Шамс, калий ва электролитҳои ғизои ҳаррӯза

Пас аз як ҷаласа бачаҳо ба шиддат мешикананд ва фикри аввал ҳамеша як хел аст: Ман бояд аз магний кам бошам. Пеш аз он ки шумо як зарф хока харед, саволи муфидтар ин аст, ки шумо аллакай аз ғизои оддӣ чӣ қадар натрий, калий ва магний мегиред ва дар куҷо фосилаи воқеӣ ҷойгир аст.

Электролитҳо минералҳое мебошанд, ки дар бадан заряди электрикӣ доранд: натрий, калий, магний, кальций ва хлорид. Ҳамаи онҳо аз ғизо пайдо мешаванд. Барои аксари одамоне, ки дар як ҳафта аз се то панҷ маротиба машқ мекунанд, мушкилот камбуди нафт нест, балки мушкили таносуб аст бисёр натрий, на бисёр калий.

Шумо аллакай чӣ қадар намак мехӯред?

Шамс тақрибан 40% натрийро дар бар мегирад. Як грамм намак тақрибан 400 мг натрий медиҳад ва як қошуқи чой тақрибан 5 то 6 грамм намак дорад. Маълумоти умумӣ ин аст, ки дар як рӯз тақрибан 5 г намак ё тақрибан 2000 мг натрий истеъмол кунед. Миқдори миёнаи истеъмоли он дар байни 9 ва 12 грамм аст.

Аз куҷо пайдо шуданаш аз ҳама муҳимтар аст. Қуттии намак дар сари миз як ҳиссаи хурд аст; аксари он аллакай дар хӯрок аст.

• як порча нон (40 г): тақрибан 0,5 г намак кадом нонро мебарӣ? ин тағйир бештар аз мардум интизор аст
• 30 г панирҳои сахт: тақрибан 0,5 г намак, бештар дар намуди намак, дар қисми пӯшида дар намак ва равған дар панир
• 50 г салам ё гӯшти хушкшуда: 1,5 то 2 г намак
• як қошуқи хӯрокхӯрии сояи шафтолу: тақрибан 2 г намак
• як даста зайтун (40 г): 1 то 1,5 г намак

Инҳо миёнаи мудаввар мебошанд ва онҳо бо тамға ва тайёркунӣ ҳаракат мекунанд. Роҳнамои он басанда равшан аст: як сэндвич бо сирпиёз ва салам 3-4 грамм намак дорад пеш аз он ки шумо ягон чизро хушк кунед.

Калий дар як қисми воқеӣ

Нуқтаи истинод барои калонсолон тақрибан 3500 мг калий дар як рӯз аст. Аксари одамон дар 2000 то 2500 калийро намегиранд, зеро калий дар сабзавот, пашм, картошка ва маҳсулоти ширӣ зиндагӣ мекунад маҳз ғизоҳое, ки дар рӯзи серталошу шитоб аввал нопадид мешаванд.

• картошкаи пухта, 200 г: тақрибан 800 мг
• Бозӣ ё пиёз пухта, 150 г: тақрибан 600 мг
• испанат пухта, 100 г: тақрибан 500 мг
• брокколи, 150 г: тақрибан 450 мг, илова ба нахи дар қисми дар бораи муҳокимашуда сабзавоти сабз ва пурӣ
• як банани миёна (120 г): тақрибан 450 мг
• як шиша шир ё йогурт (250 мл): 350 то 400 мг
• ним авокадо (80 г): тақрибан 400 мг, ки дар қисми дар бораи авокадо ва калорияҳои он
• 30 г афлесунҳои хушкшуда: тақрибан 350 мг

Бананоҳо хубанд, вале онҳо қаҳрамон нестанд. Як табақи картошка бо як порсия фасод тақрибан се маротиба бештар аз як банан истеъмол мекунад.

Магний ва калсий, кӯтоҳ

Ба калонсолон дар як рӯз тақрибан 300-400 мг магний лозим аст. 30 грамм тухми харбуза тақрибан 150 мг, ҳамон вазни мисл тақрибан 80 мг, 60 грамм шолӣ тақрибан 80 мг, 150 грамм фасоди пухта тақрибан 90 мг ва 20 грамм шоколади торик тақрибан 45 мг медиҳад. Ду-се чунин ва рӯзро пӯшонида мешавад.

Кальций дар наздикии 1000 мг ҷойгир аст. Як шишаи 250 мл шир тақрибан 300 мг, 200 г йогурт тақрибан 250 мг ва 30 г панир сахт 200 то 250 мг медиҳад. Агар шумо шири говро нӯшед, санҷед, ки оё нӯшокии растании шумо пурқувват аст фосилаи калон аст ва он дар қисми дар бораи шири нисбат ба нӯшокиҳои растанӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Дар ҳақиқат дар машқ чӣ гум мешавад?

Талафоти шикам тақрибан 0,5 то 1,5 литр дар як соат вобаста ба гармӣ, шиддат ва сохти бадан аст. Як литр шикам дар байни 0,5 ва 1,5 г натрий дорад, ки 1,5 то 4 г намак аст. Талафоти калий хеле камтар аст, тақрибан 0,2 г дар як литр.

