BCAA: Matumizi Yake, Kipimo Chake, na Kama Yanafaa

Maelezo ya moja kwa moja ya nini BCAA kweli kufanya katika misuli, kiasi gani leucine unahitaji, nini dozi halisi inaonekana kama, na kesi chache ambapo wao kusaidia.

BCAA ni moja ya virutubisho bora kuuza katika yoyote gym na moja ya mbaya sana alielezea. Mchezo huo unaonekana kuwa wa busara: kuchukua amino asidi misuli inatumia zaidi tatu, kunywa yao karibu na mafunzo yako, kupata matokeo bora. Mantiki inaanguka mbali wakati unapoangalia kile mwili wako unahitaji kujenga protini mpya ya misuli.

BCAA ni nini hasa

BCAA ni kifupi cha amino asidi zenye minyororo ya matawi, na kuna tatu kati yao: Leucine, isoleucine, na valine. . . Kwa kawaida virutubisho huchanganya katika uwiano wa 2:1:1, wakati mwingine 4:1:1 au 8:1:1 ili kuongeza leucine. Kati ya asidi 20 za amino zinazounda protini, 9 ni muhimu, maana mwili wako hauwezi kuzifanya na lazima uzishe. BCAA ni tatu kati ya tisa.

Leucine ni sehemu ya kuvutia. Inafanya kazi kama ishara, aina ya kubadili ambayo inaambia seli ya misuli kupitia njia ya mTOR kuanza kujenga. Hiyo ni kwa nini leucine ni kuhesabiwa tofauti badala ya kusoma tu jumla ya BCAA gramu nje ya lebo.

Kwa nini ishara peke yake haitoshi

Hebu wazia kujenga ukuta unaohitaji matofali 9 tofauti. Leucine ndiye msimamizi wa kazi anayepiga kelele ili aanze kazi. Ikiwa utafika na msimamizi na wafanyakazi wawili lakini ukakosa matofali mengine sita, ukuta utapanda polepole bila kujali msimamizi atapaza sauti kwa sauti kubwa kadiri gani.

Utafiti unasema vivyo hivyo. Katika utafiti wa 2017 uliopima moja kwa moja usanisi wa protini ya misuli, gramu 5.6 za BCAA baada ya mafunzo ya upinzani ziliongeza usanisi kwa takriban asilimia 22 juu ya placebo. Hiyo inaonekana heshima mpaka kuona kulinganisha: kiasi sawa cha leucine iliyotolewa ndani ya 20 g ya protini kamili whey kuongezeka awali karibu mara mbili. Ishara hiyohiyo, hakuna vifaa vya ujenzi.

Maumivu na uchovu

Ushahidi hapa ni bora kidogo lakini bado ni wa kiasi. Uchambuzi wa meta unaonyesha BCAA zinaweza kupunguza maumivu ya misuli ya kuchelewa, maumivu unayohisi masaa 24 hadi 48 baada ya kikao, kwa pointi chache kwenye kiwango cha pointi 100. Hiyo ni tofauti ambayo watu wengi hawatatambua kamwe katika mazoezi.

Jambo muhimu zaidi ni: athari inaonekana karibu kabisa katika watu kula chini ya 1.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. . . Punguza ulaji hadi 1.6 g/kg na zaidi na tofauti hiyo itapotea. Hadithi ya uchovu wa kati unaohusisha tryptophan na serotonin inaonekana nzuri, lakini data ya mafunzo ya upinzani nyuma yake ni dhaifu na haiendani.

Kipimo, kama wewe kuchukua yao hata hivyo

Hesabu ya leucine, si jumla ya BCAA: Lengo ni kula gramu 2.5 hadi 3 za leucine kwa kila mlo ikiwa una umri wa chini ya miaka 40, na gramu 3 hadi 4 ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 50, kwa kuwa misuli hujibu ishara ileile kwa kiwango kidogo kadiri unavyozeeka.
2:1:1 BCAA: 6 hadi 10 g ya unga inakupa takriban 3 hadi 5 g ya leucine. Kupita 10 g hakuna kuongeza.
Wakati: Dakika 15 hadi 30 kabla ya mazoezi au mara tu baada ya mazoezi. Kiwango hicho si cha chini kama watu wanavyosema; kiasi cha chakula unachotumia kila siku ni muhimu zaidi.
EAAs badala ya BCAA: kama wewe ni kununua poda anyway, 10 kwa 15 g ya muhimu amino asidi, wote tisa wao, ni ununuzi busara zaidi kwa fedha sawa.

