sakit sa likod na tumatagal ng higit sa dalawang hanggang tatlong linggo nang hindi umuusbong, sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o biglang pagkalat sa panahon ng isang set na nag-iiwan sa iyo na hindi makatatayo nang tuwid. Gayundin kung may nadayagnos kang hernia, kilala na problema sa disc, o hindi kontrolado ang mataas na presyon ng dugo sa gayong kaso, makipag-ayos tungkol sa pag-load at pamamaraan sa isang propesyonal bago ka mag-big.

Ang maikling bersyon

• Ang trap bar ay naglilipat ng trabaho patungo sa mga quad at tumatagal ng humigit-kumulang 10 hanggang 15 porsiyento ng pag-load sa iyong babalik kumpara sa isang tuwid na bar.
• Suriin ang walang laman na timbang ng bar karaniwang 25 hanggang 32 kg, hindi 20 kg.
• Pag-setup: ang mga hawakan sa gitna ng paa, ang mga balikat ay bahagyang nasa itaas ng mga hawakan, alisin ang pag-aalis bago ka mag-drag.
• Karaniwang mga pagkakamali: ang mga hawak ay umaangat muna, ang mga siko ay nakahilig, ang mga hiperextending sa tuktok, at ang mga set na masyadong mahaba.
• Maglakad ng 3 x 5 o 4 x 3, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, 2 hanggang 3 minuto na pahinga, na umaarang-arang ng 2.5 kg sa isang pagkakataon.