Ang pag-akyat: hakbang-hakbang na pamamaraan at limang karaniwang pagkakamali

Paano umupo nang tama posisyon ng paa, lalim, paghinga at posisyon ng likod. At ang mga pagkakamali na nagdudulot ng sakit sa tuhod at baba, at kung paano ito ayusin.

Ang squat ang nagbibigay ng pinakamaraming bagay at pinarurusahan ang masamang pamamaraan nang mas mahirap. Ang mabuting balita: lahat ng kailangan mong malaman ay nasa pitong hakbang.

Ang pagtatayo

Mga paa tungkol sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ang mga daliri ay naging bahagyang (103030 degrees). Walang isang "tunay" na posisyon mayroon na lamang ang isang kung saan maaari mong i-bawasan ang iyong mga hips nang hindi pa naglilibog ang iyong baba.
Ang bar nakaupo sa iyong mga kalamnan sa itaas ng likod, hindi kailanman sa mga buto ng iyong leeg. Kung gumagamit ka ng makina o isang variation ng dumbbell cup, panatilihing malapit sa iyong katawan ang timbang.
Lumalabas ang dibdib, nakatingin sa harap. Isipin na nakahawak ka ng bote ng tubig sa iyong dibdib na hindi dapat malabog.
Huminga at ipinatong ang iyong tiyan na parang ikaw ay malapit nang tumanggap ng isang banayad na pugon. Ang tensyon na iyon ang nagpapahintulot sa iyo na maging patag ang iyong likod.

Pababa at pagtaas

Magmuklaw sa mga hips at tuhod nang sabay-sabay, na parang nakaupo sa isang upuan na bahagyang nasa likuran mo. Pinapayagan ang iyong mga tuhod na lumipat sa harap na normal at ligtas.
Kalalim: bumaba hanggang sa ang itaas na paa ay katumbas ng sahig, o bahagyang bumaba, ngunit hanggang sa ang baba sa likod ay nananatiling patag. Kapag ang iyong pelvis ay tumatakbo sa ilalim ("butt wink"), iyon na ang iyong limitasyon sa ngayon.
Tumayo sa pamamagitan ng pag-drive ng iyong mga talukong sa sahig, na nagpapalawak ng mga hips at tuhod. Huminga habang lumalapit ka sa pinakamahirap na bahagi.

Limang pagkakamali at ang mga solusyon nito

1. ang mga tao. Ang mga talukong tumataas mula sa sahig

Isang palatandaan ng mahigpit na mga bukong-bukong o ang timbang na nakaupo nang masyadong malayo sa harap. Pag-aayos: sapatos na may patag, matatag na paa, isang bahagyang mas malawak na posisyon, at paggalaw ng palakol (10 madaling pag-lumay sa tuhod na ang tuhod ay lumilipas sa mga daliri ng paa patungo sa isang dingding).

2. Ang tuhod na bumaba sa loob

Karaniwan nang mahina ang mga butto o labis ang timbang. Pag-aayos: i-drop ang load ng 20%, ilagay ang isang resistance band sa paligid ng iyong tuhod at sadyang itulak ito sa buong paggalaw.

3. Mababang likod rounding sa ibaba

Mas malalim ka kaysa sa ipinahihintulot ng iyong mga hawak. Pag-aayos: mag- squat sa parallel, hindi mas malalim, at panatilihin ang lalim na iyon sa loob ng 46 linggo habang ang paggalaw ay nagpapabuti.

4. Nag-iikot sa unahan na parang isang deadlift

Ang likod at mga quads na mahina kumpara sa iyong mga hawak. Pag-aayos: ang mga squat ng kopa na may dumbbell na hawak sa dibdib, 3 × 10, bilang isang dagdag na ehersisyo sa loob ng dalawang linggo.

5. Nag-bounce sa ilalim

Ikaw ay bumaba, tumiblak at tumayo. Ito'y nag-uutos sa mga tendon, hindi sa mga kalamnan. Pag-aayos: bumaba sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo, mag-pause ng kalahating segundo sa ibaba, pagkatapos ay tumayo.

Kung masakit ang iyong tuhod

Ang sakit sa tuhod sa bawat pag-uupo ay hindi isang bagay na dapat mong daig. Bawasan ang timbang sa isang singil na magagawa mo ng 10 ulit nang walang sakit, bawasan ang lalim, at magtrabaho sa saklaw na iyon sa loob ng tatlong linggo. Kung patuloy ang kirot, itigil ang ehersisyo at pumunta sa isang physiotherapist o doktor ang patuloy na pag-ehersisyo ay hindi malulutas.

Mga alternatibo kapag hindi ka gumana sa squats

Pag-aakyat ng kopa isang dumbbell o kettlebell sa dibdib; ang posisyon ng timbang ay pinapanatili ang iyong katawan na tuwid para sa iyo.
Pag-press ng binti walang pangangailangan sa balanse, isang magandang pagpipilian habang ikaw ay nag-aaral.
Pag-aakyat ng mga tao (isang paa sa harap) mas kaunting timbang, mas kaunting pasanin sa baba ng likod.

Ang maikling bersyon

Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakalabas.
Huminga at maghanda sa harap ng bawat tagapagsalita.
Malalim sa parallel o bahagyang mas mababa sa hangga't pinapayagan ng iyong likod.
Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga taluk, hindi sa iyong mga daliri.
Ang sakit sa kasukasuan ay nangangahulugan ng mas kaunting timbang, hindi ng mga ngipin na nakakasikip.