safu wima: jinsi ya kufanya kazi hiyo, na ni nani anayefaa

Jinsi ya kufanya mazoezi ya kusimama kwa usahihi, misuli ambayo huzoezwa, ni seti na marudio mangapi ya kutumia, na wakati ambapo ni afadhali kubadili mazoezi hayo.

Mstari wa wima ni mojawapo ya lifti hizo ambazo utaona zikichukuliwa kama sehemu ya programu na kama kitu ambacho kinapaswa kupigwa marufuku kabisa. Ukweli uko katikati: huzoeza deltas upande na mitego vizuri, lakini ni nyeti zaidi kwa mbinu na anatomy bega kuliko wengi mazoezi mengine kwa eneo hilo. Hapa ni nini hasa hufanya, jinsi ya kuendesha bila pinching, na jinsi ya kuamua kama unahitaji hata.

Nini safu wima kweli treni

Unaweka kijiti, dumbbells au kushughulikia kebo mbele ya mwili wako na kuvuta juu yake pamoja na mwili wako, kuendesha mikono juu na nje. Kazi hiyo inashirikiwa na:

Kichwa cha upande wa deltoid kuhamisha mkono mbali na mwili, kazi sawa na kuongezeka upande.
Upper na katikati ya mitego kuinua na kuvuta nyuma shoulderblade, hasa katika tatu ya mwisho ya kuvuta.
Rotator cuff kuimarisha kichwa cha mfupa wa mkono wa juu.
Biceps na mikono ya mbele mkono unakaa umeinama.

Thamani ya vitendo: Mzunguko mmoja hufunika mashimo na mitego, na hukuruhusu kushughulikia mzigo mwingi kuliko lifti ya kujitenga. Mtu kutumia dumbbells 8 kg kwa ajili ya kuongezeka upande kawaida kutumia 25 kwa 35 kg kwenye bar kwa safu wima katika idadi sawa ya rep.

Kwa nini ina sifa mbaya

Mchanganyiko unaokasirisha bega ni kuinua mkono wa juu kwa digrii 90 huku ukizungushwa ndani. Mstari ulionyooka wenye kushikilia kwa njia nyembamba na mikono iliyo juu ya mabega hufanya hivyo, kwa kupunguza nafasi iliyo chini ya kifundo cha mguu ambapo tendon supraspinatus na bursa hupita. Katika watu wenye nafasi ndogo ya chini ya chini ya chini, majeraha ya zamani ya bega au kugonga kwa muda mrefu, huonekana kama mgomo mkali juu ya bega, kwa kawaida katika sentimita 10 hadi 15 za mwisho za kuvuta.

Sehemu muhimu ni kwamba mwuaji ni kawaida si lifti lakini kushikilia kwa karibu na mikono mirefu sana. . . Fanya hivyo wawili na watu wengi kuendesha bila malalamiko. Kama bado maumivu baada ya fix, hakuna sababu ya kushinikiza mbadala kufanya kazi sawa.

Mbinu, hatua kwa hatua

Shikilia kwa nguvu zaidi kuliko mabega yako: vidole vya miguu kwa kiasi kikubwa 50 hadi 60 cm mbali kwenye bar, au 5 hadi 10 cm pana kuliko upana wa bega kwa kila upande. Mshiko mwembamba wa sentimita 15 hadi 20 ndio chanzo kikuu cha maumivu.
Miguu ni pana kama viuno, magoti ni laini, ubao unategemea viuno, mikono ni sawa na imelegea.
Kuvuta na yako vifundo, si mikono yako. Wazia mtu akikuinua mikono huku mikono yako ikiwa imezungukwa na ubao.
Acha wakati wako mikono ya mkono kufikia kimo cha mabega. . . Bar itaanguka mahali fulani kati ya mbavu zako za chini na katikati ya kifua chako. Si lazima ufikie kwenye kidevu chako.
Kusubiri kwa Sekunde 1 juu, kisha chini chini ya udhibiti juu ya Sekunde 2 hadi 3. . .
Weka mwili bado. Ikiwa unahitaji mtu wa kukuchochea ili uanze kuvuta bangi, uzito ni mzito sana.

