Ang Pampublikong Cubano: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Totoong nangangailangan nito

Ang pampang-imprenta ng Cuba ay pinagsasama ng tatlong kilusan sa isa: isang tuwid na hilera hanggang taas ng balikat, isang panlabas na pag-ikot ng balikat, at isang overhead press. Hindi ito isang tagapagbuo ng masa at hindi ito magdaragdag ng kilo sa iyong bangko sa loob ng isang linggo. Ang tungkulin nito ay panatilihing ang iyong balikat ay may kakayahang hawakan ang lahat ng iba pang ginagawa mo sa gym.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Ang pangunahing mga target ay ang mga panlabas na rotator ng balikat infraspinatus at teres minor. Sa paglipas ng paraan ay makukuha mo ang likod na delto, ang gitnang at mas mababang mga trap at ang rhomboids sa panahon ng hilera, at ang harap na delto at triceps sa panahon ng pag-press.

Bakit mag-aral ng hiwalay: Sa karamihan ng mga taong regular na nag-aalaga ng bench, gumagawa ng push-up at press, ang panloob na rotator ay nagiging mas malakas kaysa sa panlabas. Ang isang makatwirang layunin ay ang panlabas na lakas ng pag-ikot na nasa paligid ng 6575%75% ng panloob na lakas ng pag-ikot. Kapag bumaba ang ratio nang mas mababa sa iyon, ang balikat ay sa huli ay nagrereklamo kadalasan sa harap, kapag nag-iipit sa itaas ng ulo, o kapag natutulog ka sa gilid na iyon.

Ang ikalawang pakinabang ay ang kontrol ng scapular. Pinipilit ka ng mga manunulat sa Cuba na hawakan ang siko sa taas ng balikat habang nag-ikot, at iyon ang eksaktong posisyon kung saan ang balikat ay higit na nakasalalay sa mga bitag na gumagawa ng kanilang trabaho. Kung hindi mo ito makokontrol, makikita mo agad ito: ang pasanin ay humihila sa iyo sa unahan at ang iyong mga balikat ay dumadaloy patungo sa iyong mga tainga.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Pag-setup. Tumayo, mga paa na lapad sa hip, mga dumbbell sa kamay, mga palad na nakaharap sa iyong katawan, mga braso na nakahiga sa harap ng iyong mga hita. Ang mga dahon ng katawan, magaan na abdominal brace, malambot na tuhod.
2. Mag-row sa 90 degrees. I-pull ang mga siko pataas at palabas hanggang sa ang mga itaas na braso ay parallel sa sahig at ang mga siko ay eksaktong nasa taas ng balikat hindi mas mataas. Ang mga underarms ay nakatayo nang tuwid, ang anggulo ng siko ay 90 degrees. Panatilihing 203030 degrees ang mga siko sa harap ng iyong katawan, hindi tuwid sa gilid.
3. Panlabas na pag-ikot. Nang hindi iniilipat ang mga siko, ilipat ang mga underarm hanggang sa maging vertical, o hangga't pinapayagan ng balikat nang hindi bumababa ang siko. Ito ang mabagal na bahagi: Bilangin ang 2 segundo.
4. I-press. Mula sa posisyon na iyon, ipindot ang mga dumbbell hanggang sa mag-lock ang mga siko. Ang mga dalig ay hindi nalalayo, walang pag-arko sa baba ng likod.
5. Ibalik ang landas. Ibaba ang baba sa posisyon ng mga underarm-up, i-rotate sa ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 23 segundo, pagkatapos ay i-low ang mga braso sa iyong mga gilid.

Ang isang pag-uulit ay tumatagal ng 68 segundo. Kung tumatagal ka ng 2 segundo, hindi ka gumagawa ng Cuban press, naglalagay ka ng mga dumbbell.

Karga, mga set at mga repetisyon

• Ang panimulang timbang: 23 kg bawat kamay para sa karamihan ng mga lalaki, 12 kg para sa karamihan ng mga babae. Oo, ang ilaw na iyon.
• Realistikong sukat: 58 kg bawat kamay. Kung gumagamit ka ng 12 kg o higit pa, i-film ang iyong sarili mula sa gilid halos tiyak na gumagamit ka ng momentum o pinapaikli ang pag-ikot.
• Mga set at mga repetisyon: 23 set ng 101515 repeats, hindi kailanman nabigo.
• Magpahinga: 4560 segundo.
• Kadalasan: 23 beses bawat linggo, 69 kabuuang set kada linggo.
• Pag-unlad: magdagdag muna ng mga ulit (10 hanggang 15), pagkatapos ay magdagdag ng 0.51 kg. Ang paglukso mula sa 4 kg hanggang 6 kg ay isang malaking paglukso para sa kilusang ito.

