Yoguti ya Kigiriki Unapofanya Mazoezi: Mambo ya Kimelea na Wakati wa Kuyala

Kiasi gani protini yogurt Kigiriki kweli ina, kiasi gani cha kula kwa kila mlo, na ambayo ni wakati wa siku ni maana zaidi kama wewe kuinua na idadi halisi.

Yoghurt ya Kigiriki ni mojawapo ya vyakula vichache ambavyo ni vya bei rahisi, vinavyopatikana katika duka lolote, na vyenye faida sana ikiwa unafanya mazoezi. Tofauti na yogurt ya kawaida sio uuzaji inatokana na kuvuta, ndiyo sababu kiasi sawa kinakupa protini mara mbili hadi tatu. Hapa kuna idadi na hali ambapo kuweka katika mlo kweli ina maana.

Jinsi inavyotofautiana na yogati ya kawaida

Yoghurt ya Kigiriki halisi ni iliyochujwa: sehemu ya whey na maji huondolewa, na kuacha wingi nene. Hiyo ndiyo sababu gramu 100 zina takriban 91010 g protini, wakati chai ya kawaida ina 344 g. . . Wakati huo huo ina wanga kidogo 3.5 kuhusu 3.544 g kwa 100 g dhidi ya 4.55 g katika chai ya kawaida.

Jambo moja kuangalia: bidhaa fulani kwenye rafu zina lebo Mtindo wa Kigiriki na si strained wakati wote lakini thickened na viambatisho (maziwa protini umakini, wanga, gelatin). Huna haja ya kukariri majina kugeuza tub na kusoma meza. Ikiwa inaonyesha chini ya gramu 7 za protini kwa gramu 100, haitoi faida yoyote.

Mambo ya hakika kuhusu lishe: idadi halisi

Kwa kila gramu 100, kulingana na mafuta yaliyomo:

Mafuta ya asilimia 0: kuhusu 556060 kcal, 910 g protini, 3.54 g wanga, 00.5 g mafuta
2% mafuta: kuhusu 707575 kcal, 9 g protini, 3.5 3.54 g wanga, 2 g mafuta
10% mafuta: kuhusu 130140140 kcal, 61407 g protini, 3.5 g wanga, 10 g mafuta

Kwa njia ya vitendo zaidi: kiwango 150 g kikombe cha maji inakupa karibu 14 g ya protini, na 250 g tub inakupa 232525 g. Pia kupata 110150150 mg ya kalsiamu kwa 100 g, baadhi ya vitamini B12, na bakteria probiotic kama lebo anasema mazao ya kuishi. . .

Profaili protini ni takriban 80% casein, 20% whey. . . Casein hupata lishe polepole amino asidi kutoka kwake huendelea kufika katika damu kwa muda wa saa 5 hadi 7. Hiyo ndiyo ufunguo wa kujua wakati ambapo inafaa kula.

Ni kiasi gani cha protini unachohitaji?

Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu mara 3 hadi 5 kwa juma, jitahidi kufikia lengo hili: 1.62.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. . . Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 12817176 g kila siku. Ikiwa una upungufu wa kalori, kaa kwenye sehemu ya juu.

Kugawanya katika 35 milo katika 0.30.0.4 g/kg kila kwa kilo 80 ambayo ni 253232 g kwa chakula. Chombo cha gramu 250 hufunika karibu chakula chote peke yake; kikombe cha gramu 150 hufunika nusu, kwa hiyo kiongeze na konokono wachache au mayai mawili yaliyochanganywa.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Kama wewe mafunzo katika Saa 23, 200 g ya yogurt na matunda na vipande viwili vya kijiko cha oats ni chakula imara kabla ya mafunzo. Kama wewe mafunzo katika chini ya dakika 60, ruka casein na mafuta polepole tumbo utupu, na kuna nafasi nzuri utakuwa kuhisi ni kukaa huko wakati squats. Ndio, ndizi au gramu 30 za whey katika maji ni chaguo bora.

Baada ya mazoezi

Dirisha la dakika 30 nje ya ambalo kikao kinadhaniwa ni cha kupoteza haipo. Jambo la maana ni kupata mlo wenye protini 254040 g ndani ya saa mbili.

