10,000 Hakbang: Kung Saan Nanggaling Ang Bilang na Iyan

Saan galing ang 10,000-step target, ano ang ipinakikita ng pananaliksik, at kung paano magtakda ng isang pang-araw-araw na hakbang na makakatulong sa iyo na mawalan ng taba.

Ang iyong telepono, iyong relo at iyong app ay lahat ay nagbibigay sa iyo ng iisang target: 10,000 hakbang sa isang araw. Ang bilang na iyon ay hindi mula sa isang laboratoryo, ito ay mula sa isang kampanya sa pagmemerkado ng Hapon mula noong 1965. Hindi ito nangangahulugan na walang halaga, kundi nangangahulugan ito na hindi ito banal at marahil may mas tumpak na bilang para sa iyo.

Kung saan galing ang numero

Pagkatapos ng 1964 Tokyo Olympics, ang Hapon ay lumipas sa isang pag-unlad sa paglalakad. Noong 1965 isang kumpanya na nagngangalang Yamasa ang naglabas ng isang pocket pedometer at tinawag itong manpo-kei, na ibig sabihin nang literal na 10,000-step meter. Pinili ang pangalan dahil maganda ang tunog nito at dahil ang Japanese character para sa 10,000 ay bahagyang kahawig ng isang taong naglalakad. Walang pag-aaral ang nasa likod nito. Ang bilang ay nanatili, lumipat sa mga kampanya sa pampublikong kalusugan, pagkatapos ay sa mga smartwatch, at ngayon ang karamihan sa mga tao ay itinuturing ito bilang isang rekomendasyon ng medikal.

Ano ang sinasabi ng pananaliksik

Nang magsimula na sa wakas ang mga siyentipiko na sukatin ang mga hakbang sa mga tunay na resulta, lumitaw na ang benepisyo ay lumilitaw nang mas maaga kaysa sa 10,000.

Isang pag-aaral noong 2019 ng 16,741 kababaihan na may average na edad na 72: ang mga tumatakbo ng 4,400 hakbang kada araw ay may halos 40% na mas mababang pagkamatay kaysa sa mga tumatakbo ng 2,700. Ang kurba ay naging patag sa paligid ng 7,500 hakbang, at sa kabila nito ang dagdag na benepisyo ay nawala.
Isang 2022 meta-analysis ng humigit-kumulang 47,000 matatanda: Sa mga taong wala pang 60 taon ang benepisyo ay patuloy na tumataas hanggang halos 8,000 hanggang 10,000 hakbang, samantalang sa mga taong mahigit sa 60 taon ay tumataas na ito sa 6,000 hanggang 8,000.
Mahalaga ang bilis ng paglalakad, ngunit mas mababa kaysa sa kabuuan ng lakas ng tunog. Kung kailangan mong pumili ng isa, itaas muna ang bilang at pagkatapos ay ang bilis.

Isang mahalagang babala: ang mga pag-aaral na ito ay sumusukat sa kalusugan at pagkamatay, hindi sa pagkawala ng taba. Dalawang hiwalay na tanong iyon.

Ano ang ibig sabihin ng 10,000 hakbang sa mga kilometro, minuto at calories

Ang katamtamang haba ng hakbang ay 0.65 hanggang 0.80 m, na nagsisilbing 1,250 hanggang 1,500 hakbang bawat kilometro.
10,000 hakbang ay halos 7 hanggang 8 km.
Sa katamtaman na bilis ng 100 hanggang 110 hakbang bawat minuto, iyon ay 90 hanggang 100 minuto ng paglalakad.
Ang isang tao na 70 kg ay sumusunog ng mga 250 hanggang 300 kcal sa 10,000 hakbang; ang isang tao na 100 kg ay sumusunog ng mga 350 hanggang 450 kcal. Kung aalisin mo ang iyong susunugin kung nakaupo ka pa man at ang makatotohanang bilang ay 200 hanggang 350 kcal.

