Safu ya kifua inayotegemewa: Jinsi ya Kufanya Kazi, na Ni Nani Anayestahili Kufanya Kazi Hiyo

Jinsi ya kufanya safu ya mkono wa kifua, ambayo benchi angle na kushikilia kutumia, seti ngapi na reps kukimbia, na ambao kwa kweli faida kutoka kwake.

Mstari wa mkono wa kifua ni mstari ambao kifua chako kinategemea benchi yenye kupindukia, hivyo huwezi kushikilia mwili wako juu hewani. Mara tu kazi hiyo itakapopotea, mzigo huo utafika mahali unapotaka - mgongo wa juu na matako - badala ya kuingia kwenye mgongo wa chini na misuli ya mguu. Hapa ni nini mazoezi kweli hufanya, jinsi ya kuanzisha, na wakati anapata nafasi katika programu yako.

Jinsi inavyofanya kazi

Wafanyakazi wakuu ni mid traps, rhomboids na delts nyuma misuli ambayo pulls shoulderblade nyuma kuelekea uti wa mgongo. Vipande vya mkono huchangia wakati kiwiko kinaposafiri kuelekea kiuno, na viungo vya mwili vinavyoitwa biceps na brachialis husaidia kiwiko. Vifaa vya kunyoosha uti wa mgongo hufanya kazi kidogo sana, kwa sababu kiti hicho hubeba mwili wako.

Hiyo ni uhakika wote. Katika safu ya barbell, sehemu ya chini ya mgongo ni kawaida kitu cha kwanza kuacha: Kabla ya juu nyuma anapata kazi ya kutosha, torso kuanza kupanda na reps kugeuka katika swing. Kwa msaada wa kifua, kikomo hicho kimepotea, hivyo seti inaisha wakati mgongo wako umefanya kazi, si wakati msimamo wako unapovunjika.

Kuweka: benchi, urefu, kushikilia

Bench angle: 304545 digrii. Akiwa na umri wa miaka 30, mwili wake huwa sawa na miguu yake huwa na kazi nyingi; akiwa na umri wa miaka 45, sehemu ya katikati ya mgongo huwa wazi zaidi. Ikiwa huna sababu ya kuchagua vinginevyo, digrii 40 ni katikati nzuri.
Urefu: kuweka hivyo mikono yako hang kabisa chini na uzito kukaa 101515 cm juu ya sakafu. Ikiwa dumbbells kugusa chini, wewe kupoteza chini ya mbalimbali.
Upper makali ya benchi: karibu sawa na juu ya kifua chako. Juu sana na inakufadhaisha; chini sana na unaanza kusukuma mbali na tumbo lako.
Kushikilia: neutral (mikono ikikabiliana) ni rahisi zaidi juu ya bega na rahisi kushikilia. Mkono wenye kiwiko kirefu na mikono mirefu zaidi huelekeza kazi zaidi kwenye sehemu za nyuma za mwili na kwenye mitego.
Miguu: kwenye sakafu au ngazi, magoti yameinama kidogo. Usiendeshe gari ukiwa umeshika miguu.

Mbinu, hatua kwa hatua

Lala chini ili kidevu chako kiondoe makali ya juu na kifua chako kiwe imara dhidi ya kipande hicho.
Acha mikono yako ianguke kabisa na kuruhusu mabega ya magongo yafunguke kidogo hiyo ni sehemu kamili ya chini.
Anza kuvuta kwa kuvuta mabega kuelekea uti wa mgongo, kisha uinamishe mikono.
Nenda kwenye viuno kwa kutumia mikono. Kwa kushikilia kwa upande wa upande wa upande, kiwiko kiko digrii 304545 kutoka kwenye mwili; kwa kushikilia kwa kiuno, karibu na digrii 709090.
Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde moja bila kuondoa kifua chako kwenye benchi.
Chini chini chini ya udhibiti kwa sekunde 23, njia yote hadi mkono wa moja kwa moja.
Pumua ndani chini, nje karibu na mwisho wa kuvuta. Usishike pumzi kwa muda wote wa dakika 10.

Seti, reps na mzigo

Huu ni mazoezi ya katikati ya rep. Triple nzito haina maana hapa: huwezi kushikilia benchi kwa nguvu kama unavyoweza kusimama, na pad huzuia kupumua mara uzito unapopanda.

