Ang Pinakamalaking Mga Mitolohiya ng Gym noong '90s na Patuloy Pa Rin na Nagkaroon

Ang '90s ay nagbigay ng mga magandang bagay sa pag-aalsa at isang bunton ng mga patakaran na hindi kailanman tinitingnan ng sinuman. Karamihan sa mga ito ay nagmula sa mga magasin, mula sa mga treadmill na may naka-print na tsart na "fat burning zone", at mula sa mga pag-uusap sa locker room. Narito ang walong mga ito na paulit-ulit pa rin, at kung ano ang tunay nating alam tungkol sa mga ito.

Ang sone ng pagsunog ng taba"

Ang pangangatuwiran ay na sa 60665% ng maximum na rate ng puso ang iyong katawan ay sumusunog ng taba, at sa itaas na iyon ay asukal lamang. Ang mga porsyento ay totoo: sa isang madaling paglalakad halos 5560%60% ng enerhiya ay nagmumula sa taba, sa isang mas mahirap na tumakbo marahil 253030%. Ang problema ay ang mga resulta ay binabayaran sa mga calorie, hindi sa mga porsyento.

Para sa isang taong may 80 kg: Ang 45 minuto na paglalakad sa 5.5 km/h ay humigit-kumulang 270 kcal. Ang 25 minuto ng pagtakbo sa 9 km/h ay halos 300 kcal mas maikli, at higit pa. Pumili ng cardio na maaari mong gawin 34 beses sa isang linggo nang hindi ito kinamumuhian. Iyon lamang ang pamantayan na tumatagal.

Ang mga crunch ay hindi naglalaho ng taba sa tiyan

Ang pagbawas ng spot ay walang kinalaman. Sa isang pag-aaral noong 2011, ang mga kalahok ay nagsanay ng abs limang araw sa isang linggo sa loob ng anim na linggo pitong ehersisyo, dalawang hanay ng 10 reps bawat isa at ang taba sa tiyan ay hindi nagbago. Ang iyong mga abs ay isang kalamnan tulad ng iba: Ang tatlong hanay ng 815 ulit laban sa paglaban ay nagpapalakas at nagpapatibay sa kanila. Makikita mo lamang ang mga ito kapag bumaba ang kabuuang taba sa katawan, para sa karamihan ng mga lalaki sa ibaba ng 121313%, para sa karamihan ng mga kababaihan sa ibaba ng 2022%.

Ang anumang higit sa 30 g ng protina bawat pagkain ay nasasayang"

Hindi ito nasayang. Ipinakikita ng mga kamakailang pagsukat na ang isang pagkain na may 100 g na protina ay nagpapalakas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa loob ng mahigit 12 oras, na walang misteryosong labis na napupunta sa kahit saan. Ang tumutukoy sa resulta ay ang kabuuang bilang sa araw-araw: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan kung nag-aaralan ka para sa lakas o laki. Para sa 80 kg iyon ay 13017175 g bawat araw. Kung paano mo ito hahatiin ay isang usapin ng gana at iskedyul, hindi biochemistry 45 tatlong pagkain ng 45 g ang gumagawa ng parehong trabaho na lima ng 27 g.

Ang 30-minutong anabolic window

Ang pag-iibay pagkatapos ng huling set mo ay hindi mali, hindi naman kailangan. Ang window ay ilang oras, hindi kalahating oras, lalo na kung kumain ka ng 2-3 oras bago magsanay. Kung nag-aalaga ka nang walang pagkain sa umaga, makatuwiran na kumuha ng 254040 g ng protina sa loob ng isang oras o dalawa. Kung hindi mo, maaari kang magmaneho pauwi at magluto ng tanghalian.

Ang taba ay nagpapataas sa iyo"

Ang dekada 90 ay panahon ng mga produkto na walang taba na may dagdag na asukal upang ang lasa ay katulad ng anumang bagay. Ang taba ay may 9 kcal bawat gramo, ang carbohydrates ay 4 ngunit wala sa mga ito ang nagpapataas sa iyong timbang sa sarili nito, ang labis na calorie ang gumagawa. Sa ibaba ng humigit-kumulang 0.60.0.8 g ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw ay nagsisimula kang magpatayo ng mga problema sa hormone at masamang pagsipsip ng mga bitamina na A, D, E at K. Para sa 80 kg ay 506565 g sa isang araw, na hindi gaanong malaki.