Kwa kulinganisha, chakula cha kawaida huandaa hivi:

30 g scoop ya unga whey: karibu 25 g protini na 2.5 hadi 3 g leucine
150 g ya kifua cha kuku: karibu 33 g protini na 2.5 g leucine
mayai 3 kamili: karibu 19 g protini na 1.6 g leucine
200 g ya yogurt ya Kigiriki: karibu 20 g protini na 2 g leucine
250 g lentil kupikwa: karibu 22 g protini na 1.7 g leucine

Kwa maneno mengine, mlo mmoja wa kawaida tayari huondoa kizingiti. Ikiwa unakula mlo 4 kwa siku na kila mmoja ana gramu 30 hadi 40 za protini, unga wa BCAA haongezi chochote ambacho hujawahi kula.

Wakati BCAA kweli kuwa na jukumu

Orodha ni fupi lakini si tupu:

Unafanya mazoezi asubuhi na mapema bila kula na huwezi kula chochote kwa saa 2 hadi 3 kabla ya mazoezi. Kisha gramu 8 hadi 10 za BCAA, au bora gramu 15 za EAA, hufanya kazi kama daraja dogo hadi mlo wako wa kwanza.
Una upungufu wa kalori zaidi ya 700 kwa siku na unajitahidi kufikia gramu 1.6 kwa kilo ya protini.
Unakula mimea yenye protini kidogo, ambapo leucine kwa kila mlo ni chini ya gramu mbili.
Unakwama au unapona baada ya upasuaji na huna hamu ya kula. Hilo ni mazungumzo na daktari wako, si jaribio la peke yako.

Nifanye nini badala yake?

Kiasi cha jumla cha protini ni 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo kwa siku, ikigawanywa katika milo mitatu hadi mitano ya 0.3 hadi 0.4 g/kg kila moja.
Creatine monohydrate 3 hadi 5 g kila siku, kila siku, hakuna awamu ya mzigo inahitajika. Matokeo mengi zaidi kwa pesa zilezile.
10 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, 5 hadi 30 reps, kuchukuliwa ndani ya 1 hadi 3 reps ya kushindwa.
Kulala kwa saa 7 hadi 9. Juma moja la kulala vibaya huondoa madhara mengi kuliko dawa yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa mtu mwenye afya, BCAA ni salama kwa kiasi kikubwa kwa kiasi cha gramu 20 kwa siku, lakini kuna hali ambazo hupaswi kujiongezea:

Ugonjwa wa figo au ini: kabla ya kuanza, mwambie daktari wako ikiwa umepata kuongeza amino asidi.
Ugonjwa wa mkojo wa sirap ya maple (MSUD): ugonjwa wa urithi wa kawaida ambao BCAA ni kinyume kabisa.
Ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 au upinzani wa insulini unaojulikana: viwango vya BCAA vilivyo juu sana ni kiashiria cha upinzani wa insulini. Hakuna uthibitisho wa kwamba kutumia virutubisho husababisha ugonjwa huo, lakini ni jambo linalofaa kutajwa wakati wa ziara yako inayofuata.
Ujauzito na kunyonyesha: data ni nyembamba, hivyo si kuanza bila ushauri wa daktari.
Uchovu unaodumu kwa zaidi ya majuma 3 hadi 4 licha ya usingizi mzuri na chakula si tatizo kuongeza. Hiyo inahakikisha vipimo vya msingi vya damu: kipimo kamili cha damu, chuma, ferritin, vitamini D, na dundumio.

Toleo fupi

BCAA ni tatu kati ya asidi tisa muhimu za amino. Leucine huchochea ukuaji, lakini bila zile nyingine sita huwezi kujenga protini.
BCAA peke yake huongeza usanidi wa protini za misuli kwa asilimia 22 hivi, ilhali leucine hiyohiyo ndani ya protini kamili huongeza utendaji huo kwa karibu mara mbili.
Ikiwa unazitumia, chukua gramu 6 hadi 10 za mchanganyiko wa 2:1:1, au bora gramu 10 hadi 15 za EAAs. Lengo ni 2.5 kwa 3 g ya leucine kwa kulisha.
Chakula kimoja chenye gramu 30 za protini tayari huondoa kiwango hicho, kwa hiyo kwa gramu 1.6 kwa kilo moja kwa siku, BCAA hazina chochote cha kuongeza.
Pesa zako hufanya kazi kwa bidii zaidi mahali pengine: protini ya kutosha, 3 kwa 5 g ya creatine kila siku, overload maendeleo, na usingizi.