Ang ergometer ng pag-uumpisa: pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali, at kung sino ang naaangkop nito

Kung paano talaga gumagana ang tamang pag-stroke sa pag-uumpisa, kung aling mga pagkakamali ang nagdudulot ng sakit sa likod, at mga setting ng damper at mga simulang lingguhang sesyon para sa mga nagsisimula.

Ang ergometer sa pag-uod ay isa sa ilang makina na nag-uutos ng mga binti, likod at mga kamay sa isang kilusan nang hindi nag-aakit ng iyong mga kasukasuan gaya ng ginagawa ng pagtakbo. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay nagkakamali sa paggamit nito: sila'y nag-aakit ng mga kamay, nakaupo nang nakahuhukay, at pagkatapos ng sampung minuto ang kanilang baba ay masakit sa halip na ang kanilang mga binti. Narito kung ano ang hitsura ng tamang stroke, kung aling mga pagkakamali ang patuloy na lumilitaw, at kung kanino ang makina ay talagang angkop.

Ano ang tunay na sinasanay ng erg

Sa pamamagitan ng pamamahagi ng puwersa, ang isang stroke ay halos 60% ng mga binti, 30% ng katawan at likod, 10% ng mga braso. Kung ang iyong mga kamay ay pagod bago ang iyong mga binti, mali ang iyong pamamaraan walang pagbubukod sa batas na iyon. Ang labanan ay nag-iisang nag-aayos: Kung mas malakas ang iyong hinihimok, mas mahirap ito, kaya ang lakas ay mula sa iyo, hindi sa isang setting.

Pag-setup bago ang unang stroke

Ang damper lever: 3 hanggang 5, hindi 10. Ang sampung ay hindi nangangahulugang mas mahirap, nangangahulugang mas mabagal ang flywheel at mas maraming pasanin sa iyong likod. Kung nagpapakita ang monitor ng factor ng drag, magtakda ng 11030130 para sa mga lalaki at 100120 para sa mga babae.
Mga footplate: ang strap ay dumadaan sa butas ng paa, sa ibaba ng mga daliri ng paa. Kung ang iyong mga talukong paa ay lubusang tumataas sa buong biyahe, i-drop ang footplate sa setting na isa.
Paghawak: mga daliri sa ibabaw ng hawakan, pulso sa ibaba, patag na pulso, relaksado halos kasing tibay ng pagdala ng isang bag ng groceries.
Mga monitor: panoorin ang 500 m split at ang stroke rate (spm). Ang dalawang numero na iyon ang nagsasabi sa iyo ng lahat tungkol sa sesyon.

Ang stroke sa apat na yugto

1. ang mga tao. Paghawak

Ang mga paa ay patayo, ang mga talukong bahagyang itinaas, ang mga balikat ay nasa harap ng mga hawak, ang likod ay patag, ang katawan ay nakalinging sa harap ng mga 101515 degrees. Ang mga kamay ay tuwid, ang kadena ay pahalang. Kung ang iyong mga paa ay lumapit sa iyong mga daliri, masyadong malayo ka na sa slide.

2. Pagmamaneho

Ang pagkakasunud-sunod ay hindi nagbabago: mga binti katawan mga braso. I-push ang footplate habang ang iyong mga kamay ay nananatiling tuwid, pagkatapos ay buksan ang bag, pagkatapos ay i-pull ang hawakan. Tumatagal ito ng halos isang segundo at nagdadala ng halos lahat ng puwersa.

3. Tapusin

Ang hawakan ay nasa ilalim ng iyong mga dalig, ang mga siko ay lumipas sa katawan, ang katawan ay nakahilig sa likod ng mga 1020 degrees. Huwag mag-ipon sa iyong leeg at huwag mag-ipon sa iyong sarili sa likod.