Ikiwa kijiti kilicho sawa kinaonekana kuwa kizito, tumia dumbbells, kijiti cha EZ au kebo. Kisha mikono yako inaweza kusafiri kwa njia ya kawaida, ikiwa pana kidogo na nyuma zaidi, na hivyo kupunguza mkazo kwenye bega na mkono.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Ikiwa kila seti inaisha kwa kutikisa mwili mzima, hiyo si safu ya wima tena, ni kuvuta juu ya uzembe.
Mikono juu ya mabega. Baada ya hapo, sehemu ya mgongo haipati kazi zaidi, bali inaongeza tu shinikizo la viungo.
Mabawa yamezungushwa mbele. Weka kifua wazi na mbavu kwa urahisi kwa ajili ya seti nzima.
Kuongeza kasi. Mkusanyiko wa kurudia mara 12 unapaswa kuchukua sekunde 35 hadi 45, si 15.
Vidole vilivyovunjika. Weka mkono wako sawa na mkono wako wa mbele badala ya kuupunguza.

Seti, reps na upakiaji

Seti na mara: Seti 3 za 10 hadi 15. Hii si kuinua kwa mara tatu na tano chini ya 8 reps mzigo kupanda na kudhibiti kushuka.
Pumzika: Sekunde 60 hadi 90 kati ya seti.
Urefu: mara moja au mara mbili kwa wiki, kwa kawaida kwenye bega au mgongo siku.
Uzito wa kuanza: tupu 20 kilo Olympic bar, au 10 kilo bar short kwa wiki 2 kwanza hadi 3 wakati wewe kujifunza groove.
Maendeleo: Ongeza kilo 2.5 tu baada ya kugonga seti 3 za mara 15 safi katika vipindi viwili mfululizo.
Kuwasha moto: Dakika 5 hadi 10 za joto la jumla pamoja na seti 1 hadi 2 za mwanga za mara 12 hadi 15.

Katika kikao, mahali ni baada ya juu ya kichwa kushinikiza na kabla ya kuongezeka kwa upande. Hivyo, mabega yako yatakuwa moto lakini hayatakatazwa na kazi ya kutenganisha.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni jambo linalofaa kama mabega yako ni afya na kamili painless mbalimbali wa harakati, kama unataka ufanisi na unapendelea harakati moja kufunika delts na mitego, au kama wewe mafunzo kuinua Olimpiki na haja ya kuinua wima kama nyongeza anyway.

Si thamani ya kufanya hivyo ikiwa umeambukizwa ugonjwa wa mgongo wa bega, kama bega lako linagonga na kuumiza unapoliinua bila mzigo wowote, kama una jeraha la zamani la kiwiko cha mzunguko, au kama uko katika wiki zako za kwanza za mafunzo na bado hujajenga udhibiti wa msingi wa kiwiko cha bega. Katika kesi hizo huna kupoteza kitu kwa kuruka ni mbadala kufunika ardhi sawa.

Vibadala vyema

Dumbbell upande huongeza: seti 3 za 12 hadi 20 reps na 5 hadi 10 kg. Uingizwaji wa moja kwa moja zaidi kwa upande kugawanyika.
Cable uso pulls: Seti tatu za kurudia mara 15. Hupiga sehemu ya nyuma ya mzunguko na ya nje ya mzunguko, kiungo dhaifu kwa watu wengi.
Dumbbell shrugs: Seti 3 za mara 10 hadi 12 ikiwa mitego ndiyo ilikuwa shabaha yako halisi.
Low-kiwiko high pull: aina ya mlipuko ambapo bar inasimama katika urefu wa kiuno, na mzunguko wa ndani mdogo sana.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ambayo hupungua baada ya siku moja au mbili baada ya kubeba mzigo mpya ni badiliko la kawaida. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

maumivu hudumu kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili licha ya kuacha kazi ya juu;
unahisi kupigwa kwa makali ukiinua mkono wako bila mzigo wowote;
huwezi kulala upande huo, au maumivu hukuamsha usiku;
unaona udhaifu, kuzimia au kunyonya chini ya mkono;
bega limevimba au moto, au maumivu yameanza ghafla baada ya kuanguka au kutikisa.

Usijionee ugonjwa kupitia mtandao na usifundishe kupitia maumivu makali tendon iliyokuwa imekasirika haiwezi kuwa na nguvu kutokana na seti za ziada.

Toleo fupi

Mstari ulionyooka huweka mashimo ya upande na mitego, na mzigo mzito kuliko kazi ya kutenganisha inavyoweza.
Kushikilia 5 hadi 10 cm pana kuliko mabega yako na kuweka mikono au chini ya kimo cha mabega ambayo kurekebisha malalamiko mengi ya maumivu.
Seti 3 za kurudia mara 10 hadi 15, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90, mara moja au mara mbili kwa juma.
Kuanza na tupu 20 kg bar na kuongeza 2.5 kg tu wakati 3x15 ni safi.
Kama bega bado maumivu na mbinu sahihi, kubadilishana katika kuongezeka lateral na uso pulls wewe kupoteza kitu.