Макаронҳои пухта бо броколи ва мурғ: 53 г сафеда дар як порсия

Шумо синаи мурғ, як сар брокколи ва ним халта макарон доред ва барои як табақи дигари мурғ ва биринҷ иштиҳо надоред. Ин нонпазӣ тақрибан 53 г сафедаро дар як порсия медиҳад ва бешамели равған ва ордро пурра партофтааст соус ба ҷои йогуртҳои юнонӣ сохта шудааст. Як табақ, панҷоҳ дақиқа, чор порсия.

Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ

Омода шавед: 15 дақиқа. Пухтупаз ва нонпазӣ: 35 дақиқа. Ҳамаи: 50 дақиқа. Қисмҳои хӯрок: 4. Дар бораи

Як порсия як чоряки табақи тақрибан 30 × 20 см мебошад, ки тақрибан 380 400 400 г хӯрокҳои тайёрро ташкил медиҳад. Пас аз пухтани он, дар яхдон се рӯз нигоҳ дошта мешавад ва дар як табақ бо як қошуқи об гарм карда мешавад. Ин яке аз хӯрокҳои боэътимод барои омодагии хӯроки панҷрӯза, зеро соусҳои бар асоси йогурт дар гармшавии дубора беҳтар аз аксари сирпиёзҳо нигоҳ медоранд.

Компонентҳо

• 300 г макаронҳои хушкшуда (penne ё fusilli)
• 500 г синаи мурғ бе пӯст
• 400 г броколи, ба гулчаҳо буридашуда
• 250 г йогурт юнонӣ, тақрибан 2% равған
• 150 мл шири 1,5% равған
• 80 г панирҳои сахт (гуда, эдам ё шабеҳ), рехташуда
• 10 мл равғани зайтун (як қошуқи хӯрок)
• 80 г пиёз, буридашуда
• 2 дона сирпиёз
• 10 г орди чормағзӣ
• намак, ќаламфури сиёҳ, паприкаи ширин, як пиёла нокӯки мускатӣ

Усули истифодаи он

1. Пойгоҳро ба 200 °C гарм кунед. Макаронро дар оби намакдор ду дақиқа камтар аз он ки дар баста навишта шудааст, ҷӯшонед дар танӯр пухтани онро ба анҷом мерасонад. Пеш аз холӣ кардан 150 мл оби пухтупазро нигоҳ доред.
2. Брокколиро дар ҳамон об се дақиқа гузоред ё чор дақиқа ба буғ гузоред. Он бояд сахт ва сабзи дурахшон бошад; гулҳои аз ҳад зиёд пухташуда дар танӯр ба мурча табдил меёбанд.
3. Паррандаро ба 2 3 см бурида, бо намак, ќаламфури ва паприка хушк кунед. Равғани зайтунро дар як табақи калон гарм кунед ва гӯштро дар давоми 566 дақиқа дар оташи баланд пухта, онро гардонед, то он даме ки аз ҳама тараф рангин шавад.
4. Оташро паст кунед, пиёз ва сирпиёзро илова кунед ва ду дақиқаи дигар то нарм шудан пухта кунед.
5. Дар як коса, йогурт, шир, орди чормағзӣ, мурғ ва як пиёла намакро бимоланд. Ду ё се қошуқи оби пастаи гармро ба он омехта кунед, то йогурт оҳиста-оҳиста гарм шавад ин аст, ки он аз шикастан бозмемонад.
6. Пойро аз оташ дур кунед ва сипас соусро дар он омехта кунед. Он набояд ҷӯшонад. Макарон ва брокколиро илова кунед ва омехта кунед; агар он хеле ғафс бошад, бо оби бештар пастаро гудохта кунед.
7. Ҳама чизро ба табақи нонпазӣ андозед, онро баробар кунед ва панирро дар болои он паҳн кунед.
8. Дар 200 °C 151818 дақиқа то сарпӯши қаҳваранг пухта бимоланд. Пеш аз буридан 5 дақиқа бигузоред, то ки соус муқаррар шавад.

Хӯрок дар як порсия

Тахмин дар як порсия, ки аз миқдори дар боло номбаршуда ҳисоб карда мешавад. Рақамҳои воқеӣ бо миқдори равғани панир ва йогурт ва вазни дақиқи гӯшт тағйир меёбанд.

• Калорияҳо: тақрибан 615 ккал
• Сафедаҳо: тақрибан 53 г
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 68 г
• Равғани равған: тақрибан 13 г

Ин омехта пас аз тамрин хуб аст: бисёр карбогидратҳо, сафедаҳои зиёд, камтар аз чарб. Агар 615 ккал барои як хӯрок зиёд бошад, макаронро ба 200 г паст кунед ва шумо бо сафеда қариб бетаъсир ба 515 ккал наздик мешавед.

Мубодилаҳо ва тағйиротҳо

На чӯҷа. 400 г тофуи дудкардашуда ё 350 г пиёзҳои хунукшударо истифода баред. Сафеда ба 35-38 г дар як порсия паст мешавад, бинобар ин агар шумораи сафедаҳо нуқта бошад, Тофуи пухта бо биринҷ ин ба шумо таносуби беҳтар медиҳад.

Сабзавоти бештар, пастаи камтар. 100 г макаронро бо 200 г кабуди гул ё кабуди гул иваз кунед. Ин дар ҳар як порсия 90 ккал кам мекунад, дар ҳоле ки ҳаҷми табақ яксон боқӣ мемонад.

Брокколи нест. Шпинат хуб кор мекунад (200 г тару тоза, дар хом омехта карда мешавад), инчунин карамҳои дутарафаи Брюссел. Соус ҳамон мемонад.

Кремӣ. Ба ҷои болопӯш ба соус 50 г пармезанро илова кунед 50 тақрибан 50 ккал ва 4 г сафеда бештар дар як порсия.

Соусҳои сабук. Барои кам кардани 60 ккал дар як порсия йогурт ва панир бо кам шудани равған истифода баред. Соус пасттар мешавад, бинобар ин боз 5 грамм орди чормағзӣ илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо мунтазам аз истеъмоли шир баданро пур карда, банд шуда ё ба ҳоҷатхона равед, онро бо роҳи санҷиш ва хато ҳал накунед бо духтури худ сӯҳбат кунед. Инчунин дар бораи нишонаҳои пайваста пас аз хӯрокҳои дорои глютен низ ҳамин тавр аст. Барои мушкилоти сабуктар, йогуртҳои бе лактоза ва панирҳои сахт, ки хеле кам лактоза доранд, одатан онро ҳал мекунанд.

Дар кӯтоҳ

Чор порсия, тақрибан 615 ккал ва 53 г сафеда ҳар як, панҷоҳ дақиқа кор. Се чиз муҳим аст: Макаронро кам пухта, броколиро сахт нигоҳ доред ва йогуртро танҳо пас аз аз оташ баромадан илова кунед. Дар рӯзҳои сабук як коса аз шӯрбои мурғ ва сабзавот бо қисми хурди ин хуб ҷуфт.