Ang makina ng hack squat: tamang pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito angkop

Isang praktikal na paglakad sa pag-set up at pagpapatupad ng hack squat, ang pitong pagkakamali na pinakabibili sa iyo, at isang malinaw na sagot kung sino ang dapat gumamit ng makina.

Ang makina ng hack squat ay isa sa ilang mga kagamitan kung saan maaari mong ma-load ang iyong mga binti nang malakas nang hindi pinapasok ng iyong gulugod ang buong bagay. Kaya ito ang paborito ng mga taong naghahanap ng laki ng quad at ng mga taong nagbalik mula sa isang pag-alis. Tila madali rin ito, kaya ang karamihan sa mga lifter ay gumagamit ng pamamaraan na nagpapadala sa kanila ng isang masamang tuhod o masakit na baba sa loob ng ilang linggo.

Ano ang talagang ginagawa ng hack squat

Ang makina ay naglalagay sa iyo sa halos 45-degree na anggulo na ang iyong likod ay nakatayo sa isang pad, ang mga balikat ay nasa ilalim ng mga yugo, at ang sled ay nasa isang nakapirming track. Hindi ka nag-aaksaya ng anumang bagay sa balanse, ang iyong anggulo ng katawan ay hindi nagbabago sa gitna ng rep, at ang iyong baba ay mas mababa ang pag-load kaysa sa ilalim ng barbell. Ang natitira ay ang quadriceps, kasama ang bahagi ng mga glutes at adductors depende sa kung saan nakaupo ang iyong mga paa.

Sa pagsasanay ikaw ay makakasama ng isang mas mabibigat na relatibong pasanin dito kaysa sa isang libreng squat, at mararamdaman mo ito sa harap ng iyong mga paa sa susunod na araw. Iyan ang bentahe at ang bitag sa parehong oras walang ano man babala ikaw kapag ikaw ay labis na ito, kaya't ito ay madaling magdagdag ng 20 kg masyadong at tahimik na cut ang hanay ng kilos sa kalahati.

Pag-setup bago ang iyong unang working set

Alamin ang mekanismo bago mo ito i-load. Ang bawat makina ay may mga hawakan o isang lever na nagbubukas at nagbubukas ng slide. Gawin ang 2-3 walang laman na ulit at tiyaking ang safety catch ay nakikipag-ugnayan nang hindi mo kailangang isipin ito.
I-set ang taas ng shoulder pad upang sa posisyon ng pagsisimula ay tumayo ka nang may bahagyang nakahilig na tuhod, hindi ganap na naka-lock.
Mag-upo ka sa iyong likod mga butong, baba at itaas na likod, at panatilihin silang naroroon sa buong set.
Mga paa lapad ng balikat o 5-10 cm mas malawak, ang mga daliri ay lumitaw 15-30 degrees, ang buong paa ay patag sa platform.
Mag-init kayo: isang hanay ng 10 ulit na may walang laman na sledge, pagkatapos ay dalawang hanay ng 5-8 ulit sa 40% at 70% ng iyong working weight. Limang hanggang anim na minuto sa kabuuan.

Ano ang hitsura ng isang mabuting reputasyon

Huminga ka at maghanda bago bumaba. Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2-3 segundo hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa parallel sa platform o bahagyang nasa ibaba, nang walang bounce sa ibaba. Magpahinga ng kalahating segundo, pagkatapos ay magmaneho sa gitna ng paa at taluktok sa loob ng 1-2 segundo. Huminto ng ilang degree bago ang mga tuhod ay naka-lock at patungo sa susunod na rep.

Ang saklaw na gumagawa ng pinaka-makatuwiran para sa karamihan ng mga tao ay 3-4 set ng 8-12 ulit, na nag-iiwan ng 1-2 reps sa reserve, na may 90-120 segundo ng pahinga. Sa ibaba ng 6 ulit ang squat ng hack ay hindi kailangang maging masikip sa tuhod, at sa itaas ng 20 ulit ang iyong paghinga ay karaniwang titigil bago ang iyong mga binti.

Ang posisyon ng paa ay nagbabago ng diin

Mas mababa at mas makitid

Ang mga paa na malapit sa ilalim ng platform ay nagbibigay sa iyo ng higit pang pag-iikot ng tuhod at pinakamaraming trabaho sa quad, lalo na sa itaas ng tuhod. Ang halaga ay mas maraming pasanin sa patellar tendon kung ang iyong mga tuhod ay nagrereklamo na, hindi ito ang lugar na dapat magsimula.

