Ang Front Squat: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang praktikal na gabay sa front squat: posisyon ng rack at taas ng siko, limang pagkakamali na sumisira sa elevator, at mga set ng kongkreto, mga repeat at mga numero ng pag-load.

Ang front squat ay isang squat na ang bar ay nakatayo sa harap ng iyong balikat, sa harap ng iyong leeg, sa halip na sa ibabaw ng iyong likod. Ang posisyon na iyon ay nagpapakilos sa iyong katawan na manatiling mas tuwid, na naglilipat ng trabaho sa mga quad at bagyong at malayo sa mga hips at hamstrings. Hindi ito mas mahusay o mas masahol pa kaysa sa back squat iba lang ang ipinamamahagi nito ng load at mas mabilis na sinisisi ang mga pagkakamali sa pamamaraan.

Ang pagsasaayos: bar, siko, paa

Kung saan ang bar ay talagang nakaupo

Ang bar ay nakasalalay sa iyong mga deltas at mga clavicle. Hindi ito pinatatakbo ng iyong mga kamay iniiwasan lamang nito ang pag-rolling nito. Kung ang iyong mga keybone ay masakit sa unang ilang session, ito ay normal at karaniwang bumaba sa loob ng 2-3 linggo. Kung nararamdaman mong ito'y nag-aakyat sa iyo, ang bar ay masyadong malayo sa likuran ng iyong lalamunan: I-move ito 2-3 cm paharap, sa tuktok ng balikat.

Mga pagpipilian sa pag-aari

Malinis na hawak mga kamay 5-10 cm sa labas ng mga balikat, 2-3 lamang daliri sa ilalim ng bar, mga pulso ay relaks sa likod. Karamihan ay matatag, ngunit nangangailangan ito ng paggalaw ng pulso at triceps.
Cross-arm grip ang mga kamay ay nakasakay sa ibabaw ng bar, ang bawat kamay ay nasa kabaligtaran ng balikat. Mas madaling matuto, ngunit mas mahirap panatilihing mataas ang mga siko sa mabibigat na mga set.
Pag-aalaga ng tali kung ang mga pulso lamang ang limitador, ang mga strap ay nagpapahintulot sa iyo na mag-hold ng isang malinis na posisyon ng siko nang walang sakit. Ituring itong isang tulay, hindi isang permanenteng solusyon.

Tuntunin

Ang mga paa ay sa lapad ng balikat o 5-10 cm na mas malawak, ang mga daliri ay lumitaw ng 15-30 degrees. Ang timbang ay ipinamamahagi sa buong paa, hindi sa mga daliri. Kung patuloy na iniangat ng iyong mga talukap, ang isang 1-2 cm na plaka sa ilalim nito o isang sapatos na may matatag, bahagyang itinaas na talukap ay agad na mag-aayos nito ngunit ito ay isang solusyon sa pag-aayos, hindi isang solusyon sa paggalaw.

Paggawa ng elevator

Mag-unrack sa iyong mga siko na mataas. Magtagal ng 2-3 hakbang, hindi na.
Huminga ka sa iyong tiyan at ipinatong ang iyong mga abs na parang ikaw ay malapit nang tumalon. Panatilihin ang hangin na iyon para sa buong rep.
Umulog sa pamamagitan ng pag-iwan ng tuhod na lumipat nang pasulong samantalang ang katawan ay nananatiling bertikal. Hindi gaya ng pag-squat sa likod, ang mga hips ay hindi tumatakbo nang malayo sa likuran.
Pumunta sa lalim kung saan maaari pa ring hawakan ang isang neutral na gulugod para sa karamihan ng mga tao na ang mga paa ay parehas o 2-5 cm sa ibaba.
Magmaneho sa buong paa, ang mga siko ay nananatiling mataas sa buong daan. Huminga lamang sa tuktok.

Isang tempo na nagtuturo ng pattern nang maayos: 2-3 segundo sa ibaba, walang pag-iwas sa ibaba, mabilis.