Bakit kadalasang hindi pinapansin ng timbangan ang iyong bilang ng mga hakbang

Ang 200 hanggang 350 kcal na iyon ay isang pastry kasama ang isang gatas na kape, o isang kamay at kalahating mga walnut. Ipinakikita ng pananaliksik tungkol sa kompensasyon ng enerhiya na ang mga tao ay karaniwang nag-aalis ng 25 hanggang 50% ng kanilang nasusunog: bahagyang sa pamamagitan ng pagkain ng higit, bahagyang sa pamamagitan ng paggalaw ng kaunti sa natitirang bahagi ng araw, sa pamamagitan ng pag-upo nang mas matagal at pag-aalala nang mas kaunti. Ang isang kilo ng taba ay tumatagal ng humigit-kumulang na 7,700 kcal ng kakulangan. Kung ang paglakad ay talagang nagbibigay sa iyo ng 250 kcal sa isang araw at kalahati nito ay binabayaran, iyon ay mga 875 kcal sa isang linggo, o mahigit lamang sa 0,1 kg. Ang mga hakbang ay isang mahusay na kasangkapan para sa kalusugan at para mapanatili ang kakulangan, ngunit ang kakulangan mismo ay binuo sa kusina.

Paano i-set ang iyong sariling numero

Mag-track ng pitong araw nang walang pagbabago. Kunin ang kalagitnaan ng halaga, hindi ang iyong pinakamagandang araw.
Magdagdag ng 1,500 hanggang 2,000 hakbang sa isang araw at panatilihin iyon sa loob ng dalawang linggo.
Ulitin hanggang sa maabot mo ang 7,000 hanggang 9,000 kung wala ka pang 60, o 6,000 hanggang 8,000 kung ikaw ay mahigit sa 60.
Higit sa 5 hanggang 6 araw sa bawat 7, hindi araw-araw. Ang lingguhang kabuuan ay higit na mahalaga kaysa sa anumang araw.
Kung ang bagong dami ay nagsisimula na mag-aalala sa iyong mga kasukasuan, panatilihin ang parehong bilang ng 7 hanggang 10 araw bago magdagdag ng higit pa.

Paano sila mai-fitting sa isang normal na araw

10 minuto na paglalakad pagkatapos ng bawat tatlong pagkain: tungkol sa 3,000 hakbang at isang mas kalmado na tugon sa asukal sa dugo.
Magparking o mag-iwan ng sasakyan 800 metro mas maaga: Mga 2,000 hakbang pabalik.
Tumayo ka sa bawat tawag na mahigit sa limang minuto.
Isang walang tigil na 30-minutong paglalakad: 3,500 hanggang 4,000 hakbang.
Maulan na araw: Ang apat na 10-minutong paglalakad sa paligid ng flat o hallway ay sumasama pa rin sa mahigit 4,000 hakbang.

Ang mga hakbang ay hindi kapalit ng pagsasanay sa lakas

Habang ikaw ay may kakulangan, ang paglalakad ay hindi magpoprotektahan sa iyong kalamnan. Para dito kailangan mo ng 2 session ng lakas sa isang linggo, 5 hanggang 8 ehersisyo bawat sesyon, 2 hanggang 4 set ng 6 hanggang 12 repeats, at 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ang paglalakad ay kasama nito, hindi sa halip nito.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit habang naglalakad, lalo na kung kumalat ito sa panga o braso. Ito'y napaka-pigil.
Pag-cramping o sakit sa paa na lumilitaw pagkatapos ng 100 hanggang 300 m na paglalakad at lumiliko sa loob ng ilang minuto ng pahinga, na maaaring nangangahulugang isang narrowed artery.
Pag-iipon, pagkalungkot o hindi pangkaraniwang pag-aakyat sa isang bilis na madaling pinamamahalaan mo.
Pag-ubo sa isang binti lamang, may init at kirot.
Pagdurugo sa paa, paa o tuhod na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, o paggising sa gabi.
Kung may diyabetis ka, suriin ang iyong mga paa araw-araw; ang isang bula o sugat na hindi nagaling ay nangangailangan ng kagyat na pag-ospital.

Ang maikling bersyon

10,000 ang pangalang pamamaligya ng 1965 Hapones na pedometer, hindi isang natuklasan ng pananaliksik.
Ang pinakamalaking pagsulong sa kalusugan ay nangyayari sa pagitan ng 2,000 at 6,000 hakbang; ang patag ay 6,000 hanggang 8,000 sa edad na 60 at 8,000 hanggang 10,000 sa ibaba nito.
10,000 hakbang ay 7 hanggang 8 km at isang makatotohanang 200 hanggang 350 kcal, at ang iyong katawan ay kumpensa sa bahagi nito.
Magsimula sa iyong sariling average na 7 araw at magdagdag ng 1,500 hanggang 2,000 hakbang bawat dalawang linggo.
Ang pagkain ang lumilikha ng kakulangan, ang pagsasanay sa lakas ang nagpoprotekta sa kalamnan, at ang mga hakbang ang nagpapahintulot sa kabuuan na maging matatag.