Kiwango: 34 seti ya 81212 reps, 90120120 sekunde kupumzika.
Nguvu bias: Seti nne za kurudia sita, dakika 2 na 3 za kupumzika.
Kama nyongeza mwishoni mwa kikao: 23 seti ya 121515 reps, 609090 sekunde kupumzika.
Karibu na kushindwa: kuondoka 1 3 reps katika hifadhi. Chukua tu seti ya mwisho ya kushindwa, na si kila kikao.
Urefu: mara mbili kwa wiki, ndani ya jumla ya seti 102020 kwa wiki.
Maendeleo: wakati wewe hit juu ya mbalimbali ya rep juu ya kila seti kwa vikao viwili mfululizo, kuongeza 22.52.5 kg kwa mkono na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Unaweza kuona wakati kifua huinuka kutoka benchi katika kila rep. Chukua 102020 asilimia chini na harakati kusafisha up mara moja.
Kuvuta kwa biceps. Ikiwa siku inayofuata mikono yako tu ndiyo inapoumia, anza kila jaribio kwa kutumia mabega na uweke mkono wako wima.
Nusu ya mara. Mikono lazima kufikia ugani kamili chini. Mzunguko wa muda mfupi na uzito mzito ni biashara mbaya kuliko mzunguko kamili wa kilo 5 nyepesi.
Kuzungusha kichwa nyuma. Weka shingo yako mahali pasipo na kasoro angalia sakafu, si kioo kilicho mbele yako.
Pumzika kwa muda mrefu. Ikiwa dakika 5 zinapita kati ya vipindi viwili, kipindi hicho huendelea bure. Weka saa saa 90120 sekunde.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa ikiwa mgongo wako wa chini unalalamika kabla ya mgongo wako wa juu kuchoka, ikiwa tayari umeinua au kuketi siku hiyo na huna chochote kilichobaki kwa nafasi ya kuinama, ikiwa wewe ni mwanzoni ambaye mbinu ya safu inaanguka baada ya jaribio la tano, au ikiwa unene wa mgongo wa juu ndio lengo maalum.

Ni kulipa chini kama wewe mafunzo mchezo ambayo inahitaji braced torso chini ya mzigo (ugomvi, weightlifting, rugby) na hii ni safu tu wewe kufanya kuacha nafasi kwa ajili ya kutofautiana pia bila msaada. Mara nyingi watu warefu sana hawawezi kupata urefu wa kutosha kwa mikono kunyongwa kwa uhuru, na kwa kawaida hutumikiwa vizuri na mashine inayoungwa mkono na kifua.

Kanuni ya msingi: safu ya mkono wa kifua si badala ya safu ya barbell, ni njia ya kutoa mgongo wako kazi katika siku ambapo uti wa mgongo wako unahitaji mapumziko.

Wakati wa kumwona daktari

Mara nyingi watu huchagua safu hii hasa kwa sababu inaokoa uti wa mgongo, lakini hilo halitaondoa tatizo la msingi. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

mgonjwa ana maumivu ya mgongo au mgongo kwa zaidi ya wiki mbili licha ya kupunguza mzigo;
unahisi uchovu, kuchoma au udhaifu unaovuka mkono;
maumivu yanakuamsha usiku au yanakuwepo wakati wa kupumzika kabisa;
kuna uvimbe, kupoteza nguvu ya kushikilia, au huwezi kuinua mkono juu ya kichwa;
jeraha alikuja juu ghafla, na pop na mara moja makali maumivu.

Maumivu ambayo huonekana tu chini ya mzigo na hupungua ndani ya siku moja au mbili kwa kawaida ni tatizo la kipimo. Maumivu ambayo hupuuza mzigo yanahitaji kutazamwa.

Toleo fupi

Benchi katika 304545 digrii, uzito 101515 cm juu ya sakafu, kidevu juu ya makali ya juu.
Mabawa kwanza, kisha mikono; sekunde 1 juu, sekunde 23 chini.
344 seti ya 81212 reps, 90120120 sekunde kupumzika, mara mbili kwa wiki.
Maendeleo: +22.52.5 kg kwa mkono mara moja kugonga juu ya mbalimbali katika seti zote mara mbili mfululizo.
Ikiwa kifua chako kitainuka kutoka kwenye benchi, uzito ni mzito mno punguza asilimia 102020.