Electrolytes: Matumizi Yake, Kipimo Chake, na Kama Yanafaa

Electrolytes hufanya nini kweli, kiasi gani cha sodiamu na magnesiamu unapoteza katika jasho, kipimo sahihi kwa lita, na wakati kuongeza ni tu kupoteza fedha.

Katika miaka michache michache, elektroni zilikuwa kitu ambacho kilitolewa kwenye vituo vya msaada vya marathon na kuwa bidhaa iliyouzwa kwa mtu yeyote ambaye angehisi jasho. Ukweli ni mbaya zaidi: Ni chumvi za kawaida za madini ambazo mwili wako hupoteza kwa jasho, na katika visa vingi chakula na maji huzibadilisha vizuri. Lakini kuna hali hususa ambapo virutubisho hubadili kabisa jinsi mtu anavyohisi wakati wa kikao, na inafaa kujua ni hali zipi hasa.

Electrolytes hufanya nini, na nini hawana

Electrolytes ni madini ambayo hubeba nishati ya umeme katika maji, ambayo ndiyo njia ambayo neva huwasha ishara na misuli hufupika. Mambo manne ya kuzoeza:

Sodiamu electrolyte kuu nje ya seli zako. Huchukua kiasi cha damu na kuhifadhi maji, na ndiyo hupoteza mengi zaidi kwa sababu ya jasho.
Potasiamu hufanya kazi ndani ya chembe, na kuhusika katika kupungua kwa misuli na mpigo wa moyo.
Magnesiamu cofactor katika zaidi ya 300 athari enzyme, ikiwa ni pamoja na ATP uzalishaji na misuli kufurahi baada ya contraction.
Chloride na kalsiamu kloridi husafiri pamoja na sodiamu, na kalsiamu ndiyo inayosababisha nyuzi hizo kupungua.

Matumizi ya elektroni sivyo kufanya: zina kalori sifuri hivyo kutoa hakuna nishati, hawana kujenga misuli, hawana kuongeza kasi ya kimetaboliki, na hawana detox chochote. Ikiwa uko sawa kwa sababu unalala saa 5 na kula kalori 1,400, unga katika maji hautauponya.

Jinsi gani kweli kupoteza

Mtu wa kawaida hupoteza Liti 0.5 hadi 1.5 za jasho kwa saa katika mafunzo, na zaidi ya lita 2 katika joto au katika mbio ndefu. Kiasi cha sodiamu hutofautiana sana - 200 hadi 2,000 mg kwa lita, wastani wa karibu 900 mg/L. Potasiamu ni 200 mg kwa lita, na magnesiamu ni 5 hadi 10 mg kwa lita, ambayo ni duni kwa upande wa 300-400 mg tayari kula kila siku.

Pima badala ya kukisia. Pima mwili wako ukiwa uchi kabla ya mazoezi na tena baada ya mazoezi, ukiwa umevaa nguo za kuogelea. Kila kilo inayopotea ni karibu lita moja ya maji. Mfano: 78.0 kg kabla, 77.2 kg baada, na umekunywa 500 ml wakati wa hiyo ni kuhusu 1.3 lita ya jasho. Kurudia 23 mara katika hali tofauti na una idadi yako halisi.

Wakati haina maana

Ikiwa unafanya mazoezi kwa dakika 45 hadi 75 katika mazoezi ya mwili yenye hewa baridi, kula kawaida na kunywa hadi kiu, huhitaji electrolytes. Chakula cha kawaida tayari hutoa 3,0004,4,500 mg ya sodiamu kwa siku, ambayo ni juu ya miongozo yote huko nje. Kununua kinywaji cha mchanganyiko kwa ajili ya mazoezi ya kuinua viatu kwa saa moja ni kupoteza pesa.

Wakati ina maana

Mazoezi au mbio zaidi ya dakika 90, au kwa muda mrefu zaidi ya dakika 60 juu ya 27 °C.
Kiwango cha jasho juu ya 1.2 lita kwa saa, au alama nyeupe za chumvi kwenye shati lako mara inapokauka.
Mikutano miwili katika siku moja na muda usiozidi saa sita kati yao.
Wiki 1 na 2 za kwanza za lishe ya chini ya wanga, wakati figo zinatoa sodiamu ya ziada.
Baada ya kuhara, kutapika, au baada ya kutumia muda mrefu katika sauna.
Chakula chenye kalori chache chini ya 1,600 ambapo hupunguza karibu vyakula vyote vilivyotengenezwa na chumvi.