Kung saan ito nararapat sa isang sesyon

Dalawang trabaho:

• Pag-init-up: 12 na hanay ng 10 ulit na may 2 kg bago ang bench press o overhead press. Tatlong hanggang apat na minuto sa kabuuan.
• Katapusan ng sesyon: 3 hanay ng 1215 sa huling 810 minuto ng isang araw ng itaas na bahagi ng katawan.

Ano ang hindi gumagana: na ginagawang unang mabigat na ehersisyo sa araw, o pinupunan ito ng kabiguan. Ang pagod ng mga panlabas na rotator na pumasok sa mabibigat na pag-prese ay mas masahol pa kaysa sa pag-iwas sa ehersisyo.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Makikita mo ito sa mga balikat na umaangat patungo sa mga tainga at ang katawan na nakahilig pabalik.
• Ang mga siko sa itaas ng taas ng balikat sa panahon ng pag-aayos. Ito ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit nagagalit ang balikat sa paggalaw.
• Pag-ikot mula sa pulso sa halip na ang balikat. Ang pulso ay nananatiling neutral sa buong panahon.
• Nagmamadali. Kung wala ang 2 segundo sa pag-ikot, ang ehersisyo ay mawawalan ng kahulugan.
• Pag-arko ng babalik na bahagi ng likod sa panahon ng pag-press isang palatandaan na lumampas ka sa iyong magagamit na saklaw ng ibabaw.
• Pag-aaral sa pamamagitan ng kirot. Kung ang balikat ay masakit na, hindi ito ang ehersisyo na magpapabuti nito.

Kung sino ang gagantimpalaan nito

• Ang mga taong maraming horizontal pressing bench-sitting dalawang beses sa isang linggo na may kaunting pag-aakit upang balansehin ito.
• Mga isport sa itaas: bola ng bola, bola ng kamay, tennis, paglangoy, paghagis ng mga kaganapan.
• Sinumang nakaupo ng 8 oras sa isang araw at nag-aangat ng 34 beses sa isang linggo.
• Mga taong nakumpleto ang rehabilitasyon sa balikat at nangangailangan ng isang tulay upang bumalik sa normal na pagsasanay.

Sino ang maaaring mag-skip nito ngayon

• Ang mga ganap na nagsisimula sa unang 2-3 buwan. Ang paglalagay ng panlabas na pag-ikot at pag-ikot ng mukha ay mas simple at nagbibigay sa iyo ng parehong bagay.
• Anumang may kasalukuyang sakit sa balikat.
• Ang sinumang hindi makagalaw ng kaniyang mga kamay sa itaas ng kaniyang ulo nang hindi nag-arko ng babalik ay dapat na mag-ayos muna ng paggalaw.

Mga kapalit kung hindi ito angkop sa iyo

Kung hindi mo ma-hit ang mga posisyon nang maayos, pumili ng isang bagay na mas simple: mukha pulls 3 set ng 12115, nakahiga dumbbell panlabas na pag-ikot na may 24 kg para sa 3 set ng 12, banded panlabas na pag-ikot sa iyong gilid para sa 23 set ng 1520,20, o kilong bench Y-umalsa na may 2 kg para sa 3 set ng 12. Ang epekto sa mga panlabas na rotator ay napakalapit.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pampang-imprenta sa Cuba ay isang ehersisyo para sa isang malusog na balikat, hindi isang paggamot. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang alinman sa mga sumusunod ay tumutukoy sa iyo:

• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o hindi ka makatulog sa gilid na iyon, sa loob ng higit sa 2 linggo.
• Hindi mo maaaring itaas ang kamay nang higit sa 90 degree.
• Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan sa kamay at mga daliri.
• Sakit pagkatapos ng pagbagsak o pag-atake, lalo na kung may nakikita na deformity.
• Sakit na hindi bumababa pagkatapos ng 34 linggo ng nabawasan na pag-load.
• Pagsabog, pamumula o init sa paligid ng kasukasuan.

Ang sakit na may 4 o mas mataas sa isang sukat na 010 sa panahon ng ehersisyo mismo ay nangangahulugang huminto kaagad doon.

Ang maikling bersyon

• Ang mga manunulat sa Cuba ay nag-aaralan ng mga panlabas na rotator at kontrol ng scapula, hindi ng laki.
• Teknika: mag-umpisa sa mga siko sa taas ng balikat, mag-ikot ng 2 segundo, mag-press, pagkatapos ay ibalik ang parehong landas 68 segundo bawat rep.
• Magsimula sa 23 kg, sukdulan sa paligid ng 58 kg; 23 set ng 1015, dalawang o tatlong beses sa isang linggo.
• Gamitin ito bilang isang pag-init-init o isang pagtatapos, hindi kailanman bilang unang mabibigat na pag-angat at hindi kailanman sa kabiguan.
• Ang sakit sa balikat, sakit sa gabi, pag-iinit o isang kamay na hindi mo kayang itaas ay nararapat sa doktor, hindi sa ibang set.