Mga Babae at Ang Takot na Mag-big"

Ang mga antas ng testosterone sa mga babae ay 1020 beses na mas mababa kaysa sa mga lalaki. Ang isang babae na seryosong nag-aaralan ng lakas ay nakakuha ng humigit-kumulang na 11.5 kg ng masamang kalamnan sa unang taon nito, at mas mababa sa bawat taon pagkatapos nito. Hindi ito nangyayari nang aksidente pagkatapos ng tatlong buwan ng pag-aalsa. Ang nangyayari ay ang tatlong sesyon ng lakas sa isang linggo ng 45-60 minuto ay nag-iingat ng density ng buto at masa ng kalamnan sa loob ng mga dekada, na mas mahalaga pagkatapos ng 40 kaysa sa hitsura mo.

Malalim na squats at tuhod

"Hindi kailanman nasa ibaba ng 90 degrees" ay nabuhay ng tatlong pung taon nang walang katibayan. Ang pasanin sa ACL ay umabot sa pagitan ng 15 at 30 degree ng pag-iikot ng tuhod malapit sa tuktok ng kilusan, hindi sa ibaba. Sa malalim na squat ang bahagi ng trabaho ay lumilipat sa mga hips, at ang kasukasuan ay mas matatag. Ang kondisyon ay bumaba ka hangga't pinapayagan ng iyong paggalaw nang hindi nakahawak ang iyong pelvis sa ibaba. Gawin ang 3 set ng 8 ulit na may isang walang laman na bar hanggang sa buong lalim bago magdagdag ng mga plato.

Pagduduwal at pag-iikot bago mag-ehersisyo

Ang sakit ng loob ng dalawang araw ay nagsasabi sa iyo na gumawa ka ng isang bagong bagay o mas kakaiba ang iyong trabaho kaysa dati, hindi na ikaw ay nagsanay nang maayos. Ang mga may karanasan na lifter ay sumusulong nang may kaunting sakit. Sundin ang pagsulong sa pamamagitan ng timbang sa bar at ng mga rep na iyong tinamaan, hindi sa pamamagitan ng sakit.

Ang pag-iikot ng katawan bago magsanay ay hindi rin proteksyon sa pinsala. Ang pagpapanatili ng isang pag-iunat nang mas mahaba kaysa sa 60 segundo ay pansamantalang binabawasan ang output ng lakas ng 588%. I-replace ito sa 510 minuto ng madaling cardio at 2 set ng pag-warm-up na may mas magaan na timbang para sa bawat ehersisyo. I-save ang static stretching para sa pagkatapos ng pagsasanay o sa isang hiwalay na sesyon.

Ang anim na maliliit na pagkain ay nagpapabilis sa iyong metabolismo"

Ang epekto ng init ng pagkain ay humigit-kumulang 10% ng mga calorie na iyong kinakain at ito'y sumusukat sa dami, hindi sa bilang ng pagkain. Ang 2,400 kcal sa tatlong pagkain at 2,400 kcal sa anim na pagkain ay nagkakahalaga ng pareho. Kumain ng madalas hangga't ang iyong gana at araw ay angkop.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilang mga bagay ay hindi mga tanong sa pagsasanay at hindi malulutas sa pamamagitan ng paghihintay:

• Sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay, o pagod ng paghinga sa pagsisikap na hindi nangyari bago ang araw na iyon, hindi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Pagdurog ng sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo o paggising sa gabi.
• Pagsabog ng kasukasuan, isang naka-lock o naka-block na hanay ng kilos, o isang tuhod na tila sumusuko.
• Bago ang unang seryosong programa kung ikaw ay mahigit sa 40, o may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, o kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya isang pangunahing pagsusuri at ECG.
• Kung may kilala kang problema sa bato at magplano ng mataas na pagkain ng protina. Para sa malusog na bato, ang 2 g/kg ay hindi isang isyu; para sa sakit sa bato, ito ay isang isyu, at ang desisyon ay nasa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

• Ang zone ng pag-aapoy ng taba ay hindi isang shortcut kabuuang deficit ng calorie at cardio na paulit-ulit mong gagawin 34 beses sa isang linggo ang mahalaga.
• Ang ab work ay nagpapalakas ng kalamnan ngunit hindi nag-aalis ng taba na nakaupo sa ibabaw nito.
• Ang pang-araw-araw na protina na 1.62.22.2 g/kg ay mahalaga; ang oras ng pagkain at ang 30-minutong window" ay hindi.
• Ang malalim na mga squat ay hindi nagpapasira ng tuhod ang iyong paggalaw ang limitasyon, hindi ang isang anggulo na 90 grado.
• Ang sakit at pag-iikot bago mag-ehersisyo ay hindi mga tagapagpahiwatig ng kalidad; ang pag-load, mga ulit at pagiging pare-pareho ay.