Ang Deadlift ng Sumo: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang praktikal na gabay sa deadlift sa sumo: ang anim na karaniwang pagkakamali sa pamamaraan, at isang apat na linggong pagsubok upang makita kung ang posisyon ay tumutugma sa iyo.

Ang deadlift ng sumo ay hindi isang mas madaling bersyon ng konvensyonal na pull ito ay isang iba't ibang lift na may iba't ibang mga kahilingan sa mga hips at likod. Ang ilang tao ay nagdaragdag ng 10 hanggang 15 kilo sa unang dalawang o tatlong linggo pagkatapos ng paglipat; para sa iba ito'y nagiging isang pag-aaksaya ng panahon sa pagsasanay. Narito ang pamamaraan, ang mga pagkakamali na nakikita mo sa bawat gym, at ang pagsubok na nagsasabi sa iyo kung anong grupo ka.

Kung paano ito naiiba sa karaniwang pag-akit

Ang posisyon ay malawak, ang mga daliri ay tumuturo, at ang mga kamay ay nakikipagtalo sa loob ng mga tuhod. Ito'y nagpapahintulot sa mga hawak na mas mababa at sa katawan na mas tuwid humigit-kumulang 55 hanggang 65 degrees sa sahig kumpara sa 25 hanggang 35 sa isang konvensyonal na pag-ikot at pinaikli nito ang landas ng bar ng mga 5 hanggang 10 sentimetro bawat rep para sa karamihan ng mga lifter.

Ang praktikal na resulta ay mas kaunting pasanin sa mga erector ng gulugod at mas maraming trabaho para sa mga quad, adductor, at glutes. Ang gastos ay isang mas mataas na pangangailangan sa paggalaw ng hip, lalo na ang panlabas na pag-ikot at pag-abduction. Kung ang iyong mga hips ay mahigpit, ang sumo ay hindi magiging mas komportable kaysa sa karaniwang mas masakit ito.

Pag-setup, hakbang-hakbang

Ang bar sa gitna ng paa, 2 hanggang 3 cm mula sa iyong mga sikmura. Huwag itong ilipat kapag nakaayos mo na ang iyong posisyon.
Ang mga talukong mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, halos 1.5 hanggang 2 beses ang lapad ng iyong mga balikat, ang mga daliri ng paa ay lumitaw ng 30 hanggang 45 degree.
Ihinto ang iyong mga hawak at hawakan ang bar na may tuwid na mga bisig, mga kamay na halos lapad ng balikat, sa loob ng mga tuhod. Ang iyong mga braso ay mga hawakan, hindi mga motor.
I-push ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng iyong mga daliri. Kung ang isang tuhod ay sumisira sa panahon ng pag-setup lamang, ang iyong posisyon ay masyadong malawak.
Huminga ka sa iyong tiyan, itataas ang iyong mga tiyan na parang handang manalo ka, at ilabas ang mga bar maririnig mo ang isang tahimik na pag-click habang ang mga plato ay tumatatag.
Ang dibdib ay nasa itaas, ang mga paa ay mahigpit kaya inihahaw mo ang bar sa loob mo, hindi lamang sa itaas.
I-push ang sahig sa magkabilang paa. Ang bar ay nakatayo sa iyong mga binti at ang mga hips at tuhod ay nakikipagsama.
Tapusin ang pagtayo nang nakatiis ang iyong mga butas. Walang pag-aalis.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

1. ang mga tao. Masyadong malawak na posisyon

Ang pinakamalaganap na pagkakamali. Ang posisyon ay nagiging napakalawak na hindi mo na maaaring itulak ang sahig at basta ikaw ay nakatayo sa iyong mga adductor. Mabilis na pagsubok: kung hindi ka maaaring tumalon ng 5 cm mula sa sahig mula sa iyong posisyon ng pag-install, ipinaminam ang iyong mga paa ng 5 hanggang 10 cm.

2. Mas mataas ang mga hawak

Kung ang mga hawak ay tumataas bago ang bar, ikaw ay nagbago ng elevator sa isang malapad na posisyon ng matigas na pag-ikot ng binti at ang iyong likod ang gumagawa ng trabaho ng mga binti. Mag-film ng isang set mula sa gilid; kung ang iyong anggulo ng katawan ay tumataas sa unang 10 cm, i-drop ang iyong hips ng 3 hanggang 5 cm.

3. Ang bar ay lumilipad mula sa iyo

Ang bawat sentimetro sa harap ng gitna ng paa ay karagdagang pang-aapi laban sa iyong baba. Dapat na mag-iskrabe ang bar sa iyong mga paa at paa sa buong paraan. Ang mga marka ng bar sa iyong mga binti ay nangangahulugan na tama ang ginawa mo.

4. Nag-aararo sa halip na mag-araro

Ang pag-iyak mula sa isang dead stop at ang bar ay tumalon bago ka na mahanap ng kargamento, na kung saan ay eksakto kung kailan bumalik. Gumugol ng 2 hanggang 3 segundo upang mag-stress ang sistema bago mag-akyat ang anupaman.

