Mstari Meadows: jinsi ya kufanya kazi hiyo, na ni nani anayefaa

Nini Meadows safu kweli treni, halisi kuweka mabomu ya ardhini na hatua kwa hatua mbinu, seti na reps, makosa ya kawaida, na wakati wa kuruka kabisa.

Mstari wa Meadows ni mstari wa mkono mmoja uliofanywa na kijiti cha Olimpiki kilichowekwa kwenye sakafu kwenye mwisho mmoja wakati unashikilia mwisho wa bure kutoka upande. Inakupa mwendo mrefu zaidi na pembe tofauti ya kuvuta kuliko safu ya dumbbell, lakini tu kama muundo ni sahihi. Hapa ni nini kweli inafanya, jinsi ya kuendesha, na wakati ni si thamani ya kulazimisha.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Bar safari katika arc kuzunguka uhakika wa kudumu juu ya sakafu. Chini mkono wako unaendelea mbele na unavuka kidogo, hivyo mgongo huendelea kuwa mrefu; unapovuta mkono, kiwiko huelekea nyuma na kuondoka kidogo, hivyo sehemu ya juu ya mgongo huanza kunyonya. Mchanganyiko huo wa kunyoosha kwa muda mrefu na kukandamiza kwa nguvu ndio sababu ya kuwepo kwa harakati.

Kazi hiyo inafanya nini:

Lats sehemu ya chini hasa, kwa sababu ya kuenea nafasi ya kuanza.
Rhomboids na mithali mithali wao kushikilia shoulderblade wakati konzi inaendesha nyuma.
Vipande vya nyuma vya mashimo wanahusika kwa sababu kiwiko hakijaambatanishwa na mbavu zako.
Mshikiliaji na mikono ya mbele mwisho wa kijiti ni nene na inahitaji kukamata kwa nguvu; kwa watu wengi grip kushindwa kabla ya nyuma.
Mchoro off-centre mzigo pulls wewe katika mzunguko na wewe kupinga kwa seti nzima.

Matokeo yake sivyo kufanya: si badala ya nzito ya mikono miwili ya kuvuta au deadlifts. Hii ni nyongeza kwa ajili ya kiasi na ubora wa harakati, si kwa ajili ya rekodi binafsi.

Kuweka: dakika tano ambazo huamua kila kitu

Weka mwisho mmoja wa kijiti ndani ya kifuniko cha mabomu ya ardhini. Ikiwa huna, ingiza kijiti hicho kwenye kona, uvingie mwisho wake katika kitambaa na uweke bamba lenye uzito wa kilo 20 ili kisijitokeze.
Kubeba mwisho huru. Kwa kikao cha kwanza, kijiti tupu chenye uzito wa kilo 20, au kijiti pamoja na sahani moja yenye uzito wa kilo 10, kinatosha.
Simama kando ya kijiti ili kipitie nje ya mguu wako wa mbele.
Fanya miguu yako iwe na umbali wa sentimita 60 hadi 80, na mguu ukaribie sana bara mbele, uzito uwe katikati ya mguu, magoti yainamike kwa upole.
Hinge kwenye viuno mpaka mwili wako kukaa katika 304545 digrii kwa sakafu. Flat nyuma, macho juu ya doa 1 2 mita mbele ya miguu yako.
Weka mkono wako wa mbele kwenye paja la mbele. Hiyo ni ya tatu yako ya kuwasiliana na sababu unaweza kwenda nzito zaidi hapa kuliko katika safu bila msaada.
Shika mwisho wa kijiti, vidole vikielekeza mbele, mkono ukining'inia ukiwa umetulia kabisa.

Idadi sawa juu ya mwisho wa bar si sawa na kwamba idadi katika dumbbell leverage inafanya kujisikia theluthi moja hadi nusu nyepesi. Usitulinganishe na dumbbells; ulinganishe na kikao chako cha mwisho.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kutoka mkono kabisa kufurahi, buruta kifundo cha bega nyuma na chini kwanza, kisha kuinama kiwiko.
Kusukuma kiwiko kuelekea kiuno chako, karibu na mwili lakini si pinned takriban 304545 digrii mbali na mwili.
Kushikilia juu kwa Sekunde 1 na bega kushoto; kamwe basi ni kupanda juu ya sikio lako.
Chini ya udhibiti kwa ajili ya 23 sekunde mpaka mkono uwe umepanuka kabisa. Acha mabega yaende mbele, lakini usiruhusu mwili uzunguke pamoja nayo.
Acha kwa nusu sekunde chini hakuna bouncing, hakuna hip jerk.
Kamilisha kurudia zote upande mmoja, kisha ubadilishe moja kwa moja.

