Ang makina ng pag-aabduction ng hip: pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali, at kung sino ang naaangkop nito

Paano mag-set up ng makina ng hip abduction, kung ilang set at repeats ang dapat gawin, kung aling mga pagkakamali ang pumapatay sa epekto, at sino ang talagang nakikinabang dito.

Sa karamihan ng mga gym, ang makina para sa pag-abduction ng hip ay walang laman o ginagamit bilang bangko para sa pag-scroll ng telepono sa pagitan ng mga set. Isang pag-aaksaya iyon, sapagkat ito ang isa sa ilang paraan upang mag-iisa ang gluteus medius, ang kalamnan na nagpapanatili ng iyong pelvis sa bawat hakbang na iyong ginagawa. Narito kung paano ito gagamitin upang ito ay talagang gumawa ng isang bagay.

Ano ang tunay na sinasanay ng makina

Ang paggalaw ay ang paglilipat ng iyong binti mula sa gitna ng katawan. Ang mga pangunahing manggagawa ay ang mga gluteus medius at gluteus minimus, kasama ang tensor fasciae latae at ang itaas na mga suot ng gluteus maximus. Ito ang mga kalamnan na pumipigil sa iyong tuhod na sumira sa loob kapag tumatakbo, sumusulong, o bumababa ng hagdan.

Isang alamat na dapat patayin kaagad: ang makina ay hindi magsunog ng taba sa iyong mga hips o panlabas na paa. Ang spot reduction ay walang kinalaman. Ang makina ay nagtatayo ng kalamnan sa ilalim ng taba, samantalang ang taba ay lumalabas sa pamamagitan ng isang kakulangan ng calorie na hinihimok ng pagkain at kabuuang pang-araw-araw na aktibidad.

Pag-setup bago ang iyong unang set

Umupo nang buong likod upang ang iyong baba ay tumayo sa pad sa halip na mabitin sa hangin.
I-position ang mga pad sa sa labas ng iyong mga hita, mga 5 cm sa itaas ng tuhod, hindi kailanman sa tuhod mismo.
I-set ang starting width sa pinakamaliit na komportableng posisyon, karaniwang 5 hanggang 10 degree ang pagitan. Ang pagsisimula na ganap na sarado ay nangangahulugang ang unang sentimetro ng kilusan ay nagmumula sa kasukasuan, hindi sa kalamnan.
Panatilihin ang iyong mga paa na patag sa platform, ang mga tuhod ay may 90 degree na pag-ukol, ang mga paa ay may lapad ng hawak.
Ang mga kamay ay bahagyang nakatayo sa mga side handle. Ang mga hawakan ay para sa katatagan, hindi para sa pag-ikot.

Paggawa ng rep

I-push out sa ilalim ng kontrol sa pamamagitan ng 30 hanggang 45 degree ng buong saklaw, hangga't pinapayagan ng makina at ng iyong hawak nang hindi naglilipat ang iyong pelvis. Panatilihin ang huling posisyon para sa 1 segundo at tunay na mag-push ng mga buttocks. Ang pagbabalik ay tumatagal 2 hanggang 3 segundo laban sa paglaban at tumigil bago pa lamang mahulog ang timbang.

Ang tempo na gumagana ay halos 2-1-2: dalawang segundo out, isang segundo hold, dalawang segundo back. Huminga nang normal at huminga nang may pag-iipon.

Kung ang iyong mga binti ay bumalik sa sarili nila, hindi ka gumagawa ng ehersisyo, ginagawa ito ng makina sa iyo. Iyon ay kalahati ng trabaho na hindi nagawa.

Ang anggulo ng katawan ay naglilipat ng diin

Ang pag-ukit ng iyong katawan sa harap ng 10 hanggang 15 grado ay karaniwang nagpapalipat ng higit na trabaho sa mga butto. Ang pag-upo nang tuwid o nakahiga ay nagdudulot ng mas maraming TFL, ang kalamnan sa harap sa labas ng hip. Kung ang layunin ay ang mga butong, tumakbo ng hindi bababa sa isa sa bawat dalawang set na nakatuon sa harap na may mga kamay sa mga pad ng makina.