5. Ang mga tuhod na sumusuko

Isang palatandaan na ang mga butong at mga adduktor ay masyadong mahina para sa posisyon na iyon, o ang timbang ay masyadong mabigat. Magdagdag ng 3 set ng 12 hanggang 15 hip abductions dalawang beses sa isang linggo at bumaba ng 10 porsiyento sa bar hanggang sa maayos na maglakad ang tuhod.

6. Ang mga kamay ay nakahilig at nakalingon sa likod sa lockdown

Ang mga nakalingit na siko sa simula ay ang pinakamabilis na daan patungo sa mga problema sa tendon ng biceps, at ang pag-akyat sa itaas ay hindi nagdaragdag ng anuman maliban sa pag-ipit sa iyong gulugod.

Sino ang naaangkop dito at sino ang hindi

Ito ay malamang na angkop sa iyo kung may mahabang mga femur at maikling katawan, kung ang iyong karaniwang pag-aakit ay laging nagtatapos sa isang bilog na likod, o kung ang iyong baba ay patuloy na nasusunog sa natitirang bahagi ng iyong programa.
Hindi ka siguro magaling dito. kung nararamdaman mo ang isang matinding pag-iipit sa tiyan o sa harap ng hip sa ibaba. Karaniwan nang ito ay mekanikal na pagkakatig sa kasukasuan, hindi ang pagkakapit na maaari mong i-stretch.
Hindi ito ang unang pagpipilian kung ang iyong layunin ay hamstring at erector size ang mga conventional deadlift at Romanian deadlift ay mas mahusay para dito.

Magpatakbo ng isang apat na linggong pagsubok: Dalawang beses sa isang linggo, 4 na hugis ng 5 ulit sa 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong tinatayang maximum. Kung ang pamamaraan ay sumulong at ang hawak ay nananatiling tahimik, panatilihin ito.

Ang malawak ay hindi katumbas ng malakas. Ang pinakamainam na posisyon sa sumo ay ang pinakamalapit na kung saan maaari mo pa ring i-push ang sahig.

Pagprograma nito

Pag-init-up: 5 hanggang 8 minuto ng madaling cardio, pagkatapos ay mag-ramp walang bar x 8, 40 porsiyento x 5, 60 porsiyento x 3, 75 porsiyento x 2, 85 porsiyento x 1.
Kapigilan: 4 hanggang 5 set ng 3 ulit sa 80 hanggang 87 porsiyento, 3 hanggang 5 minuto na pahinga.
Teknika at dami: 4 set ng 6 repeats sa 65 hanggang 75 porsiyento, 2 hanggang 3 minuto ng pahinga.
Lingguhang dami: 10 hanggang 25 ulit na higit sa 75 porsiyento ay sapat para sa karamihan ng mga tao.
Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo, tatlong linggo ng pagbuo na sinusundan ng isang mas magaan na linggo.

Ang pagbawi ay hindi isang detalye: Ang 7 hanggang 9 oras na pagtulog at 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw ay higit na makakatulong sa iyong mga katawan kaysa sa anumang karagdagang pag-aayos sa iyong posisyon.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa paa o hips na tumatagal ng higit sa 48 oras, o lumilitaw sa normal na paglalakad.
Pag-ubo, pagkalungkot, o kahinaan na bumababa sa binti, lalo na kung bumaba ang iyong paa kapag naglalakad ka.
Sakit sa likod na naggising sa iyo sa gabi o hindi bumaba pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw ng relatibong pahinga.
Isang bagong bulge sa balat ng paa na lumalaki kapag ikaw ay nag-stress.
Pang-emerhensiya: pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka, o pagka- numb sa paligid ng lugar ng saddle.

Kung mayroon kang kasaysayan ng herniation ng disc o operasyon sa hip, makipag-ayos sa isang physiotherapist tungkol sa isang ligtas na hanay ng paggalaw bago mo i-load ang bar.

Ang maikling bersyon

Pinaikli ng sumo ang landas ng bar ng 5 hanggang 10 cm at pinalilipat ang trabaho mula sa likod patungo sa mga hips, quads, at adductors.
Ang pinakamalapit na posisyon kung saan maaari mong i-push ang sahig ay ang tamang posisyon; ang labis na malawak ay ang unang pagkakamali.
I-pull out ang loose sa loob ng 2 hanggang 3 segundo bago ka lumipat, at panatilihin ang bar na nakatuon sa iyong mga binti sa buong paraan.
Subukan ito sa loob ng apat na linggo, dalawang beses sa isang linggo, 4 x 5 sa 60 hanggang 70 porsiyento, pagkatapos ay magpasya sa mga numero at kung paano nararamdaman ang iyong hawak.
Ang matinding kirot sa paa, pag-iinit sa binti, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi ay nangangahulugan ng doktor, hindi isa pang set.