Mstari wa Migodi ya Ardhi: Jinsi ya Kufanya Kazi, na Ni Nani Anayestahili Kufanya Kazi Hiyo

Jinsi ya kuanzisha na kufanya safu ya mabomu ya ardhini, ambayo misuli ni hits, seti ngapi na reps kukimbia, na wakati tofauti safu tofauti ni maana zaidi.

Mstari wa mabomu ya ardhini ni mstari uliofanywa kwa mwisho mmoja wa kijiti cha Olimpiki kilichowekwa kwenye sleeve ya sakafu au tu kilichowekwa kwenye kona ya chumba. Kwa sababu ya mzunguko huo, ubao huo husafiri kwa njia ya upinde badala ya mstari ulionyooka, na hivyo kubadili mwelekeo wa upinzani na jinsi mabega yanavyofanya kazi. Hapa ni nini tofauti hiyo kweli kununua wewe, jinsi ya kutekeleza harakati, na wakati ni mali katika programu yako.

Matokeo yake

Faida kubwa ni kwamba unaweza kubeba mzigo kwa usahihi bila mgongo wako kuwa kizuizi. Katika mstari wa kawaida wa barbell iliyoinama, mwili wako unashikilia msimamo wa usawa dhidi ya uzito wote wa bar, na kwa kawaida uti wa mgongo hulegea kabla ya misuli unayokusudiwa. Katika toleo la mabomu ya ardhini, sakafu hubeba mwisho mmoja wa kijiti kupitia sleeve, hivyo mzigo ulio mikononi mwako ni nusu ya kile kilicho kwenye kijiti. Bar ya Olimpiki ya kilo 20 tupu katika muundo huu inaonekana kama kilo 10 mkononi.

Faida ya pili ni njia. Kwa kawaida, upinde huo huweka kiwiko karibu na mwili na kumaliza kuvuta sehemu fulani karibu na mbavu za chini, ambazo huathiri vifundo vya miguu na viungo vya chini vizuri. Jambo la tatu ni la vitendo: gyms wengi ama kuwa na mikono ya ardhi mabomu au kona bure, hivyo wewe si kusubiri kwa T-bar kituo.

Matokeo:

latissimus dorsi na teres major viumbe wa kwanza kuhamia
mid- na chini-sanduku na rhomboids scapula retraction
kiungo cha nyuma cha deltoid
biceps, brachialis na mikono kupitia grip
spinal erectors na hamstrings isometrically, kushikilia nafasi

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka bar katika sleeve au katika kona. Ikiwa unatumia kona, funika kitambaa kwenye mwisho au kiweke kwenye bamba lenye uzito wa kilo 10 ili kisiingie nje au kuharibu ukuta.
Simama kando ya kijiti au ukisimame juu yake, miguu ikiwa mbali kama kiuno, magoti yakiwa yameinama kwa nyuzi 15 hadi 20.
Songa nyuma viuno mpaka mwili wako uwe kwenye kiwango cha nyuzi 45 kuelekea sakafu. Mguu uliopanda, macho kwenye sakafu karibu mita moja na nusu mbele ya miguu yako.
Shika mwisho wa kijiti au mkono utashuka juu yake. Panua mkono kabisa na kuruhusu shoulderblade hoja mbele kidogo chini kwamba ni mbalimbali kamili, si kosa.
Chukua kiwiko nyuma na kando ya mbavu hadi mwisho wa kijiti uguse kifua chako cha chini au sehemu ya juu ya tumbo. Inapaswa kuwa kutoka kwenye kifundo cha bega, si sehemu ya mwili.
Weka nusu sekunde juu, kisha shusha kwa sekunde 2 hadi mkono ulionyoshwa kabisa.

Pulizia chini, pumua nje unapovuta. Usishike pumzi yako kwa muda wa dakika 12.

