Pasta na Mazoezi: Mambo ya Kimelea, Sehemu za Chakula, na Wakati wa Kunywa Chakula Hiki

Idadi sahihi ya wanga, protini na kalori kwa ajili ya tambi, ukubwa wa sehemu halisi, na wakati wa kula kabla na baada ya mafunzo, yote katika gramu kwa kilo.

Pasta ndiyo chakula cha bei rahisi na chenye faida zaidi cha wanga kinachopatikana kwa mtu yeyote anayefanya mazoezi kwa ukawaida, lakini bado inachukuliwa kuwa kitu "kinachokufanya uwe mnene". Tatizo si pasta yenyewe ni kiasi, ni nini kinachowekwa juu yake, na wakati gani wa siku unakula. Hapa ni idadi na sheria unaweza kutumia kuanzia kesho.

Nini kweli kupata kutoka pasta

Standard magugu ya ngano ngumu, 100 g kavu (yaani kile kinachoingia ndani ya maji, si kile kinachotoka ndani ya sufuria):

kuhusu 355 kcal
727575 g wanga
121313 g protini
1.522 g mafuta
kuhusu 3 g ya nyuzi

Pasta kamili kwa 100 g kavu: karibu 340 kcal, 65 g wanga, 131414 g protini na 788 g ya nyuzi. . . Tofauti ya kalori ni ndogo sana; tofauti ni nyuzi na virutubisho vidogo.

Maelezo muhimu zaidi kwa ajili ya sehemu: 100 g ya pasta kavu mazao 220250250 g kupikwa. Hivyo sahani ya 250 g ya pasta kupikwa ni 100 g kavu na kuhusu 355 kcal kabla ya kijiko moja ya mchuzi kugusa.

Al dente si tu upendeleo ladha

Pasta kupikwa al dente ina glycemic index karibu 455050; overcooked pasta nchi katika 5565. Katika mazoezi: kupika Dakika 1 2 chini kuliko ilivyoandikwa kwenye kifurushi. Matokeo si makubwa, lakini hayakugharimu chochote.

Ni kiasi gani cha wanga unachohitaji

Kiasi cha kila siku cha wanga kwa kila kilo cha uzito wa mwili, kulingana na mzigo wa mafunzo:

35 g/kg vipindi 3 hadi 4 kwa juma, dakika 45 hadi 60 za kuinua viatu
57 g/kg vipindi vya kujifunza vya dakika 60 hadi 90 kila juma
710 g/kg vipindi viwili kwa siku, au mazoezi ya kuvumilia kwa muda wa dakika 90

Mfano: mtu 80 kg mafunzo mara tano kwa wiki mahitaji takriban 40060560 g ya wanga kwa siku. Sehemu kavu ya tambi yenye gramu 120 huandaa gramu 88 za wanga karibu sehemu moja ya tano ya kiasi cha kila siku kinachohitajika kwa mlo mmoja. Hiyo ndiyo sababu hasa pasta ni ya vitendo: kufikia 500 g ya wanga kwa siku kutoka mboga na matunda peke yake ni kweli vigumu.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

34 saa kabla: 11.5 g ya wanga kwa kilo. Kwa lifter 80 kg ambayo ni 80120120 g ya wanga, maana 110160160 g ya pasta kavu pamoja na chanzo cha protini. Huu ndio mlo utakaoweza kuvumilia vizuri zaidi.

12 saa kabla: kuacha hadi 608080 g kavu, kuweka mchuzi mwanga, na kushikilia chakula hadi chini ya 15 g ya mafuta na chini ya 8 g ya nyuzi. . . Kwa hiyo: hakuna cream, hakuna ngano kamili, hakuna upande wa maharagwe pamoja nayo.

Chini ya dakika 60 kabla: Punguza. Karibu na kikao unataka maji na sukari ya haraka, si sahani ya tambi.

Baada ya mazoezi

Ikiwa kipindi chako kijacho ni zaidi ya saa 24, hakuna haraka hata kidogo mambo ya kila siku ni muhimu, si "dirisha" la dakika 30. Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku au ikiwa muda uliobaki ni chini ya saa 8, chukua dawa hiyo. 1 g/kg ya wanga ndani ya saa mbili za kwanza na zaidi ya 0.3 g/kg ya protini (kwa kilo 80: karibu 80 g ya wanga na 25 g ya protini).

