Ang One-Arm Dumbbell Row: Teknika, Mga Pagkakamali, at Para sa Sino Ito

Kung paano gawin ang isang-kamay na dumbbell row nang tama, kung anong karaniwang pagkakamali ang nagnanakaw sa iyong mga resulta, at kung ilang set at repetitions ang dapat gawin kada linggo.

Ang isang hanay ng dumbbell na may isang kamay ay isa sa ilang seryosong ehersisyo sa likod na maaari mong mag-load nang mabigat nang halos walang kagamitan. Ang problema ay bihira itong gawin nang maayos kadalasan ay nagiging isang pag-iit ng kamay na may isang pag-ikot ng katawan. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na nakikita mo sa bawat gym, at isang tapat na pagbabasa kung sino ang talagang angkop sa lift na ito.

Ano ang tunay na sinasanay ng kilusan

Ang pangunahing mga manggagawa ay ang mga lat, ang mid-trapezius, ang rhomboids, at ang mga back delts. Ang biceps at underarm ay tumutulong at kumukuha nang buo kapag napakabigat ang timbang. Ang hindi gaanong malinaw na trabaho ay para sa iyong bag: Dahil ang pag-load ay nakatayo sa isang panig lamang, ang mga abs at oblique ay sumusuporta sa pag-ikot sa buong set. Iyon ang dahilan kung bakit ang bersyon na ito ay nananatiling kumikita ng isang lugar sa iyong programa kahit na ang mga barbells at mga makina ay magagamit.

Pag-setup

May tatlong magagamit na mga setup, at lahat ng tatlo ay lehitimong:

Lupa at kamay sa isang bangko. Mag-upo sa bench na 45 cm ang taas, ang kabaligtaran ng paa ay nasa sahig, bahagyang nasa likod ng hawak. Pinakamaigalang, pinakamadali matuto.
Isang kamay sa bangko, dalawang paa sa sahig. Ang mga paa ay lapad sa hip, ang mga tuhod ay nakahilig ng 1520 degree. Mas mahirap ang iyong bag kaysa sa unang bersyon.
Walang suporta, naka-hing over. Kailangan nito ng mabuting paggalaw ng hawak at malakas na baba. I-save ito para sa mamaya.

Sa lahat ng tatlong kaso, ang iyong katawan ay nasa pagitan ng parallel sa sahig at 20 degree sa itaas ng parallel. Tumayo nang mas tuwid kaysa sa iyon at nagbago ka ng ehersisyo ang dumbbell ay hindi na naglalakbay sa direksyon na pinakamahusay na hinihila ng iyong likod.

Teknikang hakbang-hakbang

I-set up upang ang nagtatrabaho na kamay ay nakatayo nang ganap na relaks, ang balikat ay pinahihintulutan na humantong nang bahagyang patungo sa sahig.
Bago ang unang rep, i-stretch ang iyong mga abdomen at ipit ang glute ng binti sa sahig. Nagsasara ito ng iyong pelvis.
Simulan ang pag-akit sa pamamagitan ng pag-akit ng shoulder blade patungo sa iyong gulugod, at pagkatapos ay tuwidin ang siko.
I-push ang siko sa kahabaan ng iyong mga dalig, patungo sa iyong hawak hindi patungo sa iyong balikat. Ang dumbbell ay nagtatapos malapit sa iyong mas mababang mga dahon o baywang.
Panatilihin ang tuktok na posisyon para sa 1 segundo nang hindi nag-aakyat ng balikat.
Mababang sa ilalim ng kontrol, tungkol sa 2 segundo, hanggang sa ang kamay ay ganap na tuwid.
Panatilihing tuwid ang leeg mo sa iyong gulugod ang mga mata ay nasa sahig halos 30 cm sa harap ng iyong kamay na sumusuporta.
Tapusin ang lahat ng mga ulit sa isang gilid, pagkatapos ay lumipat kaagad. Ang panahon ng pahinga ay darating pagkatapos ng magkabilang panig.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-aakit ng kamay sa halip na likod

Kung nararamdaman mo lamang ang iyong biceps, malamang na nagsisimula ka sa rep gamit ang siko. Pag-aayos: i-drop ang timbang ng 203030 porsyento at gawin ang unang 23 sentimetro ng pag-akit na dumating mula sa shoulder blade lamang, na ang siko ay tuwid pa rin.

