Ang Nordic Curl: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang Nordic curl ay ang ehersisyo kung saan ikaw ay dumirig, may isang tao (o isang bagay) na nag-pint sa iyong mga bukung-bukong, at bumaba ka nang pasulong nang mabagal hangga't maaari hangga't tumatagal ang iyong mga hamstrings. Mukhang walang kabuluhan hanggang sa subukan mo ito: Karamihan sa mga tao ay nalunod sa sahig sa paligid ng 203030 degrees sa unang pagtatangka nila. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay nito, kung paano ito gagawin nang tama, kung paano ito i-scale, at sino ang dapat mag-iingat nito sa programa.

Ano ang ginagawa nito

Ang Nordic curl ay una at higit sa lahat isang eksentrikong pagsasanay: ang kalamnan ay gumagawa ng puwersa habang ito ay lumalaki sa halip na tumitindi. Iyan ang eksaktong paraan kung saan karaniwang namamaga ng hamstrings ang huling yugto ng pag-iispang ng isang sprint, kapag ang biceps femoris ay nag-iipit upang pigilan ang shin. Iyan ang dahilan kung bakit ang ehersisyo ay mas madalas na nakikita sa mga isport na nagsasangkot ng buong bilis ng pagtakbo.

Tatlong bagay na sinusukat sa pananaliksik at napabuti nang maaasahan:

• Tumataas ang lakas ng eksentrikong flexor ng tuhod 1525%25% pagkatapos ng 610 linggo ng pare-pareho na trabaho.
• Ang haba ng fascicle ng biceps femoris mahabang ulo ay tumataas halos 1020%20% sa parehong panahon; ang mas mahabang fascicle ay mas nakaka-antos ng pag-iikot sa ilalim ng pag-load.
• Sa mga sports ng koponan, ang mga programa na nakabatay sa Nordic ay nauugnay sa mga programa ng pag-aaral ng mga halos kalahati ng iba pa mga pinsala sa hamstring ngunit lamang sa mga pangkat na talagang sumusunod sa protocol. Iwasan ang ehersisyo at ang epekto ay mawawala sa loob ng ilang linggo.

Ano ang ginagawa ng Nordic curl hindi gawin: hindi ito nagtuturo sa mga hamstring sa kanilang papel bilang pagpapalawak ng hip. Para doon kailangan mo pa rin ng mga deadlifting na Romanian, mga pag-iipon ng hip o magandang umaga. Ang Nordic ay isang karagdagan, hindi isang kapalit.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Magluhod sa isang mat o sa isang naka-fold na tuwalya. Ang tuhod ay nakahiwalay sa gilid ng hawak, ang mga daliri ay may patag o naka-ikot, alinman ang mas maganda.
2. I-anchor ang mga tungkod: ang isang kasosyo ay nagpipilit sa mas mababang mga paa sa itaas ng mga talukap, hindi ang mga paa. Sa pagsasanay lamang, i-hook ang mga ito sa ilalim ng isang barbell na may karga na hindi bababa sa 60 kg o sa ilalim ng isang nakapirming makina.
3. I-set ang iyong katawan sa tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa balikat. Ang mga hawak ay nananatiling nakaunat sa buong panahon; ang pag-fold sa hip ang pinaka-karaniwang pagkakamali at ginagawang mas madali ang paggalaw.
4. Mas mababa sa harap sa ilalim ng kontrol sa loob ng 35 segundo, hanggang sa punto na mawawala ka. Ang katawan ay mahigpit, ang baba ay bahagyang naka-tuck.
5. Kapag nag-iwan ka, mag-upo ka sa posisyon ng push-up. Panatilihing handa ang iyong mga kamay sa buong pagbaba huwag maghintay para sa huling sandali.
6. I-push ang mga kamay hanggang sa kailangan mo at i-pull ang natitirang bahagi gamit ang mga hamstring. Ang daan patungo sa itaas ay hindi ang bahagi na iyong tinatanggap sa kabiguan; ito ay umiiral lamang upang i-reset ka.

Paano ito i-scale kung ito ay nag-iwan sa iyo kaagad

Kung ang iyong unang pagtatangka ay nagtatapos sa 20 degree, normal iyon at hindi dahilan upang iwanan ang ehersisyo. Mga pag-urong, mula sa pinakamadaling hanggang sa pinakamadaling:

• Mataas na tangkapan: ihanda sa isang bangko o kahon na 406060 cm ang taas, pagkatapos ay babaan ang taas ng 10 cm bawat 23 linggo.
• Ang band ng paglaban: naka-ankor sa itaas mo at naka-loop sa buong dibdib, iniiwan nito ang 1020 kg ng paglaban eksaktong kung saan ang paggalaw ay pinakamahirap.
• Balang-bilang na saklaw: gawin lamang ang unang 30 degree sa ilalim ng ganap na kontrol, pagkatapos ay itulak pabalik. Limang malinis na kalahating mga reps ang nagwagi sa tatlong hindi kinokontrol na mga drop.
• Paglaban sa timbang: Itigil ang isang 5 kg na plato sa iyong dibdib at iunat ang iyong mga braso nang una habang ito'y nagiging mahirap ang paglilipat ng iyong sentro ng masa ay nagpapaliit ng lever.