Барои як машқи 60-90 дақиқаӣ дар ҳуҷраи хунук, ин камтар аз як грамм натрий аст. Баъдан хӯроки муқаррарӣ бе ягон нақша онро иваз мекунад. Ширкати мо дар ин ҷо ба шумо якчанд намуди намакро илова мекунад. Ширкати мо дар ин ҷо ба шумо якчанд намуди намакро илова мекунад.

Ба рӯз мувофиқ кардан

1. Як манбаи натрийро иваз кунед: дар сэндвич гӯшти камтар дарбар гирифташуда, тухм, мурғ ё туну дар оби чашма бештар.
2. Ба ҳар як хӯрок як манбаи калий илова кунед: картошка бо гӯшт, фасод дар салат, йогурт бо наҳорӣ.
3. Барои хӯрокҳои тайёр намакро аз хӯрокҳои худ берун набаред. Интиқоли он беҳтар аст онро худатон пухта, ба завқи худ мураббаъ кунед.

Ин ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ мувофиқ нест?

Агар фишори хунатон баланд бошад, намакро кам кунед ва калийро зиёд кунед. Инҳо аз ҷумлаи чанд тағйироти ғизоӣ мебошанд, ки далелҳо ба он мувофиқанд. Андозаи таъсир аз як шахс ба шахси дигар фарқ мекунад, аммо самти он фарқ намекунад.

Агар шумо бемории гурда дошта бошед ё диуретики калийро сарфакунанда, ACE inhibitors ё sartans гиред, калий бештар ба таври худкор беҳтар нест. Инчунин барои ивазкунандагони намаки хлориди калий низ дахл дорад: Барои баъзеҳо муфид аст, барои дигарон зарар надорад. Ин занг ба духтур тааллуқ дорад, на ба мақола.

Ҳолати баръакси он низ вуҷуд дорад. Агар шумо танбал бошед, дар гармӣ машқ кунед ва аксаран хӯрокҳои бекоркардашударо бихӯред, ки худатон тайёр мекунед, шумо метавонед ба ҷои шиноварӣ дар он натрийро кам кунед.

Пайвастҳои оддӣ

• Паррандаи рехташуда, картошкаи пухта ва як қошуқи йогурт: тақрибан 1200 мг калий дар як табақ бо намаки кам илова карда мешавад.
• Бульгур, пиёз, помидор ва лимӯ a қуттии хӯроки нисфирӯзӣ, ки то танаффус нигоҳ дошта мешавад, бо калий ва магний.
• Шӯрбо, шир, банан ва як қошуқи равғани қаламфури: калий, кальций ва магний дар як коса.
• Бозӣ бо 30 г гӯшти дудшуда ба ҷои 150 г: таъми он боқӣ мемонад, намак қариб 2 грамм кам мешавад.

Андешаҳои нодуруст

Крамп маънои кам будани магнийро дорад. Далелҳои ин гуфтаҳо номуайян аст. Вақте ки вазъи мушакҳо номуайян аст ё мушакҳо хаста шудаанд, бештар дар ҳолати кам будани миноралҳои хун танг мешавад. Ин масъала ҳал нашудааст, бинобар ин ростқавлона гуфтан мумкин аст, ки магний барои таназзули шумо ягон фоида надорад.

Шӯрбои баҳрӣ ё гулобӣ саломаттар аст. Натрия ҳамон аст. Дар миқдори ками минералҳо ягон чизро дар ғизои шумо тағйир намедиҳанд.

Барои як ҷаласаи 45 дақиқаӣ нӯшокии варзишӣ лозим аст. Ин тавр нест. Об ва хӯроки дуруст пас аз он бе 30 г шакар ҳамон корро мекунанд.

Калий аз бананҳо меояд. Ин тавр аст, аммо картошка, пашми ва ширӣ барои як қисми воқеӣ бештар медиҳанд.

Ман намак илова намекунам, аз ин рӯ истеъмоли ман кам аст. Агар нон, панир, гӯшти мурғ ва соусҳои зарфӣ дар омехта бошанд, тозаи намак қисми хурдтарини ҳикоя аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо бо вуҷуди тағйири ғизо фишори хунро баланд нигоҳ доред, агар шумо дар пойҳо ё рӯй шиддат ё заъфи мушакҳо, қалб задани дил ё бедаракӣ ҳангоми машқ эҳсос кунед, худро санҷед. Инчунин агар шумо доруҳои фишори хун ё доруҳои диуретикиро истеъмол карда бошед ва дар бораи илова кардани намак ё иловаи калий фикр карда истода бошед. Як ҳолат ба ҷои як шиша оби дигар ба таври фаврӣ эҳтиёҷ дорад: бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе

Дар кӯтоҳ

• 1 г намак тақрибан 400 мг натрийро ташкил медиҳад; ҳадаф дар як рӯз тақрибан 5 г намак аст, дар ҳоле ки аксари одамон дар 9 то 12 г нишастаанд.
• Аксари намак тавассути нон, панир, гӯшти хушк ва соусҳои тайёр, на аз толори намак меояд.
• Ҳадафи калий тақрибан 3500 мг аст; картошка, пашми, йогурт ва сабзавоти сабз дар як порсия бештар доранд.
• Дар ҷаласаҳои камтар аз 90 дақиқаи барқ, хокаи электролитӣ об ва хӯрок лозим нест.
• Дар бемориҳои гурда ё баъзе доруҳои фишори хун, иловаи калий безарар нест.