Pag-ikot ng katawan

Ang balikat ay buksan patungo sa itaas upang ang dumbbell ay makaabot sa tuktok. Nangangahulugan iyon na hindi ka nagmamaneho at nagrekluta ng iyong baba. I-film ang iyong sarili mula sa gilid kung ang iyong balikat ay tumataas ng higit sa 5 cm, ang timbang ay masyadong mabigat.

Masyado nang timbang

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali, at ang sanhi ng karamihan sa iba pa. Kung ang huling 2 ulit ng isang set ay hindi katulad ng unang 2, i-drop ang isang increment, karaniwang 22.5 kg.

Pagputol-maikling saklaw ng paggalaw

Ang kamay ay hindi kailanman nag-aayos at ang sugat ng balikat ay hindi kailanman bumababa. Nawalan ka ng bahagi ng rep kung saan ang kalamnan ay pinaka-in-stretch. Magpunta sa lahat ng paraan sa ibaba, bawat rep.

Naghihintay ng paghinga

Huminga sa pag-ikot, huminga sa pagbaba. Ang pag-iipit ng iyong hininga sa loob ng isang buong hanay ng 10 ay nagdaragdag ng presyon nang walang kapaki-pakinabang.

Mga set, mga repetisyon, at pag-load

Para sa laki at lakas nang sabay-sabay: 34 set ng 81212 repeats bawat gilid, 609090 segundo ng pahinga, dalawang beses sa isang linggo may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon.

Isang masamang simulaan kapag tumagal ang iyong pamamaraan: 61010 kg para sa isang babae na walang kasaysayan ng pagsasanay, 1016 kg para sa isang lalaki na walang kasaysayan ng pagsasanay. Pagkatapos ng 68 linggo ng pare-pareho na trabaho ang mga bilang na iyon ay karaniwang tumataas ng 50100100 porsiyento.

Pag-unlad: kapag naka-hit ka ng 12 malinis na repeat sa lahat ng tatlong set sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 22.5 kg at bumaba pabalik sa 8 reps. Iyon ay halos isang pagtaas bawat 24 linggo, na isang normal na rate.

Sino ang naaangkop

Sinumang nag-aaralan sa bahay na may isa o dalawang dumbbell.
Ang sinumang may malinaw na pagkakaiba ng lakas sa pagitan ng kaliwa at kanan ang isang panig ng trabaho ay nagpapakita nito sa halip na itago ito.
Sinumang nakaupo ng 8 oras sa isang araw na nangangailangan ng direktang trabaho sa gitna ng likod.
Mga nagsisimula, dahil mas madaling matuto kaysa sa mga pull-up o barbell rows.

Sino ang dapat mag-skip nito?

Kung mayroon kang matinding sakit sa baba, ang isang naka-load na hing ay hindi ang lugar upang magsimula ang bersyon ng tuhod sa bangko ay mas maiiwasan, ngunit hindi rin ito obligado. Sa isang malupit na balikat, ang pag-ikot na may naka-flared na siko mula sa katawan ay karaniwang nagpapalala ng mga bagay; panatilihin ang siko na mahigpit sa iyong mga dalig o mag-swap sa isang nakaupo na hilera ng cable sa loob ng ilang linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga muscular sore sa isang araw o dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay ay hindi nangangailangan ng doktor. Mag-check kung may magpakita ng ganito:

Sakit na umaagos sa isang kamay o binti, na may pag-iinit o pagka-umbot.
Kahinaan sa pag-aari pagbibitiw ng mga bagay, hindi makapag-ipit ng isang baso.
Pagdurog ng sakit sa likod na tumatagal ng higit sa 23 linggo sa kabila ng pahinga.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo.
Isang biglang, matinding sakit sa kalagitnaan na humihingi sa iyo ng lakas na huminto.

Ang maikling bersyon

Ang rep ay nagsisimula sa balikat; ang siko ay dumadaloy patungo sa iyong hawak, hindi sa iyong balikat.
Ang katawan ay nananatiling walang pagkilos kung ang balikat ay lumiliko nang higit sa 5 cm, ang timbang ay masyadong mabigat.
34 set ng 81212 reps bawat gilid, 609090 segundo ng pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
Buong hanay: Ang kamay ay ganap na tuwid sa ibaba, 1 segundo na hawak sa tuktok, 2 segundo pababa.
Magdagdag ng 22.5 kg lamang pagkatapos ng 12 malinis na ulitin sa bawat set, dalawang sesyon sa sunud-sunod.