Ang Bulgarong split squat: pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali, at kung sino ang naaangkop nito

Ang Bulgarian split squat ay isang one-leg squat na ang iyong likod na paa ay itinaas sa isang bangko o kahon. Tila madali hanggang sa subukan mo ito, at pagkatapos ay malalaman mo na ang iyong balanse ay nawalan ng timbang nang mas maaga kaysa sa iyong mga kalamnan. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na nakikita mo sa bawat gym, at isang tapat na pagbabasa kung sino ang talagang nangangailangan ng ehersisyo na ito.

Ano ang tunay na sinasanay nito

Karamihan sa trabaho ay nasa quadriceps at glute ng harap na binti, na may mga adductor at maliliit na mga stabilizer ng hip na humahawak ng lahat ng bagay. Ang likod na paa ang nagdadala ng humigit-kumulang 10 hanggang 20 porsiyento ng karga at kumikilos bilang pangatlong punto ng pakikipag-ugnayan, hindi bilang isang driver. Iyon ang dahilan kung bakit ang dalawang 12 kg na dumbbell ay maaaring tumama sa harap ng binti nang mas malakas kaysa sa 60 kg sa iyong likod sa isang regular na squat ang kabuuang pasanin ay mas maliit, ngunit ang pasanin sa bawat binti ay mas malaki.

Ang ikalawang pakinabang ay ang saklaw ng kilusan. Sa ibaba, ang harap na hawak ay bumababa kaysa sa abot ng karamihan sa mga taong nakatayo sa dalawang paa, samantalang ang harap ng likod na hawak ay pinalawak nang sabay-sabay. Kung nakaupo ka sa isang desk nang walong oras sa isang araw, ito ang isa sa ilang mga paggalaw na nagpapalakas at nagpapalawak ng hawak sa parehong set.

Pag-setup: bangko, distansya, paa

• Taas ng bangko: 30 hanggang 50 cm. Para sa karamihan ng mga taong may taas na 170 hanggang 185 cm, ang isang bangko na may taas na 40 cm ay gumagana nang maayos halos sa gitna ng paa. Ang isang mas mataas na bangko ay naglilipat ng pasanin sa iyong baba ng likod at pinipilit kang humiling nang higit kaysa sa dapat mong gawin.
• Kalayaan: ang harap na paa 60 hanggang 90 cm sa harap ng bangko. Ang tseke ay madali: Sa ibaba, ang harap mong paa ay dapat na malapit sa vertical at ang likod mong tuhod ay dapat na tumigil ng 2 hanggang 5 cm sa itaas ng sahig.
• Ang lapad ng gilid: ang iyong mga paa ay hindi dapat sa isang linya. I-offset mo sila 10 hanggang 20 cm sa gilid, tulad ng mga riles ng tren, kaya't mayroon kang isang matatag na base sa halip na makipaglaban para sa balanse sa bawat rep.
• Ang likod na paa: ilagak ang tuktok ng paa sa bangko o ilagay ang mga daliri ng paa sa ibabaw nito. Ang una ay mas kaayaaya sa tuhod, ang ikalawa ay nagbibigay ng kaunting katatagan. Pumili ng isa at magpatuloy na mag-ingat upang maihahambing mo ang iyong pagsulong.

Hakbang-hakbang

1. Tumayo na may likod sa bangko, ilagay ang isang paa sa bangko, at itakda ang iyong distansya. Gawin ang unang rep nang walang timbang upang suriin ang posisyon.
2. Tumayo nang may mataas na posisyon, bukas ang dibdib, nakatingin sa isang punto na 2 hanggang 3 metro sa harap mo. Ang bahagyang pag-akyat sa harap ng 10 hanggang 20 degree ay normal at hindi kailangang itakda.
3. Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, na parang nakaupo sa pagitan ng iyong mga paa sa halip na bumaba sa harap.
4. Huminto kapag ang likod ng tuhod ay 2 hanggang 5 cm sa itaas ng sahig, o kapag nararamdaman mong ang iyong pelvis ay nagsisimula na mag-ikot. Anuman ang una.
5. Magmaneho sa buong harap ng paa tikod at malaking daliri ng paa nang pare-pareho at dumating sa loob ng halos 1 segundo. Huwag i-break ang tuhod nang tuwid sa tuktok.
6. Tapusin ang lahat ng mga repetisyon sa isang paa, pagkatapos ay mag-switch. Magpahinga ng 15 hanggang 20 segundo sa pagitan ng mga binti at 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Limang karaniwang pagkakamali

Napakaikling posisyon

Kung ang harap na paa ay masyadong malapit sa bangko, ang tuhod ay lumalakad nang malayo, ang tikod ay tumataas, at ang lahat ay nagtatapos sa harap ng tuhod. I-off ang paa ng 10 hanggang 15 cm at agad na nagbabago ang pakiramdam.

