Брокколи ва сабзавот: нафас, пуршавӣ ва миқдори ниёзманди шумо

Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар нисфи субҳ камтар калория бихӯред, аммо гурусна набошед, брокколи ва дигар сабзавоти сабз ин корро аз қариб ҳама чизи дигар дар табақ беҳтар иҷро мекунанд. На аз он сабаб, ки онҳо ягон чизро тоза мекунанд ё фарбеҳ месӯзонанд, балки аз он сабаб, ки онҳо як табақро бо энергияи хеле кам пур мекунанд.

Мушкили он аст, ки сабзӣ одатан ҳамчун мӯъҷиза ё ҳамчун чизи дилгиркунанда, ки ба канори табақ тела дода мешавад, тасвир карда мешавад. Ин ду чиз ҳам дуруст нестанд. Ин аст он чизе ки онҳо ба шумо медиҳанд, чӣ қадар ба шумо лозим аст ва дар куҷо одамон онро нодуруст мефаҳманд.

Он чизе ки як қисми воқеӣ ба шумо медиҳад

Инҳо миёнаҳои мудаввар барои сабзавоти хом мебошанд. Онҳо бо гуногун, мавсим ва пухтупаз тағйир меёбанд: Гардондани дароз баъзе витаминҳоро паст мекунад ва дар равған пухтан калорияҳоро зиёд мекунад.

Ба ҳар 100 г броколи тақрибан:

• 34 ккал
• 2,8 г сафеда
• 2,6 г нахи нах
• 7 г карбогидрат, ки қисми зиёди он аз он нахи
• тақрибан 90 мг витамини С, зиёда аз ҳамон вазни портокал

Аммо касе 100 грамм намехӯрад. Нисфи сари хуб, пухта, дар табақ 200-250 г, ки тақрибан 70-85 ккал, 6 г сафеда ва 5-6 г нахи аст. Ин қисми онро шумо мебинед ва қисми онро меъда ба шумо нишон медиҳад.

Боқимондаи оилаи сабз, инчунин дар 100 г:

• Шпанак: 23 ккал, 2,9 г сафеда, 2,2 г нахи сурх. Он то сеяки ҳаҷми худ пухта мешавад, бинобар ин 300 грамм хом як порсияи муқаррарӣ аст.
• Кале: 35-50 ккал, тақрибан 3 г сафеда, 3-4 г нахи.
• Карамҳои Брисел: 43 ккал, 3,4 г сафеда, 3,8 г нахи нах, ки дар ин гурӯҳ баландтарин нах мебошад.
• Бозӣ: 31 ккал, 1,8 г сафеда, 2,7 г нахи сурх.
• Қукчаи карам: 17 ккал, 1,2 г сафеда, 1 г нахи сурх. Дар меъда осонтар, дар нахҳо сусттар.
• Гулӯла: 81 ккал, 5 г сафеда, 5 г нахи. Инҳоро ҳамчун манбаи камкарбогидратҳо ҳисоб кунед, на ҳамчун салат.

Шумо дар асл чӣ қадар нах меҷӯед?

Ҳадафи маъмулӣ 25-30 г нахи як рӯз аст, ё тақрибан 14 г барои ҳар 1000 ккал хӯрокхӯрӣ. Аксари одамоне, ки машқ мекунанд, ба 15 грамм мерасанд ва дар он ҷо мемонанд.

Сабзҳо танҳо ин фосиларо пур намекунанд. Ду порсияи калон ба шумо 8-10 грамм медиҳад, каме камтар аз сеяки рӯз. Боқимонда аз пашм, ғалладона ва меваҳо: Гулзор, фасод ва лӯбиё 6-8 г дар як порсия биёред ва як косаи ҳасиб боз 4-5 грамм илова мекунад.

Ба рӯз мувофиқ кардан

Қоидаи оддитарин, ки амал мекунад: ду даста сабзавоти сабз бо ҳар як аз хӯрокҳои асосии шумо. Ин тақрибан 400 г дар як рӯз, дар маҷмӯъ 100-140 ккал ва наздик ба 10 г нахи аст. Дар бораи парҳези шумо дигар чизеро тағйир додан лозим нест.

Брокколи яхкардашуда ва испанак ба мисли тару тоза кор мекунанд. Онҳо пас аз ҷамъоварии онҳо зуд ях карда мешаванд, арзиши онҳо камтар аст ва дар яхдон намешикананд, то он даме ки шумо онҳоро пухта истодаед.

Онро пухта бигзор ҳанӯз ҳам як чизи таъми онро дошта бошад: брокколиро дар давоми 4-6 дақиқа то он даме ки он сабзи дурахшон ва ҳанӯз ҳам хашмгин бошад, ё онро дар 200C тақрибан бист дақиқа бо як tablespoon равған ва намак пазед. 15 дақиқа дар оби ҷӯшон сабаби нисфи аҳолӣ фикр мекунад, ки аз он чиз нафрат дорад.

Як қошуқи хӯрокхӯрии равған тақрибан 120 ккал дорад. Агар шумо онро пухта, андоза кунед, зеро дар он ҷо фоидаи кам калориягӣ оҳиста нопадид мешавад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Агар шумо дар камбудиҳо бошед ва аз гуруснагӣ мубориза баред, он ба шумо мувофиқ аст. Ҳаҷм ва нахҳо меъдаро суст мекунанд, бинобар ин ҳамон калорияҳо шуморо ба масофаи дуртар мебаранд.

