Ang Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangkabayan Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Pangka Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang pag-press ng Pallof ay mukhang isang ehersisyo na walang ginagawa: tumayo ka sa gilid ng isang cable, itatakbo ang iyong mga kamay sa harap mo, at dalhin ang mga ito pabalik sa iyong dibdib. Kung tama ang gawin, ang iyong mga dalig at gilid ay nasusunog pagkatapos ng walong ulit. Ang punto ay walang gumagalaw.

Ano ang tunay na sinasanay ng pulyeta ni Pallof

Ang cable ay humihila sa iyo sa gilid at sinusubukan na mag-ikot sa iyong gulugod. Ang iyong trabaho ay hindi mag-rotate. Iyon ay anti-rotation, isa sa tatlong pangunahing gawain ng katawan, kasama ng paglaban sa pag-iikot sa unahan at paglaban sa pag-iikot sa gilid.

Ang mga oblique, ang malalim na transversal abdominal muscle at ang quadratus lumborum ang gumagawa ng trabaho, na sinusuportahan ng iyong mga butto at ang baluktot na humawak ng iyong mga bisig. Lahat nito ay isometriko, walang pagpapaliit ng kalamnan, at ang gulugod ay nananatiling neutral sa buong panahon. Iyan ang pangunahing pagkakaiba mula sa sit-ups at Russian twists, kung saan ang baba sa likod ay patuloy na nag-iikot at nag-iiikot.

Ang praktikal na gantimpala ay katatagan kapag ang singil ay nagmumula sa isang panig: Isang magsasaka ang nagdadalang, isang kamay ang nagpipit, isang bata ang dinala sa isang hawak, isang bag ng semento ang dinala sa isang pinto, nagbabago ng direksiyon sa isang pitch.

Ang pag-setup ay kalahati ng ehersisyo

1. I-set ang hawakan ng cable sa taas ng dibdib. Walang cable machine? Ang isang banda na nakatali sa isang poste o riles ay gumagawa ng parehong trabaho.
2. Tumayo sa gilid ng cable at lumayo sa poste ng 60 hanggang 90 cm, sapat na layo upang ang cable o banda ay nasa ilalim na ng tensyon bago ang iyong unang rep.
3. Mga paa na may lapad ng hawak o bahagyang mas malawak, humigit-kumulang 30 hanggang 40 cm ang pagitan. Ang tuhod ay mahinahon na nakahilig, hindi naka-lock.
4. Kunin ang hawakan ng dalawang kamay at i-pull ito sa iyong dibdib, ang mga daliri ay umabot sa iyong sternum.
5. Ihinto ang iyong mga dalig, ipit ang iyong mga butto, at ipit ang iyong mga abdomen na parang umaasa ka ng isang banayad na pag-atake. Medyo nakababagsak ang likod ng pelvic, walang arked lower back.

Ang rep mismo

I-push ang iyong mga kamay nang tuwid hanggang sa halos naka-lock ang iyong mga siko. Panatilihin ang 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dalhin ang hawakan pabalik sa iyong dibdib sa loob ng mga dalawang segundo. Sa buong panahon ang cable ay nag-aalis sa gilid, sinusubukan mong ilipat ang iyong mga balikat at hips patungo sa poste. Huwag mong hayaang mangyari ito.

Huminga ka. Ang klasikal na pagkakamali ay ang pagtigil ng iyong hininga sa loob ng sampung segundo at pagkatapos ay bumagsak. Humuhulog bago mo ito i-press out, hinayhinay na humuhulog sa pamamagitan ng mga labi habang pinapanatili mo ito, humuhuhuhumog sa pagbabalik.

Karaniwang pagkakamali

• Ang mga balikat ay nag-ikot patungo sa poste, kaya ang iyong mga kamay ang gumagawa ng trabaho sa halip na ang iyong bag.
• Ang mga hawak ay naglalayo sa gilid ng cable, na nagpapaliit sa lever.
• Ang pag-ukit ng iyong katawan bilang isang kontrapeso.
• Masyado nang paglaban. Hindi ito isang elevator na hinahanap mo ang mga rekord.
• Nagmamadali. Ang 15 ulit sa loob ng 20 segundo ay walang kapaki-pakinabang.

Kung nakikita mong ang iyong mga balikat ay nakatingin sa poste sa salamin, i-drop ang paglaban ng 5 kg. Ang mabibigat na cable at ang nasira na form ay walang makukuha.

