Kifuko Crusher: Jinsi ya Kufanya Kazi, na Ni Nani Wanaostahili Kufanya Kazi Hiyo?

Jinsi kifaa cha kupasua fuvu la kichwa kinavyobeba kichwa kirefu cha viungo vyako vya kichwa, mbinu ya hatua kwa hatua, seti na marudio yanayofanya kazi, na nini cha kufanya wakati mkono wako unapougua.

Mvunjaji wa fuvu la kichwa ni zoezi la kutenganisha sehemu za kichwa linalofanywa ukiwa umelala kwenye benchi, ukishusha kijiti au dumbbells kuelekea paji la uso au nyuma ya kichwa chako. Jina ni mbaya zaidi kuliko harakati katika mazoezi ni moja ya mazoezi machache kwamba vizuri mzigo kichwa kirefu ya triceps, sehemu ya karibu-grip kushinikiza zaidi kuruka. Hapa ni nini kweli anafanya, jinsi ya kufanya hivyo bila picking up vita na mikono yako, na wakati ni thamani ya nafasi katika programu yako.

Nini fuvu crusher gani kwamba vyombo vya habari hawana

Triceps ina vichwa vitatu: muda mrefu, lateral na kati. Vipande vya upande na vya katikati vinatoka juu ya mkono na hufanya kazi katika kila harakati ya kusukuma benchi ya karibu, dips, push-ups, vyombo vya habari vya juu. Kichwa kirefu hutoka kwenye kifundo cha bega na ndicho pekee kinachokutana na kiungo cha bega, kwa hiyo kinaweza kupanuka kabisa wakati tu mkono wa juu unapopaa juu au unapopelekwa nyuma ya kiuno.

Hapo ndipo kifaa cha kupasua fuvu la kichwa kinapotosha. Kama wewe kupunguza bar nyuma ya kichwa chako Badala ya kushikilia kifuani, mkono wa juu unarudi nyuma na kichwa kirefu hufanya kazi chini ya mzigo katika hali ya kunyoosha. Hisabati ya vitendo ni rahisi: kama wewe mazoezi aina fulani ya kushinikiza mara 3 kwa wiki, vichwa upande na kati tayari kupata mengi. Kinachokosekana ni mwendo wa mikono juu ya kichwa kivunja fuvu au kipanua kichwa cha triceps.

Mbinu, hatua kwa hatua

Lala kwenye benchi tambarare, miguu imewekwa, mabega yameunganishwa. Chukua EZ bar kwa mikono 203030 cm mbali. Mchoro wa moja kwa moja hulemea zaidi viwiko, kwa hiyo mzigo wa EZ au dumbbells hufaa watu wengi zaidi.
Panua mikono yako, lakini si wima. Punguza kiwango cha bar 1520 digrii kuelekea kichwa chako hivyo triceps tayari chini ya mvutano katika mwanzo. Mikono ikiwa wima kabisa, mifupa yako hubeba uzito, bali si misuli.
Weka mikono yako mahali pake na uelekeze mbele. Kuwaruhusu waangaze upande ni ishara ya wazi kwamba uzito ni mzito sana.
Chini chini ya udhibiti juu ya 23 sekunde, nyuma ya masikio yako, mpaka bar ni nyuma ya kichwa chako kijeuri 510 cm juu ya benchi. . .
Pumuzika nusu ya pili chini. Hakuna kuruka, hakuna swing.
Bonyeza nyuma juu katika kuhusu Sekunde 1, kuacha tu karibu na lockdown kamili. Hakuna kupumzika juu.
Pulizia ndani kabla ya kushuka, pumua nje unapopanda. seti ya 12 reps kufanyika kwa njia hii inachukua 4555 sekunde. . .

Mbele, kidevu au nyuma ya kichwa?

Matatu yote yanafanya kazi ya triceps, lakini si sawa. Kuishusha kwa ukaribu kwenye kipaji cha uso hufupisha mwendo na kufanya mikono iwe na mkazo zaidi. Kupunguza kichwa nyuma ya kichwa huongeza mwendo wa kichwa na, kwa watu wengi, kupunguza maumivu ya kiwiko kwa sababu mzigo huenea kwa muda mrefu zaidi. Anza na toleo la nyuma ya kichwa na ubadilishe tu ikiwa bega lako linakataa.

