Ang Chin-Up: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito ang angkop

Isang praktikal na gabay sa pag-iipon ng mga kamay: isang hakbang-hakbang na form, ang anim na pinaka-karaniwang pagkakamali, isang pag-unlad sa iyong unang rep, at kung ilang mga set ang dapat gawin linggu-linggo.

Ang pag-iikot ng baba ay isang vertical na pag-iikot na ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Ang kailangan mo lang ay isang bar, at ito'y nagtuturo sa iyong likod at mga flexors ng siko nang sabay-sabay. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay masyadong mabilis at kalahati ng mga ito ang tumatakbo, anupat ang isang mabuting ehersisyo ay nagiging isang masamang ehersisyo.

Ano ang tunay na sinasanay ng chin-up

Ang underhand grip ay nagpapahintulot sa iyong underarm na tumayo at sa iyong balikat na maging bahagyang naka-external rotation. Sa posisyon na iyon ang biceps brachii ay higit na nakakatulong kaysa sa pag-pull-up, kung kaya't ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng 2 hanggang 4 na higit pang mga rep na may isang underhand grip. Ang latissimus dorsi ang gumagawa pa rin ng karamihan ng trabaho, kasama ang mas mababang mga bitag, rhomboids, brachialis at brachioradialis.

Ang praktikal na pagkakaiba mula sa pag-pull-up ay mas maliit kaysa sa ipinahihiwatig ng mga pangungusap sa gym. Ang pag-aakit ay bahagyang mas nakalingin sa lapad ng likod, ang baba ay nakalingin sa mga braso at mas mababang mga paa. Kung ikaw ay tatakbo lamang nang isang vertical pull, ang chin-up ay karaniwang mas madaling matutunan at mas madaling mag-load sa dagdag na timbang.

Teknikang hakbang-hakbang

Kunin ang bar sa lapad ng balikat o 1 hanggang 2 pulgada na mas makitid. I-wrap ang iyong daliri sa paligid ng bar sa halip na ituon ito sa tabi nito.
Bago ang unang rep, gumugol ng isang segundo sa isang aktibong hang: I-drag ang iyong mga blades ng balikat patungo sa iyong mga back pockets nang hindi binaba ang mga siko.
I-push ang iyong mga butto at tiyan, na may mga binti na bahagyang nasa harap mo o nakakasal. Ang iyong katawan ay dapat na matibay, na walang pag-iispang sa baba.
I-push ang iyong mga siko patungo sa iyong mga dahon sa halip na mag-isip i-bending ang mga braso. Ang elevator ay tumatagal ng 1 hanggang 2 segundo.
Sa tuktok, ang dibdib ay patungo sa bar, ang baba ay nasa itaas nito, ang mga balikat ay pa rin bumaba. Panatilihin para sa 0.5 hanggang 1 segundo.
Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa ang mga siko ay ganap na tuwid. Walang pag-iwan, walang pag-bounce mula sa ilalim.

Humuhulog sa ilalim, humuhulog sa huling ikatlo ng pag-aakyat. Ang isang hanay ng 6 malinis na ulitin ay dapat tumagal ng 25 hanggang 35 segundo. Kung 12 segundo ang kailangan mo, ikaw ay nag-iisyu, hindi nag-iisyu.

Anim na karaniwang pagkakamali

kalahati ng saklaw ng kilusan. Ang pagpunta lamang mula sa 90 degree na pag-iikot ng siko patungo sa baba ay nag-iiba ng halos isang-katlo ng ehersisyo at nag-iwas sa nakaunat na posisyon kung saan ang lat ay mas mahigpit na nagtatrabaho. Kung kailangan mong pumili, gawin ang 4 buong ulit sa halip na 8 bahagyang ulit.
Hip swing. Ang pag-iipon ng mga hawak patungo sa harap ay nag-iimbak ng mga peke at nag-load ng baba. Subukan ito: Kung may humawak ng kamay sa 4 pulgada sa harap ng iyong tuhod, hindi mo dapat hawakan.
Nag-shrug ang mga balikat sa ilalim. Ang pagbitay nang passive na may mga tainga sa iyong mga balikat bago ang bawat rep ay may posibilidad na lumikha ng kahihiyan sa harap ng balikat sa paglipas ng panahon. Laging magsimula mula sa isang aktibong posisyon ng scapula.
Ang kamatayan-paghawak sa bar. Ang pag-ipit nang buong lakas ay nagpapagod sa iyong mga kamay bago umabot sa iyong likod ang limitasyon nito. Mahigpit, hindi pinakamalakas.
Pag-iyak sa puki. Pag-iikot ng leeg nang pasulong upang gumawa ng isang rep bilangin. Panatilihin ang baba na naka-tuck at linisin ang bar gamit ang iyong dibdib at siko sa halip.
Masyadong malaki ang boses nang maaga. Ang paglukso mula sa 15 hanggang 60 ulit sa isang linggo ay matiyak na nagtatapos sa sakit sa tendon ng siko. Magdagdag ng hindi hihigit sa 10 hanggang 20 porsiyento sa inyong lingguhang bilang ng mga representasyon kada linggo.