Jioni

Pasta usiku si mafuta zaidi kuliko pasta saa sita mchana. Ikiwa unadhibiti ulaji wako wa kalori kila siku, wakati wa kula ni jambo la kawaida. Kwa watu ambao hujitahidi kulala, mara nyingi mlo wenye wanga nyingi saa mbili au tatu kabla ya kulala husaidia.

Kufanya tambi ziwe chakula kikamilifu

Pasta peke yake ina lisini kidogo na haina protini nyingi sana hivi kwamba haiwezi kutumiwa kama chakula. Lengo 304040 g ya protini kwa kila mlo. . . Kuongeza kwamba kutatua:

150 g ya matiti ya kuku karibu 33 g protini
100 g ya tuna iliyopunguzwa karibu 25 g
250 g maharagwe au maharagwe kupikwa kuhusu 15 g pamoja na 12 g nyuzi
60 g ya jibini ngumu karibu 15 g
mayai 3 yote karibu 19 g

Ongeza 150200200 g ya mboga katika mchuzi. Hiyo inageuza 100 g ya pasta kavu katika 600700700 kcal mlo na 35 g ya protini badala ya 355 kcal na 12 g.

Pasta iliyopandwa

Kama wewe kupika, baridi katika friji kwa saa 122424 na kisha joto tena, sehemu ya wanga inageuka kuwa sugu wanga. Majibu ya sukari ya damu hupungua kwa asilimia 10 hadi 30 na unalisha bakteria zako za matumbo kama ziada. Katika siku za kupumzika hiyo ni hila yenye kutumika.

Kudhibiti sehemu bila kupima kila mlo

Pima kavu pasta kwa wiki mbili na jicho lako utajifunza. mbalimbali vitendo:

708080 g kavu siku ya kupumzika au upungufu wa kalori
100120120 g kavu siku ya kawaida ya mafunzo
150180180 g kavu siku kubwa ya kiasi au kazi ya muda mrefu ya uvumilivu

Mchuzi ni mhalifu wa kawaida: 100 g ya cream kuongeza kuhusu 200 kcal, na kila kijiko cha mafuta kuhusu 90 kcal. Kikombe cha mafuta na kijiko cha cream hufanya chakula chenye kalori 500 kiwe na kalori 850, bila kupata hamu ya kula.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa watu wengi tambi ni chakula tu, lakini kuna hali chache ambazo si muhimu kujitumia:

Kuvimba, kuhara, kupoteza uzito au uchovu wa muda mrefu baada ya kula nafaka kupimwa ugonjwa wa kibofu kabla ya wewe kukata gluten nje. Ikiwa tayari umeondoa gluten, mtihani utarudi hasi; unahitaji kula gluten kwa angalau wiki 6 kabla ya uchunguzi wa damu.
Upungufu wa damu au kiwango cha chini cha ferritin bila sababu inayoonekana wazi.
Ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kabla ya kisukari, au sukari ya ghafula zaidi ya 6.1 mmol/ L mgawanyo wa wanga unapaswa kuamuliwa na daktari wako.
Dalili za kumeng'enya chakula zinazodumu kwa zaidi ya majuma manne.

Toleo fupi

100 g ya pasta kavu = kuhusu 355 kcal, 73 g ya wanga, 12 g protini, na 220250250 g ya pasta kupikwa kwenye sahani.
Mahitaji ya kila siku ya 310 g ya wanga kwa kilo kulingana na kiasi cha mafunzo; sehemu moja ya pasta inashughulikia karibu tano ya hiyo.
Weka pasta kubwa chakula saa 344 kabla ya mafunzo (11.51.5 g/kg); karibu na kikao, kukata sehemu, mafuta na nyuzi.
Daima kuongeza 304040 g ya protini na 150200200 g ya mboga, na kuangalia mchuzi kwa karibu zaidi kuliko pasta.
Ikiwa una dalili za kudumu za kumeng'enya chakula au una ugonjwa wa kibofu, chunguza kabla ya kuondoa gluten kwenye chakula chako.