Ang Dumbbell Lunge: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Kung paano gawin ang dumbbell lunge nang tama, kung aling mga pagkakamali ang pinakamasakit sa iyong tuhod, at kung gaano ka-sets at reps ang kailangan mo.

Ang dumbbell lunge ay isa sa ilang ehersisyo na nagpapatibay ng lakas ng binti at pinipilit kang maging balanse sa isang binti nang sabay-sabay. Kaya mas mahirap kaysa sa mukhang ito, at maraming tao ang tumatakbo nito sa loob ng maraming taon na may depekto na tahimik na sumisiksik sa harap ng tuhod. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na patuloy na lumilitaw, at mga konkreto na numero para sa pagprograma nito.

Ano ang tunay na ginagawa ng pag-lunge

Sa ilalim na posisyon ang harap na binti ang nagdadala ng halos 60 hanggang 70 porsiyento ng karga. Ang quadriceps at glute ng paa na iyon ang gumagawa ng karamihan ng trabaho, kasama ang mga adductor at hip stabilizer na humahawak ng mga bagay sa linya. Ang likod na binti ang higit na namamahala sa balanse, at ang hip flexor sa gilid na iyon ay nag-iinit sa proseso.

Ang malaking kalamangan ay ito'y isang ehersisyo na may isang paa lamang. Kung ang iyong kaliwang binti ay nagbibigay sa iyo ng 10 ulit na may 14 kg bawat dumbbell at ang iyong kanang kamay ay halos hindi kumikilos ng 7 na may parehong timbang, iyon ang impormasyon na hindi kailanman ipapakita sa iyo ng isang barbell squat. Ang isang agwat na mas malaki kaysa sa mga 10 porsiyento sa mga rep ay nagkakahalaga ng pagsubaybay at pagsasara.

Ang ikalawang kalamangan ay mas kaunting pag-load sa gulugod. Ang dalawang 16 kg na dumbbell ay nangangahulugan ng 32 kg sa kabuuan, mas kaunting compression sa baba ng likod kaysa sa barbell squat na may katulad na mga pagkakatok sa mga binti.

Hakbang-hakbang na pamamaraan

Tumayo nang may mataas na posisyon, ang mga dumbbell ay nasa gilid, neutral na hawak, ang mga bisig ay nakahiga, ang mga balikat ay bahagyang nakabawi. Ang mga paa ay nakalayo sa lapad ng hip, mga 10 hanggang 15 cm ang pagitan nila.
Lumakad sa harap ng 60 hanggang 90 cm depende sa iyong taas. Ang tseke ay simple: sa ilalim na posisyon ang parehong tuhod ay dapat na nakaupo sa humigit-kumulang na 90 degree.
Panatilihing dalawang parallel line ang iyong mga paa, hindi ang isa ay tuwid sa likod ng isa na parang naglalakad sa isang tight rope. Nagbibigay ito sa iyo ng 10 hanggang 15 cm ng lateral base at ang balanse ay agad na nagpapabuti.
Ibababa nang tuwid hanggang sa ang likod ng tuhod ay 2 hanggang 5 cm mula sa sahig. Huwag mong patulan ang tuhod sa lupa.
Panatilihin ang katawan na tuwid o nakalingit nang hindi hihigit sa 10 hanggang 15 degree. Ang higit pang mga paglilipat sa harap ay tumutulong sa glute, ang isang vertical na katawan sa quad.
Magmaneho muli sa buong harap ng paa, na ang timbang ay nasa gitna ng paa at taluktok sa halip na sa mga daliri.
Tempo: 2 segundo pababa, kalahating segundo pause, 1 segundo pababa. Mga mata sa harap sa isang punto 3 hanggang 4 metro sa harap.

Mga pagkakaiba-iba at kung kailan pipiliin kung alin

Static lunge (split squat)

Manatiling sa parehong posisyon at lumipat lamang pataas at pababa. Ang pinakamadali na matutunan dahil hindi ka muling nagbabalanse sa bawat representasyon. Magsimula dito sa unang 2 hanggang 3 linggo kung ikaw ay bago sa kilusan.

Pag-alis ng katawan

Magtagal ka at hindi na gumagalaw ang harap na paa. Ang pinakamadaling bersyon para sa harap ng tuhod, yamang ang tuhod ay mas mababa ang paglilipat patungo sa harap. Ito ang unang pagpipilian kung ang iyong kneecap ay may posibilidad na magreklamo.