Ang timbang, mga set at mga repetisyon

Magsimula ng ilaw. Para sa karamihan ng mga tao ang pag-abre ng resistensya sa isang cable stack ay 7 hanggang 15 kg, depende sa makina at taas ng hawakan. Ang tseke ay simple: kung hindi mo mapigilan ang iyong mga hawak at balikat sa huling tatlong repetisyon ng isang set, napakabigat ito. Kung wala kang nararamdaman sa iyong gilid para sa buong set, ito ay masyadong magaan.

Para sa pag-aaral ng pamamaraan at kontrol, gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 12 ulit sa bawat gilid na may 2 hanggang 3 segundo na pagpapanatili at 45 hanggang 60 segundo na pahinga. Para sa pagtitiis ng katawan, gawin ang 3 set ng 20 hanggang 30 segundo na isometrikong hawak sa bawat gilid na ang mga kamay mo ay nakalabas sa buong panahon.

Dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat, at ang buong bagay ay tumatagal ng 6 hanggang 8 minuto. Ilagay ito sa iyong pag-warm-up o sa pagtatapos ng isang sesyon. Huwag gawin ito bago ang mabibigat na squats o deadlifting, sapagkat iyon ang eksaktong panahon na gusto mo ng sariwang katawan.

Pag-unlad sa sandaling ang pangunahing bersyon ay nagiging madali

• Halos nagluhod, na ang tuhod ay malapit sa cable sa sahig, 8 hanggang 10 reps bawat gilid.
• Mataas na nagluhod sa magkabilang tuhod, yamang nawawalan ka ng tulong mula sa iyong mga paa.
• Mga aparato ng pag-iipon ng mga panlalaki: I-press out, pagkatapos ay mag-sweep ng kalahating bilog pataas at pabalik, 6 hanggang 8 ulit.
• Maglakad ng isa pang 20 hanggang 30 cm mula sa poste at ang lever ay magiging mas matigas nang hindi nagdaragdag ng isang kilong.
• Mag-press out, kumuha ng 3 hanggang 4 na mga hakbang sa gilid at pabalik, ang mga bisig ay nakalat sa buong panahon.

Sino ang gagastos nito, at sino ang maaaring mag-skip nito

Ito'y nagbabayad para sa mga taong nag-aangat ng mabibigat at nais ng matatag na katawan nang hindi nag-iiikot ng gulugod, para sa sinumang nakaupo ng 8 oras sa isang araw na may natutulog na butas ng tiyan, para sa mga atleta sa mga rotational at striking sports, at para sa mga taong nagbabaling mula sa sakit sa baba na tinitiis ang mga isometrics. Ang pag-aaral ay angkop din para sa mga nagsisimula, yamang mababa ang panganib ng pinsala at matututuro sa iyo kung paano panatilihing nasa lugar ang mga dahon at pelvis.

Mas mababa ang importansya kung marami kang ginagawa na isang-sided na trabaho tulad ng mga press ng isang kamay, mga kargamento ng magsasaka at mga lunges ng isang dumbbell, dahil ang iyong bag ay gumagawa ng parehong trabaho doon. At upang maging malinaw: hindi ito nagsusunog ng taba sa iyong baywang at hindi ito lumilikha ng mga nakikita na abs. Ito'y nagmumula sa pagkain at kabuuang paggastos sa enerhiya.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na bumababa sa iyong binti, mga pindutan at karayom, pagka-bulok o kahinaan ng paa.
• Sakit sa likod na naggigising sa iyo sa gabi o hindi bumaba sa loob ng 2 hanggang 3 linggo.
• Kamakailan lamang na operasyon sa tiyan, isang hernia o isang pagkawang, bago ka pa magsimula.
• Pagbubuntis, panahon ng pagbubuntis o paghiwalay ng tiyan, kung saan ang pagsusuri ng isang pisyolohista ang una.
• Pag-uwi, malakas na presyon sa ulo o pagod ng paghinga kapag nag-stretch, lalo na sa mataas na presyon ng dugo.

Ang maikling bersyon

• Ang press ng Pallof ay anti-rotation: Hindi mo ililipat ang gulugod, tumatigil ka sa pag-ikot ng cable.
• Pag-setup: ang hawakan ay nasa taas ng dibdib, 60 hanggang 90 cm mula sa poste, mga paa ay 30 hanggang 40 cm ang pagitan, mga dahon ay bumaba, ang mga butas ay pinindot.
• Pag-inom: 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 repeats bawat gilid na may 2 hanggang 3 segundo na hawak, o 3 set ng 20 hanggang 30 segundo, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
• Ang pagsisimula ng paglaban ay 7 hanggang 15 kg; kung ang iyong mga balikat ay nag-ikot, napakabigat ito.
• Mag-unlad sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon at distansya mula sa poste, hindi sa pamamagitan ng pag-umpisa ng timbang.