Limang karaniwang pagkakamali

Ang mga siko ay bumababa. Ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit nabigo ang isang reputasyon. Sa sandaling bumaba ang mga siko, ang itaas na likuran ay naglilibot at ang bar ay lumilipad paharap. I-push ang mga siko pataas at pataas sa buong lugar, at huwag mag-load ng higit sa timbang kung saan maaari mong hawakan iyon.
Nag-uupo ito tulad ng isang back squat. Kung itutulak mo ang mga hawak, ang katawan ay lumalakad paharap at ang bar ay bumababa. Ang front squat ay nangangailangan ng mga tuhod na lumalakad patungo sa harap, kadalasan na lumampas sa mga daliri ng paa sa isang malusog na tuhod, na hindi mapanganib.
Pag-aangat ng takong. Karaniwan nang limitado ang paggalaw ng suot. Subukan ito: Halin ang mga paa sa harap ng iyong tuhod 10 cm mula sa isang dingding at subukan mong hawakan ang dingding gamit ang iyong tuhod nang hindi inihahakot ang tikod. Kung hindi mo magawa, magdagdag ng pag-iunat ng mga baka, 2 na hanay ng 30 segundo bawat binti, 4-5 beses sa isang linggo.
Masyadong malalim at naglalagay ng pelvis. Kung ang iyong baba ay bumababa, huminto ng 5 cm na mas mataas. Ang bahagyang mas mababa ang pag-ikot ay mas mahusay kaysa sa pag-ikot ng lumbar sa ilalim ng pasanin.
Nagdaragdag ng timbang nang mabilis. Kung ang unang at huling ulit ng isang set ay parang dalawang magkakaibang ehersisyo, ang timbang ay masyadong mabigat. Iwan mo ang 10-15% at kumita ka ng balik.

Sino ang naaangkop dito at sino ang hindi

Ang front squat ay makatuwiran kung gusto mong magtrabaho nang higit sa quad, kung nag-aaralan ka ng mga Olympic lift (ang posisyon ng rack ay katumbas ng pagkuha ng malinis), kung ang mabibigat na mga squat sa likod ay nakakaabala sa iyong baba, o kung ang iyong katawan ay malubhang nakahilig sa unahan at gusto mo ng isang lift na pinipilit kang tumayo.

Hindi ito ang unang pagpipilian kung mayroon kang aktibong sakit sa balikat o pulso na pumipigil sa isang posisyon ng rack, kung ang iyong tanging layunin ay maximum na pag-load (ang back squat ay nagdadala ng 15-30% na higit), o kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula na hindi pa matatag sa isang squat ng timbang ng katawan. Kung gayon, maglaan ng 3-4 linggo sa mga squat sa timbang ng katawan at mga squat sa kopa muna, pagkatapos ay mag-aral.

Konkretong pagpaplano

Unang 2 linggo: walang laman na bar (20 kg) o isang 10-15 kg na bar ng pagsasanay, 3 set ng 5 ulit, dalawang beses sa isang linggo, na may taas ng siko bilang tanging pokus. Pagkatapos ay magdagdag ng 2,5-5 kg bawat session hangga't tumatagal ang pamamaraan.

Kapag ang pattern ay matatag:

Kapigilan: 4-5 set ng 3-5 repetitions sa 80-85% ng iyong maximum, 3 minuto ng pahinga.
Mga kalamnan: 3-4 na hanay ng 6-8 ulit sa 65-75%, 2 minutong pahinga.
Bilang accessory: Tatlong hanay ng 5 sa 50-60%, 90 segundo na pahinga, pagkatapos ng mga squat sa likod o deadlift.

Realistic na patlang: Karamihan sa mga tao ay nakaupo sa harap 70-85% ng kanilang mga back squat. Kung wala kang 65%, ang iyong limitador ay halos tiyak na ang posisyon ng iyong paa, hindi ang lakas ng iyong mga binti.

Kung ang pagpili ay 5 kg pa sa bar o mga siko na nakatayo, kunin ang mga siko. Sa elevator na ito, ang pamamaraan ay parehong kaligtasan at pagsulong.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-check up kung mayroon kang matinding sakit sa tuhod, hawak o baba sa likod na tumatagal ng mas mahaba kaysa 5-7 araw o lumala sa session sa session; kung nararamdaman mo ang pag-ubo, pagka-bulok o kahinaan sa isang braso o binti; kung ang tuhod ay bumagsak o nag-lock; kung ang sakit sa balikat ay pumipigil sa iyo na hawakan kahit na isang walang laman na bar; o kung nakakaramdam ka ng pagka-slip, sakit sa dibdib o pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap sa panahon ng mga set. Gayundin kung ikaw ay nagbabakasyon mula sa operasyon o pinsala i-clear ang iyong pag-load sa isang physiotherapist bago ka magdagdag ng timbang.

Ang maikling bersyon

Ang bar ay nakaupo sa iyong balikat; ang iyong mga kamay lamang ang tumitiis nito, at ang mga siko ay nakatayo nang mataas mula simula hanggang sa katapusan.
Ang katawan ay tuwid, ang tuhod ay pauna huwag subukang mag-crouch ito na parang isang bar sa iyong likod.
Ang unang pagkakamali ay ang pag-iwas sa mga siko; ang ikalawa ay ang pag-iwas sa mga tikod.
Magsimula sa 3 set ng 5 gamit ang isang walang laman na bar dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng 2,5 kg bawat sesyon.
Aasahan ang 70-85% ng iyong pag-akyat sa likod; ang sakit na tumatagal nang higit sa isang linggo o anumang pagka-awang ay nangangahulugan ng pagbisita sa doktor.