Mas mataas at mas malawak

Ang mga paa na 10-15 cm ang taas at mas malawak kaysa sa lapad ng balikat ay naglilipat ng ilang trabaho sa mga glutes at adductors at binabawasan ang anggulo ng tuhod. Karaniwan nang ito ang pinaka-komportableng pagpipilian para sa mga taong may mahabang mga butas ng butas.

Walang libu-libong pagkakaiba-iba dito subukan ang tatlong posisyon sa loob ng 2-3 linggo bawat isa at panatilihin ang isa kung saan maaari mong maabot ang buong lalim na walang sakit.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyadong maraming timbang, kalahati ng saklaw. Ang isang quarter squat na may 200 kg ay mas mababa kaysa sa isang buong squat na may 120 kg.
Ang baba ng likod ay nag-iikot sa ilalim. Ang pelvis ay tumitigas at ang karga ay dumadaan sa iyong mga disc. Pag-aayos: huminto sa 5-10 cm na mas mataas.
Pag-aangat ng takong. Isang palatandaan na ang iyong mga paa ay masyadong mababa o ang iyong mga kalbo ay mahigpit; ilipat ang mga paa 5 cm sa harap.
Ang mga tuhod na sumusuko sa huling 2-3 repeats. Iwan ang timbang at sabik na itulak ang tuhod patungo sa maliliit na daliri.
Nag-bounce mula sa ilalim. Ang elastistikong rebound ay nag-aalis ng tensyon sa kalamnan at naglalagay nito sa konektibong tisyu.
Pag-lock ng tuhod at ang pag-aayuno sa tuktok nawawala ang tensyon at ang kasukasuan ay tumatanggap ng hit.
Pagpigil ng paghinga sa loob ng lahat ng 12 repetisyon. Humuhulog sa daan, humuhulog sa huling ikatlong bahagi ng biyahe.

Sino ang dapat at sino ang dapat mag-skip nito

Ito ay angkop sa iyo kung nais mong direktang tumakbo sa mga quad, kung ang iyong baba ay hindi kinakaya ng mga barbell squats, kung nag-iisang nag-aaralan ka nang walang isang tagapangasiwa, o kung natututo ka pa rin ng mga squat pattern. Magiging epektibo din ito bilang ikalawang ehersisyo sa binti pagkatapos ng squats o pag-prese ng binti.

Iwasan ito o mag-ingat kung mayroon kang active pain sa harap ng tuhod, isang bagong sugat sa meniscus o patellar tendinopathy sa isang masakit na yugto, kung nasa loob ka ng 6 linggo ng operasyon sa tuhod nang walang pahintulot mula sa isang physiotherapist, o kung ang iyong likod ay masama na kahit na ang pag-upo ay nakakainis sa iyo.

Kung kailangan mong pumili sa pagitan ng lalim at timbang, pumili ng lalim. Ang mga kilo ay babalik sa loob ng dalawang linggo. Hindi sa tuhod.

Pag-aayos nito sa linggo

Dalawang beses sa isang linggo para sa 3-4 set ay sapat para sa karamihan ng mga tao, na may 48-72 oras sa pagitan ng mga sesyon. Magdagdag ng 2.5-5 kg kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set na may malinis na pamamaraan. Bawat 6-8 linggo, i-cut ang dami ng 30-40% sa loob ng isang linggo upang hayaan ang tuhod at mga tendon na umupo.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa tuhod ay tumatagal ng higit sa 7-10 araw at hindi nawawala sa pahinga, kung ikaw ay nagkakaroon ng pamamaga, pag-lock ng kasukasuan o pakiramdam na ang tuhod ay nagbibigay-daan, kung maririnig mo ang isang pag-pop na sinusundan ng pamamaga, o kung ang sakit sa likod ay umaagos sa paa na may pag-ubo. Gayundin ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi o nagpapatuloy kapag hindi ka nag-eehersisyo hindi na ito problema sa pamamaraan.

Ang maikling bersyon

Buong likod sa pad, mga paa sa gitna ng platform, mga daliri sa 15-30 degrees.
3-4 set ng 8-12 ulit, 2-3 segundo pababa, 90-120 segundo pahuwi.
Kalakip o bahagyang mas mababa sa lalim, walang pag-bounce at walang mas mababang likod na nag-iikot sa pad.
Pag-unlad: magdagdag ng 2.5-5 kg lamang kapag ang bawat hanay ay malinis sa tuktok ng hanay.
Ang sakit na lumipas sa 7-10 araw, pamamaga o pag-lock ng kasukasuan ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na sesyon.