Zercher Squat: Jinsi ya Kufanya Kazi, na Ni Nani Anayestahili Kufanya Kazi Hiyo

Nini Zercher squat kweli hufundisha, jinsi ya kuanzisha bila kuharibu mikono yako, na mpango halisi wa wiki sita na seti, reps na mizigo.

Zercher squat ni squat ambapo bar inakaa katika crooks ya mikono yako, mbele ya mwili wako, badala ya juu ya mitego yako. Seti chache za kwanza huhisi kuwa za kigumu na kuonekana kuwa za kigumu, lakini hulazimisha mwili kusimama kwa njia ambayo ni vigumu kupata kutoka kwa kitu kingine chochote. Hapa ni nini ni kweli mafunzo, jinsi ya kufanya hivyo, na ambao wanapaswa kuwa na wasiwasi.

Inatoka wapi na inafanya nini hasa?

Lifti hiyo imepewa jina la Ed Zercher, mchezaji kutoka Missouri ambaye alijifunza katika karakana bila rafu katika miaka ya 1930 na alilazimika kuvuta baa kutoka sakafuni moja kwa moja kwenye mikono yake. Ilikuwa njia ya kuepusha tatizo hilo, si nadharia. Ni ilionekana kwamba kupakia bar mbele mabadiliko mahitaji ya kutosha kuweka zoezi muhimu miaka tisini baadaye.

Mkoba hufanya kazi kwa bidii zaidi. Mchoro huo uko mbele ya kituo chako cha nguvu na hukuvuta mbele daima. Misuli yako na viboreshaji vya ndani vinapaswa kuwa vimeimarishwa wakati wote wa mazoezi, si mwanzoni tu.
Juu ya nyuma. Kuweka mikono juu na ndani hubeba rhomboids na mitego ya katikati isometrically. Kwa watu wengi, jambo hilo ndilo linalotokea kwanza.
Kina bila hila. Mzigo wa mbele hufanya kazi kama kizuizi, kwa hiyo watu wengi wanaoinua mizigo hupata chini ya mstari huo kwa urahisi zaidi wakiwa na visigino vya chini na bila kuinua mbele.
Usalama wa bailout. Ukipoteza rekodi, unafungua mikono yako na barafu inashuka mbele yako. Hakuna mfuatiliaji, hakuna pini za usalama zinahitajika.
Kubeba juu kwa mizigo awkward. Mifuko ya mchanga, mawe, masanduku, fanicha, mtoto wa kilo 25. Unabeba yote mbele, si nyuma.

Mambo ambayo haisaidii: si badala ya squat nyuma kama lengo lako ni idadi kubwa juu ya bar. Mzigo unaweza kushikilia katika mikono yako ni takriban Asilimia 55 hadi 70 ya nyuma squat yako max, na nini kawaida mipaka wewe ni shina au kiwiko uvumilivu, si miguu yako.

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka bar katika rafu kwa urefu wa chini-rib. Bila rafu, kuinua kutoka sakafu katika hatua mbili: kwenye magoti yako ukiwa umeketi, kisha kwenye mikono.
Slide mikono yako chini ili bar ardhi katika curve ya kiwiko, si juu ya mikono. Funga mikono yako pamoja au ushike mkono mmoja kwa mkono mwingine.
Weka mikono yako karibu na mbavu zako na uelekeze mikono yako mbele na ndani kidogo. Kifuani juu.
Ondoa viatu, chukua hatua mbili nyuma, miguu upana kama mabega au pana kidogo, vidole vimeelekezwa digrii 15 hadi 30.
Pumua ndani ya tumbo lako, brace kama wewe kutarajia ngumi, kisha kushuka chini ya udhibiti kwa Sekunde 2 hadi 3. . .
Nenda kwenye kina ambacho kisiki chako hakiwezi kuingia. Kwa watu wengi hiyo ni chini tu sambamba.
Simama kwa kusukuma sakafu mbali. Viuno na mabega huinuka kwa mwendo uleule; viuno vyako vikiinuka kwanza, mzigo ni mzito sana.

Makosa ya kawaida

Bar inategemea mikono badala ya mguu. Inashuka na kuumiza sana kuliko inavyopaswa.
Mikono ikitembea nje, kifua kikianguka, mgongo ukisonga. Hiyo ni sehemu ya juu ya mgongo wako ikikuambia mzigo ni mzito sana.
Kuongeza uzito katika juma la pili au la tatu, kabla ya ngozi na tishu za pamoja kuzoea.
Kuzuia pumzi yako kwa seti nzima ya kumi. Pumua kati ya vipindi, si katika kipindi chote.