Patungo sa unahan at lumakad na mag-lunge

Parehong nangangailangan ng higit na balanse at higit na pag-brake habang bumababa ang paa. Ang paglakad sa paglakad ay karaniwang tumatakbo sa 10 hanggang 20 metro at mas isang kasangkapan ng pag-condition kaysa isang kasangkapan ng lakas.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Maikling hakbang. Ang harap na tuhod ay lumilipas nang mabuti sa mga daliri ng paa at halos lahat ng presyon ay umabot sa tuhod. Palaguin ang hagdan ng 15 hanggang 20 cm.
Masyadong mahaba ang hakbang. Hindi mo maibaba ang likod ng tuhod at nararamdaman mo ang isang pag-akit sa paa. I-cut ito.
Ang tuhod ay bumababa. Isang klasikong tanda ng mahina na mga kidnapper ng hip. I-film ang iyong sarili mula sa harap at gilid; ang tuhod ay dapat na mag-track sa ikalawang at ikatlong daliri ng paa.
Masyado nang mabigat. Kung ikaw ay nagbabaklak ng mga hips, nagbabaklak, o nag-iisyu, babaan ang timbang ng 20 hanggang 30 porsiyento.
Nag-bounce mula sa ilalim. Ang pag-tap sa tuhod sa sahig at paggamit ng rebound ay tumatakbo sa pinakamahirap na 10 cm ng saklaw.
Nag-ikot sa likuran at nakatingin sa sahig. Ang katawan ay bumaba nang pasulong at ang pasanin ay lumilipat sa baba ng likod.

Sino ang dapat at sino ang dapat mag-ingat

Ito ay angkop sa iyo kung nais mong magkaroon ng lakas ng binti nang walang mabibigat na pag-load sa gulugod, kung mayroon kang nakikita na kaliwang-kanang pagkakaiba, kung ikaw ay nagsusport ng pagtakbo at pagbabago ng direksiyon, o kung ikaw ay nasa isang kalaunan na yugto ng pagbawi at nais mong kontrolin ang pag-load ng isang binti.

Mag-ingat kung may matinding kirot ka sa harap ng tuhod ngayon, kung ang iyong balanse ay mahirap matapos ang pinsala, o kung ang isang mahigpit na bukong paa ay pumipigil sa iyo na maabot ang buong lalim. Sa mga kasong iyon ang isang reverse lunge, o isang static lunge na hawak ang isang rack sa isang kamay, ay karaniwang dumadaan nang walang sintomas.

Gaano karaming dapat gawin

Mga nagsisimula: dalawang beses sa isang linggo, 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 10 repeats bawat binti, timbang ng katawan o 4 hanggang 6 kg dumbbells.
Intermediate: Tatlong hanggang apat na hanay ng 6 hanggang 10 ulit bawat binti, dumbbells 12 hanggang 20 kg.
Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set, walang pahinga sa pagitan ng mga binti kung pinapayagan ito ng iyong paghinga.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set para sa dalawang sesyon sa sunud-sunod, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg bawat dumbbell.

Ang sakit sa loob ng 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng unang ilang sesyon ay normal, lalo na sa mga butong at hamstrings. Karaniwan nang bumaba ito pagkatapos ng 2 hanggang 3 linggo ng pare-pareho na trabaho.

Kung hindi mo magawa ang 8 malinis na ulit sa bawat binti nang walang timbang, ang mga dumbbell ay hindi ang iyong kasalukuyang problema.

Kailan pumunta sa doktor

Malakas na sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw na hindi nawawala kapag binabawasan mo ang load.
Pagsabog, isang tuhod na nag-uumpisa, o pakiramdam na ito'y bumababa sa ilalim mo.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa iyong ginigiling.
Pag-aalala o pag-aalaala na bumaba sa binti, yamang ang pinagmumulan ay maaaring ang gulugod sa halip na ang tuhod.
Sakit sa tiyan na hindi bumaba sa loob ng 2 linggo.

Ang maikling bersyon

Lakad 60 hanggang 90 cm, parehong tuhod sa 90 degree, likod ng tuhod 2 hanggang 5 cm mula sa sahig.
Ang mga paa sa dalawang parallel line 10 hanggang 15 cm ang pagitan, hindi kailanman tumayo sa paa.
Kung ang harap ng iyong tuhod ay nagrereklamo, gamitin ang likod na pag-aakyat sa halip na ang una.
Magsimula sa 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 ulit bawat binti, dalawang beses sa isang linggo, 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
Ang pamamaga, pag-lock, o sakit na lumipas sa 10 araw ay dahilan upang mag-check-up, hindi dahilan upang magsanay nang mas masigasig.