Makosa ya kawaida

Kusimama katika seti. Ikiwa mwili wako uko kwenye nyuzi 70 kwa rep 6, uzito ni mzito sana. Weka kilo tano.
Elbow flaring pana. Hiyo inageuka kuwa zoezi la nyuma-delta na mgongo wako hupata kidogo sana. Weka kiwiko juu ya mbavu zako.
Mzunguko wa kiuno juu ya toleo moja-mkono. Weka viuno vyako sawa, kana kwamba unaweka kikapu kwenye mgongo wako.
Kukata chini fupi. Mkono lazima uelekezwe kabisa kabla ya kila tendo.

Seti, reps na upakiaji

Kwa ajili ya ukuaji wa misuli: 3-4 seti ya 8-12 reps, sekunde 90-120 za kupumzika. Toleo moja-mkono anaendesha seti 3 ya 10-12 kwa upande daima kuanza na upande dhaifu na kutoa upande wenye nguvu idadi sawa ya reps, si zaidi.

Uzito wa kuanzia kwa mtu mwenye miezi 6-12 ya mafunzo: bar tupu 20 kg pamoja na 10-15 kg kwa ajili ya toleo mkono mbili, bar tupu au pamoja na 5 kg kwa mkono mmoja. Endelea kuongeza kilo 2.5 au mara moja kwa kila seti kila juma mpaka ufikie kiwango cha juu cha mara, kisha ongeza uzito na upunguze hadi chini ya kiwango.

Mara moja au mara mbili kwa juma yanatosha, na jumla ya seti 10-16 za kila juma kwa ajili ya mgongo katika mazoezi yote. Mstari wa mabomu ya ardhini hufanya kazi vizuri kama harakati ya pili au ya tatu ya nyuma, baada ya kuvuta au kuvuta lat, mara tu unapokuwa na dakika 5-6 za joto nyuma yako.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni muhimu ikiwa safu za kawaida zilizoinama zinakufanya uugue mgongo, ikiwa mazoezi yako hayana kituo cha T-bar, ikiwa unarudi kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu, au ikiwa una tofauti ya nguvu kati ya pande toleo la mkono mmoja ni chombo bora zaidi kuliko kijiti sahili.

Si thamani yake kama lengo lako ni upeo wa nguvu ya kupiga makasia chini ya mizigo nzito, tangu arc na fasta pivot cap kiasi unaweza busara mzigo. Na kama una maumivu makali ya bega ambayo huonekana wakati wa kuvuta, hakuna mabadiliko ya safu yatakayorekebisha hayo yenyewe.

Wakati wa kumwona daktari

Uone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una maumivu yanayotoka mgongoni na kuingia kwenye mguu au kutoka shingoni na kuingia kwenye mkono, kuzimia au udhaifu mkononi, maumivu yanayokuamsha usiku, au maumivu ya mgongo ambayo hayajapungua baada ya siku 10 hadi 14 za kupumzika na kufanya mazoezi ya polepole. Vivyo hivyo, ikiwa umevimba baada ya mazoezi au huwezi kuinua mkono wako. Acha mazoezi siku wewe kuhisi maumivu makali si kujaribu kushinikiza kupitia hadi mwisho wa seti.

Toleo fupi

Mstari wa mabomu ya ardhini hubeba mzigo vizuri wa nyuma huku ukiweka mahitaji machache kwenye sehemu ya chini ya mgongo kuliko mstari wa kawaida uliopindika.
Mzigo wa kweli katika mkono ni karibu nusu ya kile ni juu ya bar tupu 20 kg bar inakupa kuhusu 10 kg.
Mwili kwa digrii 45, kiwiko kando ya mbavu, upanuzi kamili chini, 2 sekunde kupunguza.
Seti 3-4 za kurudia mara 8-12, kupumzika kwa sekunde 90-120, mara moja au mara mbili kwa juma.
Maumivu yanayotokea mguu au mkono, kuzimia, au udhaifu wa mkono hurejezea daktari, si mabadiliko ya mazoezi.