Vipande vya mkono: jinsi ya kuendelea kuvumilia

Kitambaa kilichopindika 1 hadi 2 sentimita unene hutatua asilimia 90 ya wasiwasi. Nzito kuliko hiyo huondoa bar kutoka mwili wako na hufanya faida kuwa mbaya zaidi. Mavazi marefu pia husaidia. Kwa kawaida ngozi hujirekebisha baada ya vipindi vitatu au vinne, na watu wengi hawahitaji tena kupakwa vifuniko baada ya hapo. Ikiwa kiwiko chako kinaumiza hata ukiwa umepumzika, hilo si jambo unaloweza kukabiliana nalo.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni muhimu kuongeza ikiwa unaendelea kusukuma mbele katika squat nyuma, kama nyuma yako ya juu ni kiungo dhaifu, kama wewe mafunzo strongman au michezo yoyote kuhusisha grappling na kubeba, au kama huna rack na hakuna pini usalama na haja squat unaweza kutoroka nje ya peke yake.

Si thamani yake kama una kiwiko kuvimba au hivi karibuni operesheni, kama wewe ni ndani ya wiki sita za mwisho ya maandalizi ya mkutano wa kuinulia nguvu, au kama bado si imara msingi squat mbinu na bar tupu.

Jinsi ya programu yake

Mkutano wa Kwanza: tupu 20 kg bar, seti 3 ya 5, tu kujifunza kuanzisha. Baada ya hapo, 3 hadi 4 seti ya 5 hadi 8 reps, kupumzika dakika 2 hadi 3 kati ya seti.

Juma la 1: 3 x 5 kwa takriban asilimia 40 ya squat yako nyuma max.
Majuma ya 2 na 3: Ongeza kilo 5 kwa wiki, kaa kwenye 3 x 5.
Juma la 4: 4 x 6 kwa mzigo huo.
Majuma ya 5 na 6: Ongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa wiki, 4 x 6.

Acha mara 2 hadi 3 katika akiba kwa kila seti. Fanya hivyo mara moja kwa juma kama kiungo, au mara mbili kwa juma ikiwa ni squat yako kuu kwa ajili ya block hiyo. A Wiki 6 hadi 8 kuzuia ni mengi kabla ya kugeuza kwa tofauti nyingine. Kujaribu kufanya jaribio moja katika Zercher hakuna maana, kwa kuwa mkono na mwili wako huanguka kabla ya miguu yako.

Wakati wa kumwona daktari

Ufanye uchunguzi ikiwa maumivu ya kiwiko hudumu kwa zaidi ya majuma mawili na hayapungui baada ya kupumzika, ikiwa unahisi uchovu au kuzimia kwenye vidole vyako, ikiwa maumivu ya mgongo yanaenea kwenye mguu, au ikiwa una kichefuchefu au unaona madoa unapojitia kwenye kifaa cha kutegemeza mwili. Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo unaojulikana, kibofu, au upasuaji wa tumbo uliotokea hivi karibuni, kwanza zungumza na daktari wako kuhusu kufanya mazoezi makali ya mwili. Maumivu ya goti ambayo hudumu kwa siku kadhaa baada ya kufanya mazoezi pia si kitu ambacho kitatatuliwa na vipindi vingi vya mazoezi.

Toleo fupi

Mzunguko wa Zercher huweka ubao kwenye kiwiko na hubeba mzigo mwingi kwenye kiuno na juu ya mgongo, kwa asilimia 55 hadi 70 ya kiwango cha juu cha mzunguko wa mgongo.
Bar inaingia kwenye kiwiko, kamwe kwenye mikono; kitambaa kilichofungwa kwa sentimita 1 hadi 2 hushughulikia wasiwasi mwingi.
Kazi mbalimbali ni 3 hadi seti 4 ya 5 kwa 8 reps, 2 kwa 3 dakika kupumzika, na 2 kwa 3 reps kushoto katika akiba.
Anza na kijiti tupu cha kilo 20 na ongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa wiki katika wiki 6 hadi 8.
Ni kifaa cha ziada, si cha kubadili au mtihani wa nguvu; mwone daktari kwa maumivu ya kiwiko, kuzimia au kizunguzungu.