Ang koneksyon ng isip-kasukasuan: may epekto ba ito?

Kapag nakatuon ka sa kalamnan ay talagang tumataas ang laki, kapag sinisira nito ang iyong mabibigat na mga pag-angat, at ang eksaktong mga pasanin, mga ulit at mga palatandaan na gumagawa nito ng trabaho.

Ang ugnayan ng isip-muscle ay parang isang bagay mula sa isang magasin ng bodybuilding noong 1980s "damdamin ang kalamnan", "mag-push sa tuktok". May tunay, masusukat na bagay sa likod nito, ngunit ang kapaki-pakinabang na hanay ay mas makitid kaysa sa ipinagbibili. Narito ang ginagawa nito, kung ito ay gumagana, at kung ito ay aktibong nagkakahalaga sa iyo.

Ano ang tunay na kahulugan nito

Ang mahalaga ay kung saan ang iyong pansin sa panahon ng isang set. Mayroon kang dalawang pagpipilian. Panloob na pokus ibig sabihin ay pag-iisip tungkol sa kalamnan mismo: "pinipilit ang dibdib", "guntong gamit ang siko, hindi ang kamay". Panlabas na pokus ibig sabihin ay pag-iisip tungkol sa kinalabasan ng kilusan: "ipusok ang sahig", "ipusok ang bar sa kisame". Ang koneksyon ng isip-muscle ay isang sinanay na panloob na pokus ang kakayahang sadyang dagdagan ang dami ng isang kalamnan na nag-aambag sa isang pag-aangat na ginagawa mo.

Hindi ito magic at hindi ito gumagawa ng tisyu mula sa wala. Ito'y naglilipat ng mga porsyento ng mga trabaho. Ang ilang porsiyento sa loob ng ilang daang set sa isang taon ay hindi anuman.

Ano ang ipinakikita ng mga pagsukat

Ipinakikita ng mga pag-aaral sa EMG sa bench press na ang pahiwatig na "gamitin ang iyong dibdib" ay nagdaragdag ng pag-aktibo ng dibdib ng humigit-kumulang 10 hanggang 25 porsiyento kumpara sa isang set na walang anumang mga tagubilin. Iyon ay tumatagal lamang ng halos 60 porsiyento ng iyong maximum na isang rep. Sa 80 porsiyento at pataas ang pagkakaiba ay halos nawawala ang kalamnan ay nagtatrabaho na malapit na sa kisame nito at wala nang natitira na idaragdag.

Ang pinakatanyag na pag-aaral sa pagsasanay ay gumamit ng mga curl ng biceps: 8 linggo, 3 session bawat linggo, load sa paligid ng 50 porsiyento ng isang rep max. Ang grupo na nag-focus sa loob ay nakakuha ng humigit-kumulang na 12 porsiyento sa kapal ng biceps; ang grupo na sinabihan lamang na itaas ang timbang ay nakakuha ng humigit-kumulang na 7 porsiyento. Sa parehong pag-aaral, walang pagkakaiba ang quadriceps. Mahalaga ang detalyeng iyon. Ang epekto ay pinakamalala sa maliliit, solong-kasamang kalamnan na nahihirapan mong maramdaman, at mas mahina sa malalaking kalamnan na nagtatrabaho nang husto kahit na ano.

Para sa pinakamalakas na lakas ang larawan ay nag-iipon. Ang panlabas na pokus ay halos sa tuwing nanalo: 2 hanggang 5 sentimetro pa sa isang patayo na paglukso, higit pang mga ulit sa parehong pasanin, mas malinis na pamamaraan sa huling mga ulit ng isang set. Ang pag-iisip tungkol sa indibidwal na pag-urong ng kalamnan sa 90 porsiyento ng iyong maximum ay nagpapahina ng kilusan at sumisira sa koordinasyon ng buong kadena.

Kung saan mag-focus, kailan

Gumamit ng panloob na pokus

Tungkol sa pagtatrabaho sa paghihiwalay: mga curl, mga extension ng triceps, mga side raises, mga curl ng paa, mga fly ng dibdib.
Sa 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong isang-rep max, sa 8 hanggang 15 rep saklaw.
Sa isang muscle na may pagkahihinog ay hindi mo mararamdaman ang karaniwan nang ang mga side delts, itaas na likuran, o hamstrings.
Sa panahon ng pag-iinit, bilang paghahanda para sa mabibigat na trabaho.

Gumamit ng panlabas na focus

Sa mga squat, deadlift, overhead press at mga hilera sa itaas 80 porsiyento ng maximum.
Sa mga hanay ng 1 hanggang 5 ulit, kapag ang numero sa bar ay ang punto.
Sa anumang bagay na may mga bomba: tumalon, tumakbo, maghagis.
Kapag pagod ka at ang pamamaraan ay nagsisimula na mag-slip kailangan mo ng isang simpleng utos, hindi pagsusuri.

