Pendlay Row: Jinsi ya Kufanya Kazi, na Ni Nani Anayestahili Kufanya Kazi Hiyo

Jinsi ya kufanya safu ya Pendlay, ambayo misuli ni kweli kujenga, seti ngapi na reps kukimbia, na wakati wa kubadilisha kwa tofauti ya kuvuta.

Mstari wa Pendlay ni mstari wa barbell ambapo kila rep huanza kutoka kwenye kituo cha kutua kwenye sakafu. Inaitwa hivyo kwa jina la Glenn Pendlay, mzoezaji wa kuinua uzito wa Marekani, ambaye alitumia dawa hiyo ili kuwaimarisha wachezaji wake bila kuwaruhusu kudanganya kwa viuno. Inaonekana kama safu ya kawaida, lakini ni vigumu kufanya kwa usahihi na hutumia uzito mdogo kuliko watu wengi wanatarajia.

Nini Pendlay safu ni

Bar iko kwenye sakafu. Unaweka kama deadlift, hinged mpaka mwili wako ni karibu sambamba na ardhi, na kuvuta bar mlipuko katika kifua yako ya chini kutoka huko. Kisha unarudi kwenye sakafu, unaruhusu ipumzike, na kisha tu kuanza rep inayofuata.

Mambo matatu hutofautisha na safu ya kawaida ya kupindukia: mwili wako unakaa katika urefu uleule seti nzima, bar kamwe hovers kati ya reps, na msisitizo ni juu ya kuvuta kasi badala ya polepole kushuka awamu. pause kwenye sakafu huchukua sekunde 1 hadi 2 na si mapumziko ni huko hivyo kila rep kuanza kutoka zero kasi.

Ni nini hasa mafunzo

Huu ni mazoezi ya juu na katikati ya mgongo, si mazoezi ya upana wa mgongo. Kwa upana unahitaji kuvuta-up na kuvuta wima.

Mitego ya katikati na rhomboids kutoka kwa kukandamiza mabega pamoja juu.
Lats imehusika, lakini si kwa safu moja na mwili ulionyooka na mikono iliyofungwa.
Vipande vya nyuma vya mashimo kwa nguvu, kwa sababu mkono ni pana na kiwiko husafiri nje.
Viungo vya kumweka mgongo na mnyororo wa nyuma isometrically, tu kuweka torso sambamba chini ya mzigo.

Faida za vitendo: mgongo wa juu wenye nguvu husaidia kukaa imara kwenye benchi na huweka bar karibu na deadlifts.

Mbinu, hatua kwa hatua

Bar kwenye sakafu, juu ya katikati ya miguu yako. Miguu mbali-upana wa kiuno.
Overhand grip, takriban 5 hadi 10 cm pana kuliko upana bega. Vidole vya miguu vilivyozungukwa na bar.
Fanya hivyo mpaka mwili wako uwe sawa na sakafu au karibu nayo. Magoti yameinama digrii 15 hadi 20, hakuna zaidi hii si deadlift.
Fanya misuli yako iwe imara, toa pumzi nusu ya hewa na ushike. Mwili uliopanda, macho kwenye eneo la mita moja hadi mbili mbele ya miguu yako.
Chukua kijiti hicho kwa nguvu na uingie kwenye kiuno chako cha chini. Lengo kwa concentric ambayo inachukua chini ya nusu pili.
Hakuna mapumziko juu. Kuleta bar chini tena chini ya udhibiti.
Subiri sekunde moja kwa ajili ya bar kukaa, kuangalia kwamba mwili wako si kuongezeka, kisha kurudia.

Ikiwa mwili wako unapanda unapovuta, uzito ni mzito sana. Chukua kilo 10 na urekebishe msimamo.

Makosa ya kawaida

Mfupa wa mwili huongezeka kwa kila rep makosa ya kawaida, na hatua ambayo inaacha kuwa mstari Pendlay.
Kuvuta kwa tumbo badala ya kifua ambayo ni zoezi tofauti na njia tofauti ya kiwiko.
Polepole, kuvuta kudhibitiwa kasi ni uhakika wote; kama huwezi kuongeza kasi bar, mzigo ni makosa.
Kuangusha baa kutoka sakafu weka chini, acha mkazo upungue, kisha anza tena.
Upakiaji haraka mno watu wengi hushughulikia asilimia 50 hadi 65 ya kile wanachotumia kwenye safu ya kawaida iliyoinama.

Seti, reps, na kiasi gani uzito

Kwa kuwa ni kifaa cha kuinua mabomu, ni sehemu ya sehemu za chini za kuinua mabomu. Seti za 12 hadi 15 hazina maana hapa mbinu huanguka baada ya rep sita.

Seti na mara: 3 hadi 5 seti ya 3 hadi 6 reps.
Pumzika: Dakika 2 hadi 3 kati ya seti.
Uzito wa kuanzia: tupu 20 kg Olympic bar kwa wiki mbili za kwanza, mpaka nafasi inakuwa moja kwa moja.
Maendeleo: Ongeza kilo 2.5 kwa wiki kwa muda mrefu kama unaweza kuweka mwili wako katika urefu sawa.
Kiwango cha rejea: uzito wa kufanya kazi kwa kawaida huanguka kwa asilimia 40 hadi 55 ya deadlift yako ya juu.
Urefu: mara moja, mara mbili kwa juma, na siku ambayo mgongo wako haujapikwa kutokana na kufanya mazoezi ya squats au deadlifts.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni thamani ya kufanya kama una miaka michache ya mafunzo nyuma yako, heshima deadlift, na unataka juu nyuma nguvu kujengwa bila mwili Kiingereza. Pia ni muhimu ikiwa sehemu ya juu ya mgongo wako inazunguka wakati wa kuinua mizigo.

Si thamani ya kufanya kama wewe ni mwanzoni kabisa katika miezi yako 6 ya kwanza utapata zaidi nje ya safu kifua-kuunga mkono au single-mkono dumbbell safu. Pia ni chaguo mbaya ikiwa una historia ya matatizo ya mgongo wa chini, kwa kuwa mzigo wa isometric katika hinges hudumu seti nzima. Mstari wa kifua unaokupa asilimia 90 ya faida na mzigo mdogo wa uti wa mgongo.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya mgongo ya chini yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au yanayozidi kuwa mabaya hata baada ya kuacha mazoezi, si kitu ambacho kitatatuliwa na mbinu bora. Vivyo hivyo, huenda ukahisi uchovu, kununa, au udhaifu unapokuwa ukitembea chini ya mguu, maumivu yanayokuamsha usiku, na maumivu yoyote yanayotokea ghafula katikati ya mchana. Katika visa hivyo, mwone daktari wa jumla au daktari wa mwili kabla ya kurudi chini ya bar.

Toleo fupi

Kila rep huanza kutoka kwenye kituo cha kutua kwenye sakafu, na mwili sawa na pande zote.
Lengo ni kuvuta mlipuko kwenye kifua, si kuvuta kwa polepole.
3 hadi 5 seti ya 3 hadi 6 reps, 2 hadi 3 dakika ya kupumzika, mara moja au mara mbili kwa wiki.
Uzito wa kufanya kazi ni asilimia 40 hadi 55 ya uzito wako wa juu wa kuinua mzigo uliopigwa kwa kutumia risasi tupu.
Ikiwa wewe ni mwanzoni au una matatizo ya uti wa mgongo, mstari wa kifua ni chaguo bora.