Ang Seal Row: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang seal row ay isang pagkakaiba-iba sa pag-uod kung saan ikaw ay nakahiga na nakaharap sa isang itinaas na bangko habang ang bar o mga dumbbells ay malaya sa ilalim mo. Dahil ang iyong katawan ay sinusuportahan at naka-pin, ang mga hips, binti at baba ay ganap na hindi nakikipagkilos. Ang natitira ay medyo malinis na trabaho sa likod, na parehong dahilan para gawin ito at dahilan kung bakit hindi ito kailangan ng ilang tao.

Kung ano ang ibang ginagawa ng linya ng seal

Sa isang karaniwang hugis na hugis na hugis ay pinatatakbo mo ang iyong katawan. Ang mga spinal erector, hamstrings at trunk bracing ay nagsusunog ng malaking bahagi ng enerhiya, at kapag pagod ka, nagsisimula ang iyong katawan na tumayo at itinapon ang timbang patungo sa itaas. Sa linya ng mga seal, ginagawa ng bangko ang trabaho na iyon para sa iyo.

Ang praktikal na mga kahihinatnan ay konkreto:

• Hindi ka maaaring magsinungaling sa Ingles ng katawan, kaya ang pasanin na iyong inihahakod ay tunay na ang pasanin na iyong hinihikayat sa likod.
• Ang iyong baba ay nananatiling sariwa, kaya ang ehersisyo ay hindi nagnanakaw ng pagbawi mula sa mga deadlift at squats sa iisang linggo.
• Maaari kang magsanay nang malapit sa kabiguan, sa 1 hanggang 2 ulit sa reserba, nang hindi nag-aalala na ang pamamaraan ay magbabago sa gulugod.
• Ang saklaw ng paggalaw ay mas mahaba kaysa sa isang nakatuon na bangko dahil ang mga braso ay nakatayo nang tuwid at ang mga blades ng balikat ay nagbabad ng isa pang 2 hanggang 3 cm sa ibaba.

Ito'y tumama sa mga labi, gitna at mas mababang mga bituka, rhomboids, teres major at ang mga likod na deltas. Ang eksaktong halo ay nagbabago sa landas ng grip at bar, na tinatakpan sa ibaba.

Pag-setup: ang taas ang problema

Ang isang 20 kg na plato ay 45 cm ang lapad, kaya ang radius ay 22.5 cm. Ang isang karaniwang bangko ay nakaupo sa 45 cm mula sa sahig, at kapag nakahiga ka na dito ang iyong kamay ay nakabitin ng 5 hanggang 10 cm sa itaas ng lupa. Hindi lang umaangkop ang bar. Kaya ang bangko ay may upang pumunta up sa mga bloke, mga hakbang o mababang mga kahon hanggang sa ang itaas na ibabaw ay nakaupo 65 hanggang 75 cm mula sa sahig. Suriin ito sa isang tape o isang stick bago kayo matulog.

Gawin ang dalawang bagay bago ang unang working set. Una, subukan ang buong stack gamit ang isang walang laman na 20 kg bar at sadyang ilipat sa gilid upang makita kung ang platform ay nagbabaklak. Pangalawa, tiyaking hindi nakabitin ang iyong ulo sa gilid ng bangko, sapagkat ang isang naka-craned na leeg sa loob ng ilang daang pag-uulit sa isang taon ay nagiging isang problema. Ilagay ang iyong noo sa pad o gumamit ng naka-fold na tuwalya.

Kung wala kang ligtas na paraan upang itaas ang bangko, huwag mag-improve. Ang isang hilera ng dumbbell na 30 hanggang 45 degree na sinusuportahan ng dibdib ay sumasaklaw sa parehong lupa na may bahagyang mas maikling saklaw.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Maghigda nang nakaharap sa gitna ng bangko, ang iyong mga hips ay nasa pad, ang mga binti ay naka-push sa gilid o ang mga daliri ay nakatayo sa sahig nang hindi nagsusumikap.
2. Mag-ipon ng isang kamay sa ibabaw ng balikat na may lapad ng balikat at isa pang kamay para sa mga deltas sa gitna at likod. Para sa mas malaking kaanib, gumamit ng neutral o lapad-bukod na hawak.
3. Hayaan ang iyong mga braso na lubusang nakabitin at hayaan ang mga suot na suot na mag-iikot. Iyon ang panimulang posisyon, hindi ang kalahating pagbitay.
4. Magsimula sa pag-ikot ng mga blades ng balikat, pagkatapos ay i-bend ang mga siko. Ang pagkakasunud-sunod ay mahalaga, kung hindi ang biceps ang humawak.
5. I-pull ang bar patungo sa iyong baba ng dibdib o itaas na tiyan, patungo sa bangko kung pinapayagan ng distansya.
6. Panatilihin ang tuktok ng 1 segundo nang hindi iniiwan ang iyong dibdib na lumayo sa pad.
7. Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa ganap na pag-hang, at huwag tumalon mula sa ilalim.