Paano ito gagawin

Magsimula sa isang magaan na primer. Bago ang iyong mga pagsasanay, gawin ang isang hanay ng 15 hanggang 20 ulit na may halos 30 porsiyento na singil, para lamang hanapin ang kalamnan. Magastos ka ng isang minuto.
Maghinto sa pagbaba. Tatlong segundo pababa, isang segundo na pag-iwas sa nakahahagis na posisyon, isang segundo pababa. Alisin ang lakas ng pagkilos at ang pakiramdam ay lalabas nang mag-isa.
Isang ideya bawat set. Hindi "mga blades ng balikat, siko, paghinga, brace" nang sabay-sabay. Pumili ng isang cue at pigilan ito sa lahat ng 10 repeats.
Ilagay ang isang kamay sa kalamnan para sa 2 o 3 set. Mukhang kamangmangan, ngunit ang feedback sa pag-tap ay nakadaragdag ng pag-activate sa mga hindi gaanong eksperyensyang lifter.
Iwan mo ang kargamento kung hindi ito nangyayari. Kung hindi mo mararamdaman ang iyong dibdib sa 80 kilo, subukan ang 60 kilo para sa 12 repetisyon. Ang apat na linggo ng mas magaan na trabaho upang matuto ng mga pattern ay isang mabuting kalakalan.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

Isang praktikal na paghahati: magpatakbo ng mabibigat na bahagi ng sesyon 2 hanggang 4 na hanay ng mga compound lift sa 3 hanggang 6 repetitions na may panlabas na pokus at huwag mag-isip ng anupaman kundi ang bar. Pagkatapos ay gumastos ng huling 20 hanggang 30 minuto sa paghihiwalay at trabaho sa makina na may panloob na pokus: Tatlong hanay ng 10 hanggang 12 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga. Halos isang-katlo ng iyong lingguhang dami ay angkop para sa trabaho ng isip-masyulukol.

Inaasahan na ito ay tumagal 4 hanggang 6 linggo bago ang pag-focus sa isang partikular na kalamnan ay nagiging awtomatikong. Hindi ito isang unang sesyon.

Kung saan nagkakamali ang mga tao

Ginagamit ito bilang dahilan para sa magaan na timbang. Ang progresibong overload ay ang pangunahing driver pa rin ito ay isang add-on, hindi isang kapalit.
Ang sadyang pag-aalis ng pamamaraan upang "mas maramdaman ito", gaya ng pag-iipon ng mga hawak nang pauna sa isang squat. Ang pakiramdam ay hindi katulad ng pagsulong.
Inaasahan mong maramdaman ang mga quads o buttocks gaya ng maramdaman mo ang isang biceps. Ang malalaking kalamnan sa mga kompositong paggalaw ay nagbibigay lamang ng mas mahina ang feedback.
Paglilito ng pagsunog at pag-umpisa sa pagpapatupad. Ang isang bomba ay daloy ng dugo, hindi patunay na tama ang iyong tinatakbo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pakiramdam ng kalamnan ay isang bagay; ang sakit ay isa pa. Mag-check-up kung mayroon kang pag-iinit, pagkasunog o pagkalungkot pagpunta sa isang braso o binti; kahinahunan kung saan ang isang paa ay sumuko nang walang malinaw na pagkapagod; matinding sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw sa kabila ng pahinga; isang namamaga na kasukasuan; o sakit na nagigising sa iyo sa gabi. Kung ang isang kalamnan ay nananatiling masakit, matigas at namamaga nang higit sa 3 araw pagkatapos ng isang hard session at ang iyong ihi ay nagiging madilim, ituturing itong kagyat at pumunta kaagad.

Ang maikling bersyon

Ang koneksyon ng isip-muscle ay totoo, ngunit karamihan ay sa pagtatrabaho sa pagkakahiwalay sa 50 hanggang 70 porsiyento ng maximum.
Sa itaas ng 80 porsiyento, lumipat sa panlabas na pokus panloob na pokus gastos na iyong output doon.
Ang epekto ay pinakamalakas sa maliliit na kalamnan; sa mga quads at katulad nito, ito ay maliit o wala.
Ang resipe: Tatlong hanay ng 10 hanggang 12 ulit, 3 segundo na pagbaba, isang cue bawat hanay, 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
Hindi ito kapalit ng patuloy na labis na pag-load at hindi ito dahilan upang mag-angat ng parehong timbang sa loob ng maraming taon.