Makosa yaliyogharimu sana

Mzunguko wa mwili. Ikiwa bega la kufanya kazi linainua na kugeuka kuelekea juu, uzito ni mzito sana. Ondoa kilo 5 na upate udhibiti tena.
Umbali mfupi. Watu wengi kuacha 101515 cm chini ya mkono kamili ugani na kutupa mbali sehemu bora ya kuinua.
Kuvuta kwa bega. Kama kiwiko inaongoza kwa sikio yako wewe ni mafunzo delts nyuma wakati nyuma anaangalia.
Umbali usiofaa kutoka kwenye baa. Mbali sana na arc huvuta mbele, karibu sana na bar hits mguu wako. Piga simu katika nafasi wakati wa kuweka kwanza mwanga.
Shikilia kama kizuizi. Mkono wako ukikosa nguvu katika jaribio la sita, tumia mikanda na uongeze mikono miwili ya sekunde 30 mwishoni mwa kikao.

Seti, mara na maendeleo

Seti na mara: 344 seti ya 81212 reps kwa mkono. Chini ya mara 6 mbinu kawaida huvunjika kabla ya mgongo kupata kazi yoyote.
Pumzika: Sekunde 609090 kati ya pande, dakika 2 kabla ya seti inayofuata.
Maendeleo: mara baada ya kufikia seti 3 za 12 safi mara mbili mfululizo wiki mbili, kuongeza kilo 2.5 na kushuka nyuma kwa mara 8.
Mahali: pili au tatu mgongo mazoezi, baada ya chin-up au heavy rowing, kabla ya kutengwa kazi.
Urefu: mara moja au mara mbili kwa wiki; seti 61010 ya kila wiki ya muundo huu kuvuta ni kutosha.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni thamani ya kufanya kama

Una nguvu inayoonekana au tofauti ya ukubwa kati ya kushoto na kulia kazi ya upande mmoja inalinganisha.
Kuvuta makasia kwa mikono miwili hulemea sana sehemu ya chini ya mgongo wako; msaada wa paja huondoa sehemu kubwa ya mzigo huo.
Unafanya mazoezi katika mazoezi ya mwili ambayo hayana vifaa vya kutosha baa, sahani chache na kona ni orodha nzima ya ununuzi.
Wewe kamwe kuhisi mgongo wako katika safu ya kawaida; kupanua kwa muda mrefu kawaida kurekebisha kwamba ndani ya vikao vichache.

Kupita ni kama

Wewe ni mwanzoni kabisa katika miezi yako ya kwanza 23 kujifunza msingi wa kuvuta na cable pulldowns kwanza.
Una maumivu makali ya bega wakati mkono unapoinuka mbele chini ya mzigo.
Huna mahali salama pa kuimarisha mwambao. Mti ulioruka kutoka kwenye kona ni majeraha, si aksidenti.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa watu wengi wenye afya, hilo ni jambo la salama, lakini kuna dalili chache ambazo haziondoki peke yake.

Maumivu yanayopenya kwenye mkono, au kunyonya na kuzimia kwa vidole.
Udhaifu wa ghafula wa mkono au mkono mzima bila sababu ya wazi.
Maumivu ya mgongo au bega yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2-3 licha ya kupumzika.
Maumivu makali ya mgongo ambayo hukuamsha usiku au yanazidi kuwa mabaya unapokuwa umepumzika.
Uharibifu wowote wa kudhibiti mkojo au matumbo pamoja na maumivu ya mgongo siku hiyo hiyo, haraka.

Ikiwa umewahi kuumia diski, kufanyiwa upasuaji wa bega au maumivu ya kudumu, zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba kabla ya kuiongeza kwenye mpango wako.

Toleo fupi

Meadows safu ni safu ya mkono mmoja na bar anchored katika sakafu; mbalimbali ya muda mrefu ya harakati, ngumu upper-nyuma mkato.
Kuweka: 608080 cm kupasuliwa mkao, mwili katika 304545 digrii, mkono huru juu ya paja, kushikilia mwisho wa bar.
344 seti ya 81212 reps kwa mkono, 23 pili kupunguza, 1 pili kushikilia juu, 609090 sekunde kupumzika.
Makosa ya gharama kubwa zaidi ni kugeuza mwili; kama bega linageuka, chukua kilo 5.
Kuwasha, kutokuwa na nguvu, udhaifu wa mkono au maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 2 au 3 kwenda kwa daktari, si katika seti ya pili.