Ang Shrug: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Totoong nangangailangan nito

Ang pag-aakyat ng balikat ay isa sa pinakasimpleng mga pag-aakyat sa gym at isa sa mga pinakamadaling pinapatay. Ang paggalaw ay walang kabuluhan itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, ipaalam ang mga ito na kung bakit ang mga tao ay nag-load ng higit sa kanilang makokontrol at ginawang isang buong katawan na bounce. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay ng pag-aakyat ng balikat, kung ano ang hitsura ng isang malinis na reputasyon, at sino ang dapat mag-alala sa paggastos ng oras sa pagsasanay dito.

Ano ang tunay na sinasanay ng pag-aakyat ng balikat

Ang trapezius ay hindi isang kalamnan kundi isang malaking sheet na may tatlong bahagi: itaas, gitnang at mas mababang. Ang pag-aakyat ng balikat ay pangunahing isang itaas na trapezoid ehersisyo ito'y nag-aangat ng shoulder blade at tumutulong upang mag-ikot ito patungo sa itaas kapag pinipilit mo ang ibabaw. Ang mga scapulae na nag-aangat ay nakikipagtulungan sa mga ito, at sa mas mabibigat na mga set ang mga kalamnan ng leeg ang nakukuha ng bahagi ng pag-load.

Ano ang ginagawa ng pag-aakyat ng balikat hindi gawin: Hindi ito nagpapatibay sa iyong mga deltas, hindi ito nagpapalawak ng iyong mga balikat, at hindi ito nag-iisa na nagpapaayos ng iyong posisyon. Kung ang lapad ang layunin, ito ay mula sa gilid ng delta at ang mga lats. Ang pag-aakyat ng balikat ay nagdaragdag ng kapal sa paglipat mula leeg hanggang balikat at tumutulong sa iyo na maghupot ng mabibigat na mga bagay nang mas mahaba nang hindi nawawala ang posisyon ng iyong hawak.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Magdala ng mga dumbbell sa inyong mga gilid o isang bar sa harap, mga kamay tungkol sa lapad ng hawak. Ang iyong mga braso ay tuwid at manatiling tuwid sa buong panahon sila ay mga hawakan lamang.
2. Ang mga paa ay lapad ng hawak, ang mga tuhod ay malambot ngunit hindi nalukmok, ang mga dalig ay bumaba, ang baba ay bahagyang naka-tuck. Tumingin nang tuwid, hindi sa kisame.
3. Itaas ang mga balikat tuwid, na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong mga tainga. Walang pag-roll, walang pag-iwan ng ulo pabalik.
4. Maghintay sa tuktok para sa 12 segundo. Ang pag-iwas na iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay at isang mangmang.
5. Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 23 segundo at hayaan ang mga balikat na lumayo hanggang sa maramdaman mong sumisikat. Huwag tumigil sa kalahati.

Paghinga: Humuhulog sa ilalim, humuhulog sa pababa o pagkatapos ng pag-iwas. Kung kailangan mong pigilan ang paghinga upang ilipat ang timbang, ang timbang ay masyadong mabigat.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Napakalaking karga, dalawang sentimetro ng paggalaw. Ang klasikong: 180 kg sa bar at mga balikat na halos hindi nakikita ang paglilipat.
• Tumutulong sa mga binti. Kung ang tuhod ay yumuko at lumalawak, iyon ay isang tumalon, hindi isang pag-aakyat sa balikat.
• Pag-ukol ng mga siko. Ang elevator ay nagiging isang masamang hilera at ang mga bitag ay hindi gaanong nakakakuha nito.
• Pag-iikot ng balikat. Walang idinagdag nito, at inihahawakan nito ang isang mabigat na balikat sa isang hindi komportableng posisyon.
• Pag-iikot ng gilid ng baba sa bawat rep na naglalagay ng leeg sa trabaho sa isang masamang posisyon nang walang dahilan.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

• Ang dami: 24 set ng 81515 reps, dalawang beses sa isang linggo. Iyon ay 58 minuto ng panahon ng pagsasanay sa kabuuan, hindi higit pa.
• Magpahinga: 609090 segundo sa pagitan ng mga set.
• Pagsimula ng singil: Kung ano man ang nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng 15 malinis na repetisyon na may pahinga sa tuktok. Para sa karamihan ng tao na kung saan ay dumbbells ng 101616 kg bawat kamay o 406060 kg sa isang bar. Kung may pag-aalinlangan, magsimula sa mas mababang antas.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng mga rep saklaw na may isang buong pahinga dalawang sesyon sa isang hilera, magdagdag 22.52,5 kg bawat gilid o bawat dumbbell.
• Paglalagay: sa pagtatapos ng isang araw sa likod o balikat, hindi kailanman bago ang mga deadlift o mga hilera.

