Nyanya Unapofanya Mazoezi: Idadi ya Lishe na Wakati wa Kuitumia

Ni kalori ngapi, potasiamu na lycopene ambazo nyanya inazo, kwa nini nyanya iliyopikwa ni bora kuliko mbichi, na wakati wa kula wakati wa mazoezi bila kuvimba.

Nyanya ni mojawapo ya vyakula ambavyo kila mtu hula bila kujua ni nini hasa wanachotoa. Ikiwa unazoeza, zina maana kwa sababu tatu: karibu hakuna kalori, kiasi nzuri cha potasiamu, na moja ya vyanzo bora lycopene katika mlo. Hapa ni idadi halisi na wakati ni mantiki kula yao karibu na mafunzo.

Idadi: 100 g ya nyanya mbichi

18 kcal karibu 95% ya maji kwa uzito
3.9 g wanga, ambayo 2,6 g sukari rahisi
1.2 g ya nyuzi
0.9 g protini na 0.2 g mafuta
237 mg potasiamu
14 mg vitamini C na karibu 8 μg vitamini K
23 mg lycopene

Nyanya ya kati ina uzito wa gramu 120 hadi 150. Sahani ya saladi ya nyanya yenye gramu 300 ina kalori 54 hivi, potasiamu mg 700 na nyuzi gramu 3.6, karibu sehemu moja ya tano ya kiwango cha potasiamu kinachohitajika kwa siku ya mg 3,500.

Nyanya ni nini? sivyo: chanzo cha protini au wanga. Kupata gramu 20 za protini kutoka kwenye nyanya kungehitaji zaidi ya kilo 2. Usiwahesabu kwa ajili ya yeyote kati yao.

Lycopene: beets zilizopikwa mbichi

Lycopene ni rangi nyekundu ambayo imeunganishwa na chembe za matunda. Joto na mafuta huitoa, kwa hiyo unachotumia katika nyanya iliyopikwa na mafuta ni mara kadhaa zaidi ya unachotumia katika nyanya mbichi.

100 g nyanya mbichi: 23 mg lycopene
100 g kwa siku: 152020 mg
100 g ya nyanya: 25 mg30 mg; vijiko viwili (30 g) ni karibu 8 mg

Katika mazoezi: mchuzi kuchemsha kwa dakika 203030 na 510 g ya mafuta ya zeituni hutoa lycopene zaidi ya matumizi kuliko uzito sawa ya nyanya mbichi. Uchunguzi kawaida hutumia 103030 mg kwa siku, ambayo ni 100 g ya passata au 3060 g ya paste. Usisubiri lycopene kuboresha mafunzo yako au kupona.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

23 saa kabla

Hakuna tatizo hata kidogo, kama sehemu ya mlo. Lakini usiichukulie kama mafuta: 300 g ya nyanya ni 12 g ya wanga. Kwa kikao kigumu cha dakika 60 90, pata 60 100 g ya wanga katika chakula hicho kutoka kwa mchele, viazi, pasta au oats.

306060 dakika kabla

Hapa kiasi cha pesa ni muhimu. 250300300 g ya nyanya mbichi ni karibu 300 ml ya maji pamoja na nyuzi kukaa katika tumbo lako. Chini squats, deadlifts au mbio kwamba kusoma kama uzito, na kwa baadhi ya watu kama heartburn nyanya ni asidi, pH 4.34.4.9. Ikiwa unakula kabla ya kula, acha kula kwa gramu 100 na usitumie mafuta.

Baada ya mazoezi

Hapa ndipo inapohitaji mahali pake. 300 ml ya juisi ya nyanya hutoa karibu 700 mg ya potasiamu. Kutokwa na jasho kunagharimu 8001,1,500 mg ya sodiamu kwa lita moja na 150250250 mg tu ya potasiamu, kwa hiyo nyanya ni chanzo kizuri cha potasiamu lakini si badala ya chumvi. Baada ya dakika 90 kwenye moto na shati lenye maji, ongeza 1 g ya chumvi (karibu mg 400 wa sodiamu) kwenye maji.

jioni na siku iliyobaki

Katika kukata, nyanya ni zana kiasi: 400 g ya nyanya na matango ni 80100100 kcal na kujaza sahani. Mtego ni mafuta kijiko kimoja (10 g) ni 90 kcal, vijiko vitatu ni 270 kcal, zaidi ya saladi yenyewe. Ikiwa una upungufu, pima mafuta kwa kijiko.

Ni kiasi gani

200400400 g ya nyanya safi kwa siku, siku 577 kwa wiki
au 306060 g ya pasta, au 100150150 g ya passata, katika sahani kupikwa
zaidi ya 600700700 g kwa siku, watu nyeti kuanza kupata uchovu wa tumbo

Ikiwa unapaswa kuchagua kati ya chakula kilichochomwa au kilichochomwa kula vyote viwili. Mafuta ya vitamini C na kiasi, kupikwa na mafuta kwa lycopene.

Wakati nyanya zinaposababisha matatizo

Mzunguko wa damu. Kiwango cha asidi na kiasi kikubwa cha maji kabla ya mazoezi ni njia ya kawaida ya kuungua kifua.
Ugonjwa wa mzio wa mdomo. Meno na koo chungu baada ya nyanya mbichi, kawaida zaidi kwa watu wenye mzio wa chavua; nyanya kupikwa kawaida hupita bila athari.
Chumvi katika fomu zilizosindika. Juisi zinazonunuliwa dukani zina 200250250 mg ya sodiamu kwa kila 100 ml, mchuzi uliotengenezwa tayari una hadi 500 mg kwa kila 100 g.
Potasiamu katika ugonjwa wa figo. Ikiwa unakula kiasi kidogo cha potasiamu, huenda ukakula gramu 400 za nyanya kwa siku.
Hadithi ya uchochezi wa nightshade. Hakuna uthibitisho wa kutosha kwamba nyanya husababisha kuvimba au maumivu ya viungo kwa watu wenye afya.

Wakati wa kumwona daktari

Uharibifu wa moyo unaodumu kwa zaidi ya majuma 2, au kutokea mara 2 au zaidi kwa juma.
Maumivu au ugumu wa kumeza, kutapika damu, kinyesi nyeusi siku hiyo hiyo, haraka.
Uvimbe wa midomo, ulimi au koo na matatizo ya kupumua baada ya nyanya huduma ya dharura.
Ugonjwa wa figo au dawa za kuhifadhi potasiamu (vizuia ACE, sartans, spironolactone): Chunguza kiwango cha potasiamu katika damu yako kabla ya kutumia 400 g kwa siku au zaidi.
Kuvuja pumzi kwa muda mrefu, kuhara au ngozi baada ya nyanya mara kwa mara pata uchunguzi badala ya kujigundua.

Toleo fupi

100 g ya nyanya: 18 kcal, 237 mg potasiamu, 14 mg vitamini C, 23 mg lycopene; si protini au chanzo cha wanga.
Kupikwa kwa mafuta huandaa lycopene yenye kutumika zaidi; gramu 30 za tambi ni karibu miligramu 8.
Katika saa ya mwisho kabla ya mazoezi, kuweka ni kwa 100 g na kupata mafuta yako kutoka mchele au viazi.
Baada ya mafunzo, 300 ml ya juisi inashughulikia takriban 700 mg ya potasiamu; kuongeza 1 g ya chumvi kwa sodiamu.
200400400 g kwa siku ni kiasi cha busara; kwa reflux, mzio au ugonjwa wa figo, wasiliana na daktari.