Ang Overhead Triceps Extension: Teknika, Mga Pagkakamali at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Paano mag-set up ng overhead triceps extension, ang mga pagkakamali na tahimik na pumapatay nito, at kung gaano ka-ganyan ang mga set, repeats at pahinga na kailangan mo kada linggo.

Ang pagpapalawak ng tricep sa itaas ng ulo ay isa sa ilang ehersisyo sa kamay na unang nagpapalawak ng kalamnan at pagkatapos ay nag-load nito. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ito mukhang isang cable push-down, at kung bakit ang mga kamakailang paghahambing ay nagbibigay sa kanya ng gilid para sa paglago ng mahabang ulo. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay tumatakbo nang labis ang timbang at ang mga siko ay naglalabas sa gilid, at sa puntong iyon ay hindi na ito isang ehersisyo ng triceps.

Bakit partikular na overhead

Ang triceps ay may tatlong ulo. Ang mahabang ulo ay nakatali sa blades ng balikat, sa itaas ng shoulder joint, na ginagawang tanging bahagi na sumasalamin sa dalawang mga kasukasuan: ang siko at ang balikat. Itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo at ang ulo ay lubusang nakaunat at napilitang magtrabaho. Panatilihin ang kamay sa tabi mo, gaya ng sa mga push-down, kickback o close-grip pressing, at ang mahabang ulo ay magiging mas maikli at mas mababa ang pampasigla.

Sa pagsasanay: kung ang likod ng iyong itaas na braso ay patag pa rin pagkatapos ng maraming taon ng pagpilit at pag-push-down, ang trabaho sa itaas ay ang nawawalang piraso. Ang mahabang ulo ang nagdadala ng karamihan ng masa ng triceps, at ang triceps ay bumubuo ng humigit-kumulang na 60 porsiyento ng relaks na lapad ng itaas na braso. Doon ang pinakamahalagang mga set.

Teknikang hakbang-hakbang

Umupo sa isang bangko na may back pad na naka-set sa 80 hanggang 90 degree. Ang pad ay pumipigil sa iyo na mag-arko ng iyong baba sa likod kapag ang set ay naging matigas.
Kunin ang isang dumbbell sa dalawang kamay, ang mga palad sa ilalim ng tuktok na plato, o kunin ang isang EZ bar na may isang hawakan na 20 hanggang 25 cm ang lapad.
Pindutin upang mag-lock up sa itaas. Ang mga siko ay nakatingin sa harap, hindi sa labas, at ang mga kamay ay nasa tabi ng iyong mga tainga o 5 hanggang 10 cm sa harap nila.
Ang mga dahon ay bumaba, ang mga tiyan ay bahagyang naka-stretch, ang mga paa ay patag sa sahig.
Mababa sa likod ng iyong ulo para sa 2 hanggang 3 segundo, hanggang sa maramdaman mo ang isang malinaw na pag-unat sa likod ng itaas na braso. Para sa karamihan ng tao, ito ay halos 140 degree ng pagliko ng siko, ang underarm ay bahagyang lumalapit sa sahig.
Manatiling walang lugar ang itaas na mga braso. Kung sila'y lumalakad-lakad, ang timbang ay mabigat na.
Mag-click muli sa loob ng halos 1 segundo at huminto ng isang buhok na malapit sa buong pag-lock ng siko.
Humuhulog, humuhulog. Huwag mong pigilan ang paghinga sa loob ng 12 oras.

Kung kailangan mong i-swing ang iyong katawan upang tapusin ang isang rep, hindi na iyon isang extension, ito ay isang masamang press.

Mga pagkakaiba-iba at kung alin ang angkop sa iyo

Isang dumbbell, parehong kamay

Ang pinakasimpleng pagpasok. Ang isang makatotohanang saklaw ay 8 hanggang 12 kg para sa isang nagsisimula at 16 hanggang 24 kg pagkatapos ng dalawang taon ng pagsasanay. Ang downside ay halos walang labanan sa tuktok.

Isang kamay, nakaupo

4 hanggang 10 kg. Nagpapakita agad ng mga pagkakaiba sa kaliwa patungo sa kanan at mas madali sa balikat dahil ang underarm ay maaaring mag-ikot.

Kabel na may isang lubid, nakaharap sa likuran

Ang pinaka-mabait na pagpipilian para sa mga siko. Pinapapanatili ng cable ang tensyon sa nakaunat na posisyon, kaya't nakukuha mo ang parehong epekto na may humigit-kumulang na 15 hanggang 20 porsiyento na mas kaunting load. Kung ang mga libreng timbang ay nakakabahala sa iyong siko, magsimula dito.