Mga pagkakaiba: Ang mga dumbbell at isang trap bar ang pinaka-komportable sapagkat ang kargamento ay nakabitin sa tabi ng katawan. Ang tuwid na bar sa harap ay mabuti, ngunit ito'y nagpapahintulot sa iyo na humiling nang bahagyang pabalik. Ang isang cable ay gumagana nang maayos kung ang iyong hawak ay hindi nalalayo bago ang iyong mga bitag. Ang pag-aakyat sa likod ng likod ay nagpapahirap sa mga kilusan at bihira na sulit ang pagsasaayos.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Ito ay sulit na gawin kung:

• hypertrophy ang layunin at nais mo nang partikular na isang mas makapal na linya ng leeg hanggang balikat;
• nag-aaralan ka ng isang contact sport (pag-aakit, rugby, mga sports ng labanan), kung saan ang isang malakas na leeg at mga tangke ay sumusuporta sa mga hit at pull;
• ikaw ay nagdadala ng mabibigat na mga karga mga paglalakad ng magsasaka, mabibigat na deadlift, malakas na tao at kailangan ng pagtitiis sa pagpapanatili ng timbang.

Hindi ito sulit kung:

• ikaw ay nag-a-training tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto at ang pangkalahatang lakas ang layunin; ang mga deadlift, hilera at dalhin ay nagbibigay na ng maraming mga bitag;
• Naghahanap ka ng isang pag-aayos ng posisyon gitna at mas mababang mga bitag, serratus trabaho, at ang pag-aakyat mula sa iyong upuan bawat 3045 minuto gawin ang higit pa doon.

Ang mahigpit na leeg at ang pag-aakyat ng balikat

Isang karaniwang alamat ang mga malapitan na silo ay nangangahulugang malalakas na silo. Karaniwan nang kabaligtaran ang kalamnan ay sensitibo at hindi sapat ang pagsasanay. Kung ang iyong leeg at balikat ay laging nararamdaman na naka-lock, ang magaan na pag-aakyat ng balikat ng iyong katawan ay maaaring magdulot ng isang pag-aakyat sa iyong mga balikat. 23 set ng 15 ulit na may 48 kg Karaniwan nang mahusay na tinatanggap at higit pa ang ginagawa kaysa sa pagpilit ng isang pag-iunat.

Batas ng kamay: kung ang kahihiyan ay lumala pagkatapos ng 24 oras at hindi bumababa, bawasan ang load ng isang-katlo sa halip na itigil ang ehersisyo.

Pagpapawi

Mabilis na nagpapawi ang mga bitag, ngunit hindi agad: umalis 48 oras sa pagitan ng dalawang seryosong sesyon para sa iisang kalamnan. Panatilihin ang protina sa 1.62.22.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang taong 80 kg na halos 13017175 gramo. Matutulog ng 7-9 oras; sa limang oras, ang lahat ng iba ay nagiging mas mahirap.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-iinit, pagka-upo o kahinaan na kumalat sa kamay o mga daliri.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi nagbabago anuman ang posisyon.
• Sakit pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o aksidente sa kotse.
• Ang isang matigas na leeg na may lagnat o matinding sakit sa ulo.
• Mga sintomas na tumatagal ng higit sa 46 linggo nang walang pagpapabuti, o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang.

Ang maikling bersyon

• Ang pag-aakyat ng balikat ay isang ehersisyo sa itaas na trap hindi isang ehersisyo sa delto at hindi isang pag-aayos sa posisyon.
• Tuwid ang mga kamay, tuwid ang mga balikat, 12 segundo na paghinto, 23 segundo na pagbaba, buong saklaw.
• 24 set ng 81515 repeats, dalawang beses sa isang linggo, 609090 segundo ng pahinga.
• Magdagdag ng 22.52,5 kg lamang pagkatapos ng dalawang paglilinis sa tuktok ng hanay ng mga rep.
• Ang pag-ubo sa kamay o ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi ay nangangahulugang doktor, hindi isang mas mabigat na bar.