ZMA: Matumizi Yake, Kipimo, na Kama Ni Muhimu

ZMA inafanya nini hasa, kiasi gani cha zinki na magnesiamu kina kipimo, wakati inastahili kuchukuliwa, wakati ni kupoteza fedha, na ambapo mipaka ya usalama sit.

ZMA imekuwa kuuzwa kwa karibu miaka thelathini kwa nguvu ya utafiti mmoja mdogo na mengi ya masoko nzuri. Si udanganyifu, viungo ni halisi na ni muhimu, lakini pengo kati ya kile kinachoonyeshwa kwenye lebo na kile utakachogundua kwenye mazoezi ni kubwa. Hapa kuna mambo yaliyo ndani yake, kiasi unachohitaji, na ni nani hasa anayefaidika.

Nini ni kweli katika tub

ZMA ni mchanganyiko wa mambo matatu na hakuna kitu kingine:

Zinc karibu 30 mg kwa sehemu (kawaida vidonge vitatu), kawaida kama monomethionine na aspartate
Magnesiamu karibu 450 mg, kwa kawaida kama aspartate
Vitamini B6 karibu 10.5 mg, kama pyridoxine hydrochloride

Sehemu ya wanawake kwenye lebo nyingi ni vidonge viwili: 20 mg zinki, 300 mg magnesiamu, 7 mg B6. Hiyo ni formula nzima. Hakuna kitu ndani yake usichokipata kwa kujitenga, kwa kawaida kwa fedha kidogo.

Ambapo testosterone hadithi linatoka

Uchunguzi uliofanywa mwaka wa 1998 juu ya wachezaji wa mpira wa miguu 27 kwa muda wa majuma manane uliripoti ongezeko la asilimia 30 ya jumla ya testosterone na asilimia 3.6 ya IGF-1 katika kikundi cha ZMA. Utafiti huo ulitokana na kikundi kilichoshirikiana na kampuni iliyopatikana hati miliki ya formula hiyo. Majaribio ya baadaye yasiyohusisha watu, kutia ndani uchunguzi wa majuma manane uliohusisha wanaume 42 waliozoezwa kupigana na mwingine uliohusisha wanaume waliozoezwa kutumia kipimo mara mbili cha zinki, haukupata tofauti yoyote katika jumla au kiasi cha testosterone bila dawa dhidi ya dawa ya kulevya.

Maelezo ni ya kuchosha lakini yanafaa: na halisi upungufu wa zinki hupunguza testosterone, na kurekebisha huleta viwango vya kawaida. Ikiwa hali yako ya zinki ni nzuri, kuongeza zinki zaidi hakuwezi kusaidia. Kanuni hiyohiyo hutumika kwa karibu kila kiungo kidogo cha lishe.

Mambo ya kutarajia kwa usahihi

Nguvu na misuli: hakuna ushahidi. Ikiwa squat yako 3x5 haijahamia katika wiki nane, tatizo ni programu yako, kalori zako au usingizi wako, si zinki yako.
Kulala: hii ni athari ya kuaminika zaidi, na inatokana na magnesiamu. Katika majaribio yaliyofanywa kwa watu wazima wenye umri mkubwa wenye matatizo ya kukosa usingizi, muda wa kulala ulifupishwa kwa dakika 15 hadi 17. Ni halisi, lakini ni yenye kiasi.
Mgongo wa miguu: majaribio kudhibitiwa kwa ujumla kuonyesha hakuna faida kwa ajili ya cramps usiku. Ikiwa inasaidia, sawa, lakini usitegemee.
Kupona na kinga: maana tu kama wewe ni kweli chini.

Kiongeza-damu kinachoondoa kasoro kinafanya kazi kama dawa. Kiongeza hichohicho kwa mtu asiye na upungufu ni mkojo wenye gharama kubwa.

Kipimo na jinsi ya kuchukua

Kuchukua ni Dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala, angalau dakika 90 baada ya mlo wako wa mwisho wenye lishe.
Usichukue dawa hiyo pamoja na maziwa, yaourt, au virutubisho vya kalsiamu au chuma. Acha angalau saa mbili za mapumziko.
Ikiwa mgongo wa zinki 30 kwa tumbo tupu unakufanya uwe na kichefuchefu (mara kwa mara), chukua pamoja na chakula kidogo kama vile karanga chache.
Endelea jumla ya zinc ya kila siku chini ya 40 mg, ikiwa ni pamoja na multivitamin na poda yako ya protini yenye nguvu.
Ikiwa una kinyesi cha kupunguka, magnesiamu yako ni ya juu sana. Punguza kwa nusu hadi 200 hadi 225 mg.
Hukumu baada ya majuma manne hadi manane. . . Ikiwa hakuna kilichobadilika, acha.