Tumayo o nakaupo

Ang pag-upo na may back pad ay mas mahigpit at ang tamang default para sa karamihan ng mga tao. Ang pagtayo ay mabuti kung wala kang bangko, ngunit i-drop ang timbang ng 20 porsiyento.

Limang pagkakamali na pinakamaraming gastos

Masyado nang mabigat. Kung hindi mo magawa ang 10 malinis na ulit na may kalahating segundo na pag-iwas sa ibaba, alisin ang 2 hanggang 4 kg.
Ang mga siko ay nag-uumapaw. Sa sandaling sila'y lumipat sa labas, ang mga balikat at mga paa ang humawak. Isipin ang lapad ng balikat sa pagitan ng iyong mga siko at hawakan ito sa buong set.
Ang baba ng likod ay nag-arko. Ang mga dahon ay lumalayo sa pelvis at ang pasanin ay umabot sa iyong lumbar spine. Ang isang back pad kasama ang isang braced midsection ay nag-aayos ng 90 porsiyento ng ito.
Pagputol ng maikling saklaw. Ang pagtitiis sa 90 degree ay kalahati ng ehersisyo. Ang ilalim na posisyon ay ang buong dahilan kung bakit ginagawa mo ito.
Hindi nag-iingat sa paggalaw ng balikat. Pagsusulit: matulog sa likod, ang tuhod ay nakahilig, ang mas mababang bahagi ng likod ay patag sa sahig, pagkatapos ay itaas ang tuwid na mga braso sa itaas ng ulo. Kung hindi nila maaapektuhan ang sahig nang hindi iniangat ang iyong likod, gamitin ang bersyon ng cable sa anggulo na 45 degree sa ngayon.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

2 hanggang 4 mga set ng trabaho bawat sesyon, 8 hanggang 15 ulit.
Magpahinga 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.
Mag-init ng 1 hanggang 2 set sa 40 hanggang 50 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho sa loob ng 10 hanggang 12 ulit.
Mag-iwan ng 1 hanggang 3 ulit sa reserba. Ang pagsasanay sa kabiguan dito ay higit na nagpapalakas sa siko kaysa sa magdaragdag ng paglaki.
Kabuuang 8 hanggang 14 na tuwid na mga hugis ng triceps bawat linggo, na nahahati sa 2 sesyon.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set sa loob ng dalawang linggo na sunud-sunod, magdagdag ng 1 hanggang 2.5 kg at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.
Kung ikaw ay nag-aantala ng 8 hanggang 10 linggo, baguhin ang pagkakaiba-iba, hindi ang bilang ng mga itinakda.

Sino ang naaangkop, sino ang dapat maghintay

Ito ay angkop sa iyo kung ikaw ay nagpapalaki ng laki ng iyong kamay, kung ang iyong triceps ang mahina sa tuktok ng isang bench press, o kung ikaw ay nagsusport ng paglalagak o pag-press sa itaas. Ito rin ay karapat-dapat na idagdag para sa sinumang ang buong trabaho ng triceps ay kasalukuyang mga push-down.

Iwasan ito ngayon kung mayroon kang sakit sa siko na tumatagal ng higit sa 2 linggo, kung masakit ang iyong balikat sa simpleng pag-angat ng iyong kamay sa itaas ng iyong ulo, o kung nasa unang 6 linggo ka pagkatapos ng pinsala sa balikat. Sa mga kasong iyon ang mga pag-iipit sa ibaba at ang pag-ipit na malapit ay nagbibigay sa iyo ng karamihan ng benepisyo nang walang nakahawak na posisyon.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa siko o balikat ay nagpapatuloy nang higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pagbawas ng load, kung mayroon kang pamamaga, pagka-umbot o pag-ubo sa underarm at mga daliri, kung naramdaman mo ang isang matalim na pop sa panahon ng isang set, o kung hindi mo ganap na maihawid ang kamay. Ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi ay dahilan din para sa pagsusuri, hindi para sa mas mahabang pag-init.

Ang maikling bersyon

Ang mahabang ulo ay nakahawak lamang sa kamay sa itaas, kaya ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring palitan ng mga push-down.
Ang mga siko ay pauna, ang mga kamay ay pa rin, pababain sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa maramdaman mo ang tunay na pag-iunat.
2 hanggang 4 set ng 8 hanggang 15 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
Magdagdag ng 1 hanggang 2.5 kg pagkatapos lamang na maabot ang pinakamataas na bilang ng mga ulitin sa bawat set sa loob ng dalawang sunod-sunod na linggo.
Ang sakit sa siko o balikat na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, pamamaga o pangit ay nangangahulugang suriin ito, hindi itulak.