Kung ang iyong dibdib ay tumataas mula sa bangko, hindi iyon isang estilo ng pagpili, ito ay labis na timbang. Kumuha ng 5 hanggang 10 kg.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang pag-iikot ng katawan mula sa bangko, ang pinaka-karaniwang isa.
• Pinipigilan ang mga kamay upang hindi ito umabot sa buong hang.
• Nagmamadali sa tempo at pag-bounce, na naglalaho ng eksaktong kalidad na iyong hinahanap.
• Pag-aakit sa biceps, lalo na sa isang makitid na underhand grip. Ang daliri sa ibabaw ng bar at pag-iisip tungkol sa mga siko ay karaniwang nag-aayos nito.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

Para sa laki at balikat kapal, tumakbo 3 hanggang 4 set ng 8 hanggang 12 ulit sa 1 hanggang 2 ulit sa reserba, nagpahinga ng 90 hanggang 150 segundo. Kung ito ang huling ehersisyo ng sesyon, 3 set ng 12 hanggang 15 ay gumagana rin.

Pagsimula ng singil: Ang linya ng seal ay karaniwang 60 hanggang 75 porsiyento ng ginagamit mo sa isang linya ng bended over, dahil walang kontribusyon ng torso. Kung mag-uumpisa ka ng 70 kg para sa 10, magsimula sa 40 hanggang 45 kg at mag-adjust mula roon.

Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, sa dalawang sunod-sunod na sesyon. Sa pagitan ng mga paglukso, magdagdag ng isang rep bawat set bawat linggo. Ang isang lingguhang kabuuang 10 hanggang 20 hard set para sa likod ay isang wastong saklaw, at ang linya ng seal ay dapat magsagawa ng 3 hanggang 6 nito, na nakalathala sa loob ng 1 o 2 sesyon.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Ito'y nagbabayad kung ang iyong baba ay naglilimita sa iyo sa mga hilera na nakahilig, kung ikaw ay gumagawa na ng mabibigat na deadlifts at squats at ayaw mong mag-imbak pa sa mga erector, kung mahuli mo ang iyong sarili na nag-cheat sa lakas ng loob, o kung ikaw ay bumalik pagkatapos ng isang pahinga ng higit sa 6 linggo at nais mong ligtas na paraan upang bumalik sa dami.

Mas mababa ang halaga kung nag-aaralan ka para sa isang isport na nangangailangan ng pagpapanatili ng katawan sa ilalim ng pasanin, kung wala kang matatag at ligtas na pagsasaayos, o kung ang iyong oras sa gym ay mahigpit at ang isang ehersisyo ay kailangang sumasaklaw sa maraming trabaho.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-upo na nakaharap sa likod ay nagpapahirap sa rib cage at nagpapahirap sa paghinga, at sa ilang tao ang presyon ng dugo ay lubhang tumataas. Magpatingin sa doktor kung ikaw ay nagkakaroon ng pagtutubig, pananakit o di- malinaw na paningin sa panahon o pagkatapos ng isang set, kung ikaw ay nakaranas ng mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso at plano mong gumawa ng mabibigat na set sa posisyon na ito, kung ikaw ay nakadarama ng pag-iinit, kahinaan ng kamay o sakit na bumababa sa kamay, o kung ang sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa 2 linggo o nagigising sa iyo sa gabi.

Ang maikling bersyon

• Ang linya ng seal ay nagpapalibot sa iyong katawan sa bangko at nag-aalis ng lakas ng pag-andar, kaya't ang likod ay gumagawa ng malinis na trabaho samantalang ang baba ng likod ay nananatiling sariwa.
• Ang bangko ay dapat na umupo 65 hanggang 75 cm mula sa sahig, dahil ang isang 20 kg na plato ay may radius na 22.5 cm. Subukan muna ang katatagan sa isang walang laman na bar.
• Una ang mga sugat ng balikat, pagkatapos ay ang mga siko, 1 segundo na hawak sa tuktok, 2 hanggang 3 segundo pababa, ang dibdib ay hindi kailanman umalis sa pad.
• Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 ulit, 90 hanggang 150 segundo na pahinga, simula sa 60 hanggang 75 porsiyento ng iyong naka-bending na load.
• Pinakamainam para sa mga taong may masamang likod at para sa mga taong may malalang pag-aalinlangan, hindi naman para sa mga walang ligtas na setup.