Ang advanced na bersyon ay kumakatawan sa iba pang paraan: isang 5 kg20 kg na plato na hawak sa dibdib sa buong bahagi, o ang barber curl, kung saan ang hip ay sumusuko nang kontrolado sa daan pababa at lumalawak sa daan pabalik.

Gaano karaming at kung gaano kadalas

Ang pagsasanay na ito ay may isang hindi pangkaraniwang mataas na gastos sa sakit. Maging maingat sa unang 2-3 linggo:

• Linggo 1: 2 set × 3 ulit, isang beses sa isang linggo.
• 23 linggo: 2 set × 45 ulit, dalawang beses sa isang linggo.
• Mula sa ika-4 linggo: 3 set × 566 ulit, para sa isang lingguhang kabuuang 243030 ulit. Iyon ang praktikal na kisame para sa karamihan ng mga tao.

Magpahinga ng 90120 segundo sa pagitan ng mga set. Ilagay mo sila sa dulo Ang mga hamstrings ay mas mahina sa loob ng 2448 oras dahil sa eksentrikong trabaho. Kung mabilis kang tumakbo, maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga Nordics at ng mga trabaho sa pag-sprint.

Kung hindi ka makababa ng hagdan nang normal sa susunod na araw, ang huling sesyon ay 23 reps na masyadong marami. I-cut ang lakas ng tunog, hindi ang ehersisyo.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Sapat na

• Anumang nag-sprint: football, basketball, handball, track, pagtakbo sa libangan na may mga interval.
• Sinumang may dating hamstring strain; ang panganib ng muling pinsala ay pinakamataas sa unang 812 linggo pagkatapos bumalik sa pagsasanay.
• Mga tagapagbangon na madalas na dumiretso at nag-deadlift ngunit walang anumang bagay na nagpapaligo sa tuhod sa ilalim ng pasanin.

Hindi ito sulit, hindi man ngayon

• Sa isang matinding pag-iipit maghintay ng berde na ilaw mula sa isang pisyolohista.
• Kung masakit ang harap ng iyong tuhod kapag nagluhod: subukan ang pag-iipon ng 23 cm na mas makapal, at kung masakit pa rin, palitan ang isang curl ng binti na may 4-segundong pagbaba ng yugto.
• Sa linggo bago ang isang kumpetisyon o isang pagsubok sa bilis; bilang isang pangkalahatang alituntunin, panatilihin ang huling matigas na sesyon ng Nordic 57 araw.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ehersisyo ay ligtas, ngunit ang hamstrings ay maaaring mag-reaksyon nang masama. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• nararamdaman mo ang matindi, biglang sakit na may pag-iyak o pag-iyak, kasunod ng pag-iyak sa likuran ng hita;
• ang sakit ay hindi bumaba pagkatapos ng 710 araw ng relatibong pahinga;
• ikaw ay nakakaramdam ng pagka-umbot o pag-uumap sa paa, o malalim na sakit sa ilalim ng buto ng upuan na lumala sa pag-upo;
• ang tuhod ay namamaga sa loob ng 24 oras o hindi mo ganap na maihawid ang binti.

Ang maikling bersyon

• Ang Nordic curl ay isang eksentrikong trabaho sa pag-iikot ng tuhod; ito ang pinakamagagastos para sa mga taong nagmamadali at para sa sinumang may hamstring strain sa kanilang kasaysayan.
• Mga pangunahing teknikal na bagay: Ang mga hips ay nakalat, 35 segundo na pagbaba, mga kamay ay handa na mahuli ka.
• Hindi ka ba makagawa ng isang buong rep? Gamitin ang bahagyang distansya, isang banda, o isang kahon na 406060 cm upang mahuli.
• Pag-inom: magsimula sa 2×3 isang beses sa isang linggo, magtayo sa 3×56 dalawang beses sa isang linggo sa loob ng isang buwan, at mag-iingat ng 48 oras sa pagitan ng mga Nordics at pag-sprint.
• Hindi ito pumapalit sa mga deadlift o hip push ng mga Romanian kasama ito, hindi sa halip nito.