Limang pagkakamali na nakikita mo araw-araw

Masyado nang mabigat. Makikita mo ito sa pag-iisyu at sa mga taong tumatakbo sa likod ng likod. Iwan ang 20 hanggang 30 porsiyento ng singil at agad na nagiging mas mahirap ang paggalaw kung saan ito dapat.
Kalagitnaan ng saklaw. 15 degree sa labas at pabalik ay hindi isang rep. Labinglimang buong ulit ang tumalo sa dalawampung limang maikling ulit.
Pag-ipit sa mga bisig. Kung mahigpit mong ipinatong ang mga hawakan o itataas ang iyong mga hips mula sa upuan, ang iyong bag ay tumatanggap ng pasanin sa halip na ang iyong mga butto.
Mga pad sa tuhod. Ang pag-ipit nang tuwid sa kasukasuan ay hindi komportable at nagpapahintulot sa iyo na i-cut ang saklaw ng mga ito. I-upload ang mga ito sa paa.
Nag-uusap. Ang bahaging yugto ay kalahati ng pampasigla. Kung tumatagal ito ng mas mababa sa isang segundo, itinapon mo ito.

Sino ang naaangkop

Mga taong may trabaho sa desk na may 8 oras o higit pa, kung saan ang mga hip abductor ay hindi ginagamit nang maayos.
Mga tumatakbo at mga lifter ng libangan na ang tuhod ay bumababa sa loob kapag bumababa, na karaniwang makikita sa video ng isang squat o isang lunge.
Anumang bumabalik mula sa isang pag-iikot ng bukong paa o problema sa tuhod, bilang karagdagan sa isang plano mula sa isang pisyolohista.
Anumang nakatayo at nag-deadlift, yamang ang mga kalamnan na ito ay bihira na pagod sa pamamagitan ng mga compound lift lamang.
Mga nagsisimula na mas madaling maramdaman ang mga butto sa isang makina kaysa sa mga kilusan ng libreng timbang.

Sino ang dapat mag-skip nito, at kailan

Kung may matinding sakit sa paa o sa harap ng hawak na lumala kapag inihaharap mo ang binti, huwag ito i-push. Gayundin ang sakit na matindi, eksakto ang lokasyon, at tumatagal ng mahigit 10 araw. Pagkatapos ng operasyon sa hip o pelvic ang makina ay ipinapasok lamang sa pag-alis ng iyong doktor o physiotherapist, karaniwang hindi bago ang 6 hanggang 12 linggo.

Pag-aayos nito sa linggo

Ipasok ito 2 hanggang 3 beses bawat linggo para sa 2 hanggang 4 set ng 12 hanggang 20 ulit may 45 hanggang 90 segundo ng pahinga. Ilagay ito sa wakas ng isang sesyon sa binti, o gamitin ito bilang isang pag-init bago ang mga squat na may mas magaan na pasanin at 15 ulit na hindi nagpapagod sa iyo.

Ang pag-unlad ay simple: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng rep sa bawat set na may malinis na diskarte at buong hanay, magdagdag 2.5 hanggang 5 kg at bumalik sa ilalim ng hanay. Ang makatotohanang inaasahan ay ang mas mahusay na katatagan ng hawak sa loob ng 8 hanggang 12 linggo, hindi sa loob ng 5 araw.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa hip o paa na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pahinga.
Pag-click, pag-aari, o pag-lock sa kasukasuan, lalo na kapag masakit.
Pag-aalala, pag-aalaala, o kahinaan na bumababa sa binti.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa panahon ng normal na paglalakad, nang walang kinalaman sa pagsasanay.
Anumang sakit sa hawak pagkatapos ng pagbagsak o direktang pag-atake.

Ang maikling bersyon

Ang mga pad ay nakaupo 5 cm sa itaas ng tuhod, ang mas mababang likod ay nakatayo sa pad, nagsisimula sa lapad na 5 hanggang 10 degree.
Ang buong saklaw ng 30 hanggang 45 degree, 1 segundo na pagpigil sa dulo, 2 hanggang 3 segundo sa pagbabalik.
2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 2 hanggang 4 na hanay ng 12 hanggang 20 ulit, 45 hanggang 90 segundo na pahinga.
Mag-ukit ng 10 hanggang 15 degree kung gusto mong mag-ukit ng mga butto kaysa sa TFL.
Ang makina ay nagtatayo ng kalamnan ngunit hindi nag-aalis ng taba sa paa. Ang kakulangan ng calorie ang gumagawa nito.