Toleo la bei rahisi na rahisi zaidi: Magnesiamu citrate au glycinate 200 hadi 400 mg jioni, pamoja na 15 hadi 25 mg zinki tu kama lishe yako ni kweli chini. Fomu aspartate katika ZMA hawana kuthibitika faida ngozi.

Ni kiasi gani tayari kupata kutoka chakula

Kiasi cha madini yanayopendekezwa ni karibu 11 mg ya zinki kwa wanaume na 8 mg kwa wanawake, na 400 hadi 420 mg ya magnesiamu kwa wanaume, 310 hadi 320 mg kwa wanawake. Uchunguzi mkubwa wa idadi ya watu uliofanyiwa makumi ya maelfu ya watu wazima unaonyesha kwamba idadi kubwa ya watu hawapati magnesiamu, ilhali watu wanaokula nyama hawapati sana zinki.

100 g nyama ya ng'ombe: kuhusu 4 hadi 5 mg zinki
30 g mbegu za malenge: kuhusu 2 mg zinki
30 g ya mlozi: kuhusu 80 mg magnesiamu
100 g ya spinach kupikwa: kuhusu 85 mg magnesiamu
50 g ya oats zilizosokotwa: kuhusu 90 mg magnesiamu

Wenye mboga na mboga za majani wana sababu nzuri ya kuwa makini: phytates katika mboga na nafaka kupunguza ngozi zinki, hivyo mahitaji inaweza kukimbia hadi asilimia 50 ya juu. Vivyo hivyo ikiwa umekuwa katika upungufu wa kcal 500 kwa muda mrefu, au wewe mazoezi vipindi virefu katika joto, kwa kuwa baadhi ya zinki na magnesiamu majani katika jasho.

Ambapo mipaka ya usalama ni

Kiwango cha juu cha zinki ni 40 mg kwa siku. . . Kiasi cha juu cha shaba kinazuia ngozi ya shaba, ambayo kwa miezi michache inaweza kusababisha upungufu wa damu na dalili za neva kama vile kunyonya. B6 katika kiasi cha miligramu 10.5 haina madhara, lakini dawa za muda mrefu zaidi ya miligramu 100 kwa siku zinaweza kusababisha madhara ya neva, kwa hiyo uwe mwangalifu ikiwa unaweka bidhaa kadhaa ambazo zote zina B6. Zinc na magnesiamu zote huzuia kunyonya dawa za tetrasiklini na fluoroquinolone na levothyroxine, kwa hiyo acha angalau saa nne kati ya dawa hizo.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa una ugonjwa wa figo, usipokee virutubisho vya magnesiamu bila kuondoa magnesiamu, kwa kuwa magnesiamu hujikusanya wakati figo zinapokuwa na kasoro.
Ikiwa unachukua dawa za kuvuta mkojo, vizuia proton pump (matumizi ya muda mrefu hupunguza kiwango cha magnesiamu), viuavijasumu, au dawa za dundumio.
Ikiwa una uchovu wa kudumu, kupoteza nywele, maambukizo ya mara kwa mara, kupona kwa jeraha polepole, au kupoteza ladha na harufu. Hiyo hupimwa, si kukisia.
Ikiwa una maumivu ya mgongo ambayo hayaponyoki, moyo unapiga, au unahisi uchovu mikononi na miguuni.
Ikiwa una mimba, unanyonyesha, au una umri wa chini ya miaka 18.

Ujumbe mmoja juu ya kupima: Magnesiamu ya seramu ni kiashiria dhaifu, kwa kuwa chini ya asilimia 1 ya magnesiamu ya mwili iko katika damu na matokeo yanaweza kuonekana kuwa ya kawaida wakati akiba ni ndogo. Kiwango cha zinki katika seramu hupungua tu wakati upungufu huo unapokuwa umesonga mbele. Acha daktari afasiri badala ya kujiandikia kipimo.

Toleo fupi

ZMA ni 30 mg zinki, 450 mg magnesiamu na 10.5 mg B6, na kitu zaidi.
Madai ya testosterone yanategemea utafiti mmoja wa 1998 ambao majaribio ya kujitegemea hayakufanya.
Inafanya kazi tu ikiwa una kasoro. Hali ya kawaida haina athari kwa nguvu au misuli.
Faida kubwa ni kulala haraka kwa dakika 15, na hiyo inatokana na magnesiamu.
Weka jumla ya zinki chini ya miligramu 40 kwa siku, jaribu kwa majuma manne hadi manane, na uache ikiwa hakuna mabadiliko.