Инчунин агар шумо бисёр сафеда бихӯред, ба шумо мувофиқ аст. Миқдори зиёди гӯшт, панир ва иловаҳо одатан бо хазмкунии суст ва на кам рагҳо меоянд.

Ду ҳолат, ки он ба шумо зарар мерасонад. Аввалан, агар шумо барои хӯрдани хӯрокҳои кофӣ мубориза баред: Агар шумо танбал бошед ва кӯшиш кунед, ки ба даст оред, як табақ броколи пеш аз хӯрок хӯрдан хато аст. Дуюм, дар як ё ду соат пеш аз машқ, зеро brassicas дар меъда ҷӯшонида мешавад ва газ истеҳсол мекунад, ки ин чизе нест, ки шумо дар зери як штангаи вазнин мехоҳед.

Одамоне, ки гирифтори зукомҳои рӯдашон мебошанд, ба брокколи, кабуди гул ва тухмҳо бисёр вақт тоб намеоранд. Кӯлоб, фасоди сабз ва испани пухта одатан осонтар мехӯранд.

Омехтаҳои одамоне, ки дар ҳақиқат мехӯранд

• Брокколи, мурғ ва макарон дар як табақ; таносубҳо дар ин кор карда мешаванд макаронҳои пухта бо броколи- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Шпанак дар 30 сонияи охир ба тухмҳои кабуд афтод. Се дастак ба ду қошуқ кам мешавад ва шумо онҳоро қариб ки намебинед.
• Бозӣ ё брокколи сабз дар баробари гӯшт ва крахмал; агар шумо крахмалро интихоб кунед, картошка бар зидди картошкаи ширин муқоиса кардан кӯмак мекунад.
• Шпинатхои хом асоси хӯроки нисфирӯзии пур аз дона ва сафедахо мебошад, хамон идея, ки дар ин ҷо аст. салатҳои булгур ва мурғ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Брокколи бухоршуда бо тофу ё темпе дар сояи соя дар рӯзҳои бе гӯшт.

Ақидаҳои маъмул

Брокколи манбаи хуби сафеда мебошад. Ин тавр нест. Ин 2,8 г дар 100 г ба назар хуб менамояд то он даме ки шумо дарк кунед, ки 30 г сафеда нисбат ба як кило броколи зиёд аст. Аз гӯшт, шир, тухм ва пашмҳо сафеда гиред ва аз сабзавот дона ва дона гиред.

Таомпазӣ ҳама чизро вайрон мекунад. Витамини С ва фолит хеле нозуканд ва ҷӯшонидани тӯлонӣ ба шумо қисми одилонаи ҳардуро сарф мекунад, аммо нахҳо, минералҳо ва витамини К асосан зинда мемонанд. Парма кардан, пухтан ва пухтан аз як зарфи об бештар сарфа мекунад.

Сӯхташуда аз тару тоза камтар аст. Не, ва он аксар вақт аз маҳсулоти тару тоза беҳтар аст, ки панҷ рӯз дар сафар ва сипас дар раф ҷойгир аст.

Сабзӣ калорияҳои манфӣ дорад. Ҳеҷ гуна ғизо барои ҳазм кардани он аз он ки онро таъмин мекунад, бештар энергия сарф намекунад. Таъсири он ба вазн воқеӣ аст, вале он тавассути пуршавӣ, на ҳисобкунӣ амал мекунад.

Зиёдтар нахҳо ҳамеша беҳтар аст. Аз 12 грамм ба 35 грамм дар як ҳафта гузаштан ба шумо бадан ва таназзули баданро меорад. Тақрибан 5 грамм дар як ҳафта илова кунед ва оби бештар нӯшед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди давомдор ва дарди рӯда, тағйири одатҳои рӯда, ки зиёда аз якчанд ҳафта давом мекунад, хун дар мағзи сар ё кам шудани вазни номаълум мушкилиҳои муқаррарӣ нестанд. Онҳоро бинед.

Агар шумо доруҳои хунро пасткунанда истеъмол кунед, миқдори витамини К муҳим аст. Ба шумо лозим нест, ки сабзавоти сабзро тарк кунед, аммо тағйироти калон ё ногаҳонӣ дар миқдори хӯрокхӯрии шумо бояд бо духтур мубодила карда шаванд. Инчунин, агар шумо барои бемории шуш шифо меёбед ва нақша доред, ки миқдори зиёди сабзавоти хомро бихӯред.

Дар кӯтоҳ

• 100 г брокколи: тақрибан 34 ккал, 2,8 г сафеда, 2,6 г нахи хӯрокворӣ.
• Дар қисми воқеии 200-250 г 5-6 г нахи ба камтар аз 90 ккал мерасад.
• Ҳадаф аз 25-30 г нахи як рӯз; сабзавот тақрибан сеяки онро фаро мегирад, пашм ва донаҳо боқимондаро фаро мегиранд.
• Ду даста хӯрок бо ду хӯрок дар як рӯз қоида аст.
• Дар яхдон низ хуб аст ва пухтупаз ҳам мазза ва ҳам витаминҳоро ҳифз мекунад.
• Ин манбаи сафеда нест ва калорияро сӯзонда наметавонад; он ба шумо кӯмак мекунад, ки сер шавед.