Ang nakaupo na mga guya ay nagdadalang-tao: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang tiyak na gabay sa mga set, repetisyon, tempo at dobleng pag-unlad sa pag-aangat ng nakaupo na guya, kasama ang isang plano ng walong linggo at ang mga pagkakamali na nagpapahinto nito.

Ang pag-aangat ng nakaupo na guya ay ang ehersisyo na paulit-ulit ng mga tao sa loob ng maraming taon sa eksaktong parehong anyo: Tatlong set, mabilis, kalahating saklaw, parehong timbang. Pagkatapos ay nagpasya silang may masamang genetika ng guya. Karaniwan nang mas simple ang problema walang plano na gawing mas mahirap ang mga ito sa bawat linggo.

Ano ang talagang sinasanay ng pagsasanay na ito

Kapag ang tuhod ay nakahilig sa halos 90 degree, ang gastrocnemius (ang nakikita, ibabaw na bahagi ng tuhod) ay pinaikli sa buong tuhod ng tuhod at mas mababa ang kontribusyon nito sa paggalaw. Ang trabaho ay lumilipat sa mga ang solus, ang mas malawak at mas makapal na kalamnan sa ilalim. Ito ay dominado ng mga fibers na mabagal na kumikilos, kaya ito'y nagbabata ng mas mataas na mga ulit at mas madalas na pagsasanay kaysa sa karamihan ng iba pang mga kalamnan.

Dalawang praktikal na kahihinatnan. Una, ang nakaupo na bersyon ay hindi pumapalit sa nakatayo iba silang ehersisyo at sa tamang paraan ay pareho mo itong ginagawa. Pangalawa, ang soleus ang nagbibigay ng kapal ng pulot kapag tinitingnan mula sa gilid, at ito ang nagdadala ng malaking bahagi ng pasanin sa paglalakad, pagtakbo at katatagan ng bukong-bukong. Ito'y nagkakahalaga ng wastong pagsasanay.

Ilang set at repetitions

Mga numero na gumagana para sa karamihan ng tao:

Magsimula (unahang 8 linggo): 23 mga set ng pagtatrabaho ng 122020 ulit, dalawang beses sa isang linggo. Iyon ay 46 set kada linggo.
Intermediate at pataas: 34 na hanay ng 102525 ulit, dalawang o tatlong beses sa isang linggo. Kabuuang 812 set kada linggo, itaas na limitasyon sa paligid ng 16.
Kalapit sa kabiguan: Ang huling 23 repeats ay kailangang maging mahirap. Magtakda ng 12 reps sa reserve, hindi 6.
Magpahinga sa pagitan ng mga set: 90 120 segundo. Mas mababa pa sa iyan at ang ikalawang hanay ay limitado sa pamamagitan ng pagkasunog, hindi sa pamamagitan ng lakas.

Walang magic rep range. Ang mga hanay ng 81212 na may mas mabibigat na mga pasanin at mga hanay ng 1825 na may mas magaan na mga pasanin ay gumagawa ng katulad na mga resulta kapag ang parehong ay kinuha malapit sa kabiguan. Ang pinakasimpleng diskarte ay ang pagsasama-sama sa kanila: isa pang mas mabigat na sesyon bawat linggo (101414 repetitions) at isa pang mas magaan, mas mahaba (1825).

Teknikang nagbabago ng resulta

Ang pad ay nakaupo sa ilalim ng paa, mga 35 cm sa itaas ng tuhod. Direkta sa kneecap at ang iyong tuhod ay mag-iwan bago ang iyong mga kalbo.
Buong saklaw. Ang mga talukong paa ay bumababa sa ibaba ng antas ng daliri hanggang sa maramdaman mo ang pag-iunat, pagkatapos ay tumataas hanggang sa ganap na pag-iinit. Sapat na ang isang platform na 812 cm ang taas.
Tempo: 2 segundo pababa, 1 segundo na pahinga sa ibaba nang hindi nagpapahinga sa tendon, magmaneho pababa, 1 segundo na pag-ipit sa tuktok. Ang isang hanay ng 15 ay pagkatapos ay tumatagal ng 607575 segundo. Kung ang iyong timbang ay tumatagal ng 20 segundo, ikaw ay nagbabalot ng timbang, hindi ito iniangat.
Mga paa na parehong, mag-pressure sa malaking daliri ng paa at bola ng paa, hindi sa labas na gilid.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Ito ang bahagi na talagang nagpasiya sa resulta. Pumili ng isang saklaw sabihin 122020 repeats at sundin ang panuntunan:

Pumili ng isang karga na maaari mong hawakan para sa isang malinis na 12 repeats sa unang set.
Sa bawat sesyon, subukan na magdagdag ng 12 ulit bawat set.
Kapag ang lahat ng tatlong set ay umabot sa 20 ulit na may 12 sa reserba, magdagdag ng 5 kg (o 2.5 kg kung pinapayagan ng makina ang mga pinong paglukso).
Ang mga ulit ay bababa sa 121414 at muling nagsisimula ang siklo.