Tofauti na wakati wa kuchagua kila mmoja

EZ bar kiwango. Angle ya mkono wa kirafiki zaidi, rahisi kuongeza uzito katika 1 kwa 2.5 kg kuruka.
Dumbbells, kushikilia neutral kila mkono hufanya kazi peke yake, hivyo upande dhaifu huonekana mara moja. Ni vizuri ikiwa bar inakuumiza.
Cable ya chini-pulley, amelala juu ya benchi mvutano unabaki sawa katika safu nzima, ikiwa ni pamoja na juu. Toleo rahisi zaidi kwenye mikono.
Kuketi juu ya kichwa dumbbell ugani si crusher fuvu, lakini anafanya kazi hiyo wakati hakuna benchi ni bure.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi sana, hivyo mikono huelekea mbele na kuinua huwa na nguvu ya kushikilia kwa ukaribu.
Kufunga nje na kupumzika juu triceps ni off ndoano katika nafasi hiyo.
Kukata umbali mfupi, kuacha nusu ya njia chini ya paji la uso.
Seti nzito za 46 reps. Tandamu ya triceps katika nafasi hii haishughuliki kazi nzito sana ya chini ya rep vizuri.
Kuweka mazoezi kwanza katika kikao, kuacha kitu kwa ajili ya vyombo vya habari ambayo kubeba uzito zaidi.

Seti, reps na mzigo

Kwa ajili ya ukuaji wa misuli: 34 seti ya 81515 reps, 609090 sekunde Pumzika mara mbili kwa juma. Jumla ya 610 seti za triceps moja kwa moja kwa wiki ni mengi kama wewe ni tayari kushinikiza. Kumaliza kila seti na 1 2 reps kushoto katika akiba; kuchukua tu seti ya mwisho karibu na kushindwa.

Maendeleo: mara moja kugonga juu ya mbalimbali (sema 4 × 12) vikao viwili mfululizo, kuongeza 12.52.5 kg na kurudi chini ya rep mbalimbali. EZ bar tupu ina uzito 710 kg na ni kamili ya busara kuanzia kama hii ni mpya kwa ajili yenu. Mahali: mwishoni mwa kikao juu ya mwili, katika mwisho Dakika 101515. . .

Kama una kuvuta mikono yako ili kumaliza rep katika seti ya tatu, uzito ni kilo 5 nzito sana, si 2.5.

Vipande vya mkono: nini ni kawaida na nini si

Hisia ya kunyoosha katika triceps na tightness nyepesi karibu na kiwiko siku inayofuata ni ya kawaida, hasa katika kwanza 23 wiki. . . Kile ambacho si cha kawaida ni kupigwa kwa makali na kwa usahihi kwenye ncha ya kiwiko kwenye kila rep.

Ikiwa utahisi vibaya: kupunguza uzito kwa 2030%30%, kubadili kwa nyaya au dumbbells, fupisha mbalimbali ili kuepuka doa chungu, na kukaa huko kwa muda mrefu kama Wiki mbili. . . Ikiwa hali hiyo inaboresha baada ya muda, jaribu kurudia hali hiyo hatua kwa hatua. Ikiwa haipatikani, acha kusukuma kupitia.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayodumu kwa muda mrefu kuliko 23 wiki licha ya kupungua kwa mzigo.
Kuvimba, kuyeyuka au joto karibu na kiwiko.
Kuwasha au kuzimia kwa vidole vidogo na vya pete, au nguvu ya kushikilia ikishuka.
Maumivu yanayokuamsha usiku au kukuzuia kufanya mambo ya kila siku.
Panya ghafla wakati wa kuweka na kupoteza nguvu mara moja siku hiyo hiyo, usisubiri.

Hii ni habari ya jumla ya mafunzo, si mbadala wa mtihani.

Ni nani ni thamani yake na ni nani si

Ni thamani yake kama umekuwa mafunzo angalau Miezi 6, kufanya vipindi viwili au vitatu vya juu ya mwili kwa wiki, na unataka mikono nene au nguvu zaidi ya kufunga kwenye benchi. Pia ni thamani yake kama bega yako si kwenda pamoja na dips kipele crusher hutoa athari sawa na mzigo bega kidogo.

Ni si thamani yake katika yako ya kwanza 8wiki 12 katika mazoezi; karibu-grip benchi na push-ups nitakupa zaidi kwa wakati huo. Na haifai ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa wiki na mazoezi sita ya mwili mzima hakuna nafasi ya kufanya kazi ya kujitenga.

Toleo fupi

Mchomo wa kiwiko cha kichwa ni mojawapo ya michokoo michache ambayo hubeba kichwa kirefu cha kiwiko cha kichwa katika nafasi iliyonyoshwa.
Chini nyuma ya kichwa chako, weka mikono yako bado, sekunde 2 3 chini, hakuna lockdown juu.
3154 seti ya 81515 reps, 609090 sekunde kupumzika, mara mbili kwa wiki, mwishoni mwa kikao.
Tumia kamba au kijiti cha EZ badala ya kijiti cha moja kwa moja ikiwa mikono au mikono yako inalalamika.
Maumivu ya kiwiko baada ya wiki 23, kuvimba, au kunyonya kwa vidole fanya uchunguzi.