Kipimo: idadi halisi

Sodiamu: 300600600 mg kwa lita ya maji kwa ajili ya jitihada za saa 1 hadi 2; 6006001,000 mg kwa lita zaidi ya saa 2 au kama wewe ni sweater chumvi. DIY toleo: 1 lita ya maji + 1.5 g ya chumvi ya meza (karibu robo ya kijiko cha chai) hutoa takriban 600 mg ya sodiamu. Kwa jitihada zaidi ya dakika 90, ongeza 306060 g ya wanga kwa lita.
Potasiamu: 150300300 mg kwa lita ni mengi, na ni rahisi kula ndizi moja ina kuhusu 420 mg, 200 g ya viazi kuchemshwa kuhusu 800 mg.
Magnesiamu: 200400400 mg ya magnesiamu ya msingi kila siku, bora jioni. Citrate, glycinate na malate kunyonya bora zaidi kuliko oksidi. Zaidi ya 400 mg kutoka kwa virutubisho kwa kawaida husababisha kuhara. Kiasi cha kila siku kinachohitajika ni 31020320 mg kwa wanawake na 400420 mg kwa wanaume, na sehemu kubwa ya kiasi hicho inapaswa kutoka kwenye chakula.
Kuongeza maji mwilini baada ya: Kunywa asilimia 125 hadi 150 ya uzito uliopoteza katika saa 24 zijazo. Kupunguza kilo 1, kunywa lita 1.251.51.5 na kuongeza sodiamu, au maji ya kawaida kwa sehemu kubwa huenda moja kwa moja kwenye mkojo.

Kama mchanganyiko wa kunywa haujafanya tofauti inayoonekana zaidi ya wiki 23 ya mafunzo sawa, si kufanya moja wakati wote.

Vipuli: ukweli usiojulikana

Mgogoro hupelekwa kwa electrolytes, lakini tafiti kulinganisha watu ambao mgogoro na watu ambao si kwa ujumla kupata hakuna tofauti katika viwango madini. Kiungo chenye nguvu zaidi ni uchovu wa misuli: kuruka katika mzigo, zoezi mpya, seti nyingi sana zilizochukuliwa kwa kushindwa. Kabla ya kununua poda, angalia kama umeongeza zaidi ya 20% kwa ujazo wako wa jumla katika wiki 2 zilizopita, kama unalala masaa 799 na kama unakula 46 g ya wanga kwa kilo siku ngumu. Ikiwa maumivu ya mgongo bado yanaonekana katika theluthi ya mwisho ya vipindi virefu, jaribu 5001,0001,000 mg ya sodiamu kwa lita kwa majuma 3 na uamue kutokana na hayo.

Zaidi si bora

Kunywa maji mengi sana ya kawaida zaidi ya lita 1 hadi 1.5 kwa saa kwa saa kadhaa kunaweza kupunguza kiasi cha sodiamu katika damu hadi chini ya 135 mmol/L. Hiyo ni hyponatraemia, na ni mbaya. Dalili ni maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kuvimba, vidole vilivyovimba, kuchanganyikiwa, na ishara wazi zaidi ya yote, kupata uzito wakati wa kikao. . . Vivyo hivyo, ikiwa una shinikizo la juu la damu, gramu 5 za chumvi za ziada kwa siku si za maana.

Wakati wa kumwona daktari

Ukichukua dawa za kuvuta mkojo, inhibitors ACE au dawa shinikizo la damu usiongeze sodiamu au potasiamu bila kuuliza kwanza.
Una ugonjwa wa figo, ugonjwa wa moyo, au ugonjwa wa moyo unaojulikana.
Viboko huendelea kwa zaidi ya majuma 4, huanza wakati wa kupumzika au usiku, au huja na kunyonya na udhaifu.
Mvurugo, maumivu makali ya kichwa au kutapika baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu - hiyo ni dharura.
Kuhara au kutapika kwa muda mrefu kuliko saa 48, hasa na kizunguzungu cha kusimama.
Mwili wako unapoanza kupigapiga au kuzimia unapofanya mazoezi, hata kama unahisi vizuri kadiri gani.

Toleo fupi

Electrolytes huchukua nafasi ya kile unachopoteza kwa jasho haitoi nishati na haizuii misuli.
Kwa mazoezi ya mwili ya dakika 75 au chini ya hapo, maji yanatosha.
Fikiria mambo yafuatayo: 1 kg ya tofauti ni kuhusu 1 lita ya jasho, na idadi hiyo huamua kama unahitaji chochote.
Kiwango cha kazi ni 3001,0001,000 mg ya sodiamu kwa lita, na 1.5 g ya chumvi ya kawaida katika lita ya maji inatoa kuhusu 600 mg.
Magnesiamu 200400400 mg kila siku kama citrate au glycinate; oksidi kwa kawaida huishia chooni.