4. Pagpapawi

Bumalik na pagkakasunud-sunod: mga kamay katawan mga binti. Una, ang mga kamay ay naglilinis ng mga tuhod, pagkatapos ay ang katawan ay nag-iikot sa unahan, at pagkatapos lamang ay ang tuhod ay nag-iiit. Ang pagbawi ay dapat na tumagal ng mga dalawang beses na mas mahaba kaysa sa drive isang ratio ng 1:2. Kung ang iyong pagbawi ay kasingbilis ng iyong pag-drive, ikaw ay may rating na 40 spm at wala kang pupunta.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Ang mga braso ay nag-iiyuko bago matapos ang mga binti. Ang lakas ay lumalabas at ang biceps ang gumagawa ng trabaho ng quadriceps.
Pagbukas ng likod ng masyadong maaga. Ang katawan ng katawan ay bumaba habang ang tuhod ay nakahilig pa rin ang klasikal na dahilan kung bakit nasasaktan ang iyong baba pagkatapos ng 1015 minuto.
Nagbalik sa pag-aalis. Kung hindi mo mapigilan ang isang neutral na gulugod sa buong compression, paiklihin ang slide at huminto bago ang mga round ng lumbar.
Nagpi-shoot ng slide. Ang upuan ay bumabalik ngunit ang hawakan ay hindi ang iyong mga binti ay mas malakas kaysa sa iyong bagkas, at ang bagkas ay bumabagsak.
Huminto sa 10. Para sa karamihan ng tao ito'y gaya ng pag-uusbong sa basa na buhangin: Mas kaunting stroke, mas maraming backload, mas masahol ang pamamaraan.
Mataas na rate, mababang puwersa. Ang 32 spm sa isang 2:40 split ay nangangahulugang ikaw ay nag-aalab; ang 22 spm sa 2:20 ay mas mahusay na sesyon.

Kung ano ang hitsura ng isang kongkreto na sesyon

Ang pag-warm-up ay laging 510 minuto ng madaling pag-uusbong sa 1820 spm, idinagdag ang 10 squats ng timbang ng katawan at 10 mga bilog ng balikat.

Magsimula (unang 4 linggo): 3 beses sa isang linggo, 1520 minuto sa 20 spm, na may isang 1-minutong pahinga bawat 5 minuto upang suriin ang iyong pamamaraan.
Pagtitiis ng base: 304040 minuto nang patuloy sa 202222 spm, sa isang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita sa maikling mga pangungusap.
Mga interval: 5 x 500 m na may 2 minutong pahinga sa 262828 spm. Ang layunin ay para sa huling 500 m ay hindi higit sa 3 segundo na mas mabagal kaysa sa unang.
Maikling at matindi: 10 x 30 segundo on / 30 segundo off, 10 minuto sa kabuuan kapaki-pakinabang kapag mayroon ka lamang 20 minuto.
Pagsusulit: isang maximum na 2000 m minsan sa bawat 81212 linggo. Hindi mas madalas kaysa sa; ito'y brutal, at ang pamamaraan ay nasisira kapag ikaw ay nasira.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi naman naaangkop

Ito ay gumagana nang maayos para sa mga taong nagdadala ng dagdag na timbang ng katawan na ang mga tuhod ay hindi gustong tumakbo, para sa sinumang bumabalik pagkatapos ng mahabang pahinga, at para sa mga taong may maikling oras, dahil ang 20 minuto ay nagbibigay sa iyo ng parehong cardio at legs work. Ito rin ay isang matibay na pandagdag sa pagsasanay sa lakas, dalawang beses sa isang linggo.

Mas hindi ka magaling kung ikaw hindi makapagpapanatili ng isang neutral na gulugod dahil sa matigas na mga hips o limitadong paggalaw ng suot ng paa ayusin muna ang paggalaw. Gayundin ang nangyayari sa matinding sakit sa baba at sa mga bagong pinsala sa balikat: Ulitin ng erg ang magkatulad na kilusan nang mahigit 200 beses bawat sesyon, kaya ang isang maliit na pagkakamali ay nagiging isang mabilis na pagkagulo.

Kailan pumunta sa doktor

Pagdurusa sa dibdib, pag-ipit, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap huminto kaagad at mag-check-up.
Sakit na nagmumula sa likod patungo sa binti, mga pindutan, o kahinaan ng paa.
Sakit sa baba ng likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo o paggising sa gabi.
Pag-iipon, hindi-matagalang tibok ng puso, o pagkalugi sa panahon ng pagsisikap.
Kung ikaw ay nasuri na may sakit sa puso, hindi kontrolado ang mataas na presyon ng dugo, o ikaw ay buntis, makipag-ayos sa iyong doktor tungkol sa timbang ng pagsasanay bago ka magsimula.

Ang maikling bersyon

Ang isang stroke ay 60% mga binti, 30% katawan, 10% mga kamay drive legs bodyarms, i-recover ang mga kamay bodylegs.
Damper 35, paggaling na dalawang beses na mabagal kaysa sa drive, hawakan sa mga ilalim na barbas.
Karaniwang mga pagkakamali: Maaga na pag-ikot ng kamay, maagang pagbubukas ng likod, na naka-round sa likod sa catch.
Magsimula sa 3 session sa isang linggo ng 152020 minuto sa 20 spm; subukan ang 2000 m kada 81212 linggo.
Ang sakit sa dibdib, pag-iinit sa binti, o sakit sa likod na lumipas sa dalawang linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.