Realistikong rate: 2.55 kg bawat 23 linggo sa unang tatlong buwan, pagkatapos ay 2.5 kg bawat 46 linggo. Kapag ang karga ay tumigil, mayroon kang tatlong iba pang mga lever: pahabain ang pause sa ibaba mula 1 hanggang 3 segundo, magdagdag ng isang set, o magdagdag ng ikatlong lingguhang sesyon.

Isang halimbawa ng walong linggo

Sabihin na nagsisimula ka sa 40 kg sa makina, dalawang sesyon sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan.

Mga Linggo 12: araw na mabigat 3 x 121414 sa 40 kg; araw na magaan 2 x 202525 sa 30 kg na may 3 segundo na pahinga sa ibaba.
34 linggo: araw na mabigat 3 x 151717 sa 40 kg; araw na liwanag 3 x 2025 sa 30 kg.
Mga Linggo 56: araw na mabigat 3 x 182020 sa 40 kg; araw na liwanag 3 x 2025 sa 32.5 kg.
78 linggo: araw na mabigat 3 x 121616 sa 45 kg; araw na liwanag 3 x 1822 sa 35 kg.

Walang makina? Umupo sa isang bangko na may mga bola ng iyong mga paa sa isang plato o hakbang at magpahinga ng isang 203030 kg dumbbell sa iyong baba ng paa. Para sa trabaho na may isang paa, ang 152525 kg ay karaniwang sapat upang umabot sa isang hanay ng 15 rep.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang pag-bounce mula sa ilalim ang tendon ang nagbabayaran ng enerhiya, hindi ang kalamnan.
Halos kalahati ng mga ulit na may labis na timbang. Ang 40 kg sa buong saklaw ay mas malaki kaysa sa 70 kg sa 5 cm.
Laging ang mga guya ang huli sa pagsasanay, kapag wala na ang pokus. Sa isang beses sa isang linggo, unahin mo sila.
Umaasa sa mabilis na mga resulta. Ang 0.511 cm na masusukat na lapad ng pulot ay 46 buwan ng pare-pareho na trabaho, hindi apat na linggo.
Hindi ako sumulat ng anuman. Kung walang isang log ng pag-load at mga ulit, walang doble na pag-unlad.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ehersisyo ay ligtas para sa karamihan ng tao, ngunit hindi ito mga bagay na dapat sanayin:

Biglang pag-aalsa sa paa o talod na hindi makakatayo sa iyong mga daliri pag-aalaga sa doktor nang araw ding iyon, posibleng pagbugbog ng tendon.
Pagsabog sa isang paa na may init, pamumula at sakit sa paglalakad nang walang maliwanag na pinsala kagyat, dahil sa posibleng pag-iikot.
Achilles pain na tumatagal ng higit sa 23 linggo, na may morning stiffness sa loob ng 30 minuto o isang nakikitang paglaki ng 26 cm sa itaas ng taluktok.
Ang mga kramp sa mga baka pagkatapos ng 100300300 metro na paglalakad na lumiliko sa ilang minutong pahinga humingi ng isang pagsusuri sa vascular.
Pag-aawang, pag-aawang o kahinaan sa pag-angat ng paa ito'y isang isyu sa neurolohiya, hindi isang isyu sa pagsasanay.

Ang maikling bersyon

Ang nakaupo na bersyon ay nakatuon sa soleus; gawin ito sa tabi ng nakatayo na pag-aangat, hindi sa halip nito.
2254 set ng 102525 reps, 23 beses sa isang linggo, 81212 total set kada linggo.
Ang tempo ng 2 segundo na bumaba, 1 segundo na pag-iwas, 1 segundo na pag-ipit; ang isang hanay ng 15 ay tumatagal ng halos isang minuto.
Dobleng pag-unlad: magdagdag ng mga ulit sa tuktok ng hanay, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg5 kg at magsimula muli.
Ang isang-sided na pamamaga ng paa, isang pag-aalsa sa tikod, o paglakad na masakit na bumaba sa pahinga ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.