300 g ya yogurt Kigiriki (karibu 28 g ya protini) na 60 g ya oats na ndizi ni chakula rahisi baada ya mafunzo ya takriban 550 kcal. Ikiwa umefanya mazoezi asubuhi bila kula, kula karibu na mwisho wa kikao badala ya saa tatu baadaye.

Kabla ya kulala

Hapo ndipo yoghurt ya Kigiriki inapaswa kuwa mahali pake. Matumizi ya utafiti wa casein 304040 g ya protini dakika 30 hivi kabla ya kulala, ambayo inalingana na 350400400 g ya 0% au 2% ya yogurt ya Kigiriki. . . Kwa kuwa asidi za amino hutolewa polepole, homoni za misuli hufanyiza protini vizuri zaidi usiku mmoja kuliko wakati ambapo mtu hawezi kula. Ikiwa hiyo ni chakula kingi sana kabla ya kulala, 250 g na 20 g ya mlozi hufanya kazi.

Kwa siku na katika upungufu

250 g ya toleo la 0% ni kuhusu 140 kcal kwa 23 g ya protini moja ya bora satiety-per-calorie uwiano unaweza kununua katika duka. Kwa 1,800 kcal kwa siku, sehemu mbili za hayo kukupa 46 g ya protini kwa chini ya 300 kcal.

Makosa ya kawaida

Matunda na matoleo ya dessert. Kikombe cha 150 g na matunda chini mara nyingi hubeba 12 18 g ya sukari na 4 6 g chini ya protini kuliko toleo la kawaida. Kununua moja na kuongeza 100 g ya matunda waliohifadhiwa mwenyewe wewe kuishia na 799 g ya sukari na maudhui kamili protini.
Kwa kudhani kwamba yaourt ni sawa na chakula cha protini. Kwa toleo la 10% mafuta, 200 g inakupa 13 g ya protini na 20 g ya mafuta. Hiyo si chakula kibaya, lakini ni chakula chenye mafuta mengi, si chakula chenye protini.
Kuitendea kama badala ya kila kitu. Yoghurt ya Kigiriki haina madini mengi ya chuma na haina vitamini D nyingi. Haibadilishi nyama, samaki na mayai inawasaidia.

Laktosi na kumeng'enya chakula

Kuvuta huondoa sehemu ya laktosi: kwa kawaida 344 g kwa 100 g dhidi ya 4.55 g katika chai ya kawaida. Watu wengi wenye kutoweza kuvumilia kiasi kidogo hushughulikia gramu 150 hadi 200 bila matatizo, hasa wakati wa mlo, kwa sababu mazao ya kuishi huvunja kiasi fulani cha laktosi. Ikiwa unaona unavimba, jaribu kula sehemu ndogo kwa juma moja 100 g mara mbili kwa siku kabla ya kuondoa kabisa.

Wakati wa kumwona daktari

Chunguza ikiwa:

ikiwa una kuhara, maumivu ya mgongo au kuvimba kwa nguvu kwa muda mrefu kuliko Wiki 3, ikiwa ni pamoja na baada ya kuondoa maziwa
unaona damu kwenye kinyesi chako, kupoteza uzito bila mpango au jasho la usiku
maziwa husababisha mchochota, kuvimba kwa midomo au ugumu wa kupumua ambayo inaonyesha mzio wa protini ya maziwa badala ya kutoweza kuvumilia na sehemu ndogo hazitatulia
una ugonjwa wa figo au unachukua dawa zinazohitaji kudhibiti ulaji wa protini, potasiamu au fosforasi mpango wa protini nyingi ni kitu ambacho unaweka na daktari wako katika kesi hiyo
wewe ni mjamzito au unanyonyesha na unapanga kufanya mabadiliko makubwa katika lishe yako

Toleo fupi

Yoghurt ya Kigiriki ina protini 91010 g kwa kila gramu 100, mara mbili hadi tatu zaidi ya yaourt ya kawaida.
250 g tub hutoa 232525 g ya protini kamili protini mlo kwa mtu uzito 708080 kg.
Best inafaa katika siku: kifungua kinywa, mlo saa 233 kabla ya mafunzo, na 350 350400 g kabla ya kulala.
Usile ndani ya saa moja ya mazoezi; hutapika polepole na kukaa tumboni mwako.
Ikiwa dalili zinaendelea kwa zaidi ya majuma 3 au una dalili za mzio, wasiliana na daktari badala ya kujaribu peke yako.