Sino ang naaangkop

Ito ay angkop sa iyo kung gusto mong mag-ehersisyo ng likod nang simple nang walang kagamitan, may malusog na balikat, at gusto mong mag-ugop ng lakas at kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan. Kapaki-pakinabang din ito kung nakaupo ka ng walong oras sa isang araw, sapagkat pinipilit nito ang mga blades ng balikat na gumana nang aktibong.

Mas hindi ito komportable sa iyo kung mayroon kang aktibong sakit sa loob o labas ng siko, nararamdaman mo ang isang matingkad na pag-iit sa balikat kapag ikaw ay nakatayo, o nasa isang timbang ng katawan kung saan ang isang solong pag-uulit ay hindi pa realistiko. Sa lahat ng tatlong kaso, gawin muna ang base gamit ang mga hilera at mga pag-ikot na sinusuportahan ng banda, pagkatapos ay bumalik sa bar.

Pagdating sa iyong unang rep

Magsanay ng 3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon:

Negatibo: 4 set ng 3 repeats, bawat pagbaba ay tumatagal ng 5 segundo. Lumapit sa pinakamataas na posisyon mula sa isang bangko.
Aktibong mga hang: Tatlong hanay ng walong ulit, na humahawak ng dalawang segundo bawat isa.
Mga makina o mga band-assisted pulldown: Tatlong hanay ng 8 hanggang 10 ulit sa halos 70 porsiyento ng timbang ng katawan.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6 hanggang 12 linggo ng ganito bago ang unang malinis na rep. Kapag nakuha mo na ito, lumipat ka sa 5 set ng 1 hanggang 2 ulit, tatlong beses sa isang linggo.

Volume kapag maaari mong gawin ang limang o higit pa

Para sa kalamnan: Tatlong hanggang apat na hugis ng 6 hanggang 10 ulit, dalawang beses sa isang linggo, na may 2 hanggang 3 minutong pahinga. Kapag nakamit mo ang 3 set ng 10 malinis na repeats, magdagdag ng 5 pounds sa isang belt at bumaba pabalik sa 6 reps. Para sa lakas: 5 set ng 3 repeats na may isang load na nag-iiwan ng isang rep sa reserve.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa siko o balikat ay tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pahinga, kung ang sakit sa balikat ay nagigising sa iyo sa gabi, kung ikaw ay nakakaramdam ng pag-ubo o kahinaan sa mga daliri, o kung ang pamamaga at isang nakikita na pagbabago sa hugis ng kalamnan ay sinundan ng isang biglang rep. Ang isang matingkad na pag-atake sa harap ng siko na may kaagad na kirot ay nangangailangan ng pagsusuri sa araw ding iyon.

Ang maikling bersyon

Ang lapad ng balikat, 1 hanggang 2 segundo pataas, 2 hanggang 3 segundo pababa, ang mga siko ay ganap na tuwid sa ibaba.
Buong hanay ng mga pag-repeat ng pag-awit: 4 malinis na ulit ay mas mahalaga kaysa sa 8 bahagyang ulit.
Walang hip swing, walang barong-barong, ang mga balikat ay nananatiling bumaba sa buong panahon.
Sa iyong unang rep: negatibo 4x3 na may 5-segundong pagbaba, tatlong beses sa isang linggo, sa loob ng 6 hanggang 12 linggo.
Itaas ang volume kada linggo nang hindi hihigit sa 10 hanggang 20 porsiyento upang hindi magalit ang mga tendon ng siko.