Pag-iipon ng likod ng binti

Ang pagbibigay-pansin ay ang iyong likod na paa na malakas na nagpipilit sa bangko at tumutulong sa iyo na bumangon. Subukan ito: gawin ang isang hanay ng 8 na may mga likod na daliri na bahagyang nakikipag-ugnay lamang. Kung hindi mo magawa, ang timbang ay mabigat na.

Pag-aakyat ng tuhod papunta sa loob

Karaniwan nang mahina ang mga hip abductors o isang nagmamadali na tempo. Bawasan ang yugto ng pagbaba sa 3 segundo at i-drop ang load ng 20 hanggang 30 porsiyento hanggang sa ang tuhod ay tumakbo sa ibabaw ng gitnang daliri sa buong rep.

Mas maaga nang pag-load

Gumugol ng unang 2 hanggang 3 linggo sa timbang ng katawan lamang, 3 na hanay ng 10 hanggang 12 ulit bawat binti. Kapag naabot mo na ang 3 x 12 malinis na mga ulit nang walang pag-aalsa ay dapat mong idagdag ang 6 hanggang 8 kg na mga dumbbell at bumalik sa 8 reps.

kalahating ulitin

Ang isang 20 cm na pag-uumapaw ay hindi isang Bulgarian split squat. Kung hindi mo maabot ang buong lalim, ang limitador ay karaniwan nang paggalaw ng bukong-bukong o labis na timbang, hindi ang ilang hanay ng paggalaw na "natural para sa iyo".

Batas ng kamay: kung ang timbang ay nabigo bago ang kalamnan ay sa iyong huling set, ang timbang ay hindi ang problema ang setup ay.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-skip nito

Ito ay angkop sa iyo kung may kapansin-pansin na kalayaan sa lakas sa pagitan ng iyong mga binti, kung ang mabibigat na mga barbell squats ay sumasabog sa iyong baba, kung ikaw ay naglalaro ng isang isport na binuo sa mga pagkilos ng isang binti (football, basketball, pagtakbo), o kung ikaw ay nag-aaral sa bahay na may limitadong kit dalawang 10 kg dumbbells ay nagbibigay ng maraming pampasigla dito.

Iwasan ito o itabi kung may matinding sakit sa tuhod ka na lumala sa pagbabakyat, kung ang iyong balanse ay napakasama na ang bawat rep ay mukhang naiiba (gawain ang regular na pag-lunge at pag-step-up sa loob ng 3 hanggang 4 linggo muna), o kung ang bangko lamang ang bagay na kulang sa iyo isang simpleng split squat na may parehong paa sa sahig ay isang ganap na kagalang-galang na kapalit.

Pag-aayos nito sa iyong linggo

Magkakaroon ng dalawang beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon. Ilagay ito sa ikalawa o ikatlong yugto ng isang sesyon sa ilalim ng katawan, pagkatapos ng iyong pangunahing squat o deadlift. Para sa hypertrophy: 3 hanggang 4 set ng 8 hanggang 12 repetisyon bawat paa. Para sa lakas at katatagan: 4 set ng 5 hanggang 6 ulit na may mas mabigat na timbang at isang buong 2-minutong pahinga.

Ang pag-unlad ay simple: magdagdag ng 1 hanggang 2 kg bawat kamay bawat 1 hanggang 2 linggo, o magdagdag ng isang rep bawat set hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay. Laging magsimula sa mas mahina ang paa at i-match ang rep na umaasa sa mas malakas, huwag kailanman lumampas dito ganoon ang pagbubuklod sa halip na lumalaki.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o pagpakita kapag sumasakay ka lamang ng hagdan.
• Pagsabog, pag-lock ng kasukasuan, o pakiramdam na ang tuhod ay sumusuko sa ilalim ng pag-load.
• Mabitin na sakit sa paa o sa harap ng hip na lumilitaw sa bawat pagbaba.
• Pag-ubo o pag-aalala na bumababa sa binti.
• Kung ikaw ay nagpapawi mula sa operasyon sa tuhod o hippos, i-clear ang plano sa isang physiotherapist bago magdagdag ng load.

Ang maikling bersyon

• Bangko 30 hanggang 50 cm, harap na paa 60 hanggang 90 cm sa harap nito, mga paa na naka-offset 10 hanggang 20 cm sa gilid.
• Mababa para sa 2 hanggang 3 segundo, ang likod na tuhod ay tumigil 2 hanggang 5 cm sa itaas ng sahig, magmaneho sa buong harap na paa.
• Sa unang 2 hanggang 3 linggo, timbang ng katawan lamang, 3 x 10 hanggang 12 bawat binti, pagkatapos ay magdagdag ng 6 hanggang 8 kg na mga dumbbell.
• Dalawang beses sa isang linggo, 3 hanggang 4 na hanay ng 8 hanggang 12 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg bawat 1 hanggang 2 linggo.
• Ang sakit na lumipas sa dalawang linggo, pamamaga, o isang tuhod na nag-aalis ay appointment ng doktor, hindi isa pang set.